Недеља вежбања из Другог светског рата: Трчање и вежбање траве

{h1}

Напомена уредника: Ове недеље објављујемо изводе из ФМ 21-20, војни теренски приручник из 1946. године који укључује програм физичке обуке који су користили ГИ током Другог светског рата. Причу о ФМ 21-20 можете прочитати овде. Ова серија вам може понудити практичне предлоге о вежбама које ћете уградити у своје тренинге или вас једноставно надахнути да уђете у форму и оличите ону снагу и кондицију због којих би ваш деда био поносан!


Многим мушкарцима трчање није угодно, али оно је послужило као основа за кардиоваскуларне услове ГИ. Занимљиво је да је образац за рад који приручник сугерише у много чему веома сличан облику који се тренутно препоручује, а који се наизглед рекламира као ново откриће. Али, као и увек, под сунцем заиста нема ништа ново!

ФМ 21-20 теренски приручник за војску Физичка обука.


ФМ 20-21: Теренски приручник Ратног одељења, 1946

Бушилице за трчање и траву

ТРЧАЊЕ

ВРСТЕ ТРЕНУТНИХ АКТИВНОСТИ. Трчање је најефикаснији начин за развој циркулаторно-респираторне издржљивости и требало би га свакодневно укључити у програм физичког тренинга. Може бити у облику трчања на пољима, рада на путу, спринта ветрова, трчања на трци или трчања са препрекама. Бушилице за траву и неке врсте игара развијају исту врсту издржљивости и могу бити замена за друге облике трчања.

ОПШТИ ОБЛИК И ТЕХНИКА.


Војни физички тренинг Трчање и бушење траве.



Будући да многи војници не знају добро да трче, препоручљиво је да их на почетку научите правилној форми. У трчању, за разлику од двоструког временског премештања, тело се лагано нагиње напред без савијања у струку. Глава је усправна, колена су добро подигнута напред, а прсти су усмерени право напред. Када стопало достигне положај око 18 инча испред тежишта, стопало и нога се снажно враћају уназад. Стопало додирује тло готово испод тежишта, а не испред тела. Тркач пада на лоптице стопала, а не на пете, осим ако трчи полако и на дуге стазе (двоструки тајминг).


Када тркач слети на лоптицу стопала, пета одмах тоне на земљу. Затим се одгурне од лопте стопала док његово стопало напушта земљу. Тркач одмахује рукама с рамена. Лактови су му савијени под правом линијом под углом од 45 ° до 60 °. Опсег покрета руке је прилично кратак. Не пролази средњу линију тела у замаху напред. Међутим, рука се брзо приближава средњој линији одмах испод нивоа браде. У замаху уназад, рука не иде далеко иза кука. Када стопало напусти земљу и крене напред, пета се подиже високо испод кука, посебно у брзом трчању. Стаза коју описује стопало је издужена елипса. То је; стопало започиње из положаја испод кука, помера се према напријед, затим надоле и уназад, додирујући земљу. Што је спорији темпо, ниже је стопало на замаху напред. Након што стопало напусти земљу, пета одмах креће напред и нагоре. Акција колена и рука морају у сваком тренутку бити слободне и глатке. Сви мишићи који се не користе у трчању треба да остану опуштени.

РАДОВИ НА ПУТУ. Рад на путу је мешавина планинарења и трчања која се широко користи у програму физичког тренинга, посебно у раним фазама. Обично војник започиње са 100 корака двоструко, а од 200 до 300 корака брзо. Ове пропорције се постепено мењају све док војник наизменично трчи 300 корака и брзо корача 100 до 200 корака. Укупна удаљеност треба да траје од 10 до 30 минута. Дужина варира у зависности од степена обучености војника и брзине трчања. Да би захтев био оштрији, двоструко повећајте брзину трчања преко оне нормалне.


ВЕТРОВНИ СПРИНТИ. Спринт ветра пружа изврсно средство за сразмерно велики број мушкараца који могу да напорно вежбају за неколико минута. Паралелне линије су повучене на удаљености од 40 до 60 метара. Инструктор заузима положај на средини између две линије. Сви мушкарци су стационирани иза једне од линија. Инструктор позива: „Сви мушкарци изнад 200 килограма узимају ознаку“ (могу се користити било која друга прикладна средства за груписање мушкараца). Тада, по наредби (обично оштар звиждук), ова група брзином спринта испред инструктора. Дозива имена мушкараца који пролазе на првом, другом и трећем месту. Тада мушкарци 'обале' на једнаку удаљеност (успоравајући постепено) и заузимају своје положаје иза друге линије. Чим прва група прође поред инструктора, он позива следећу групу, „мушкарце старије од 190 година“ који се тркају на исти начин. Овај процес се наставља све док сви мушкарци нису протрчали поред инструктора. Затим се поступак одмах понавља са мушкарцима који спринтају у супротном смеру. Стотинак људи може да добије напоран тренинг за 5 минута помоћу ове вежбе. Дозирање се може регулисати повећањем или смањењем растојања или броја спринтова или оба.

ПУТОВАЊЕ ДРЖАВОМ. Трчање на крос трчању обично се сматра трчањем на даљину по релативно неравном терену, где мушкарци трче од почетка до краја стазе. Међутим, то може укључивати мало ходања, као у раду на путу. Трчање преко терена не би требало да буде ограничено на равничарска подручја, већ би требало да укључује трчање преко брда и кроз неравне земље где је то могуће. Величина групе која се бави трчањем у тркама може бити од једног вода до чете. Вође би требало да буду постављени на челу и на задњем делу колоне, и требало би учинити све да мушкарци буду на окупу. Након утврђивања способности мушкараца у трчању на кросу, упутно је поделити јединицу у три групе. Прво се започиње најсиромашнија условљена група; најбоље условљена група, последња. Време почетка група треба да буде распоређено тако да све групе уђу отприлике у исто време. У припремном тренингу трчање је слично уобичајеном раду на путу јер започиње прилично спорим трчањем, наизмјенично са ходањем. Брзина и удаљеност трчања се постепено повећавају. Како се стање мушкараца побољшава, могу се уводити повремени спринти. Током прелиминарних фаза трчања на трци, удаљеност је кратка (од 1/2 до 1 миље). Постепено се повећава на 2 или 3 миље. По завршетку трчања, од мушкараца треба тражити да шетају 3 или 4 минута пре заустављања, како би се омогућило постепено хлађење и повратак у нормално физиолошко функционисање.


БУШИЛИЦЕ ЗА ТРАВУ

ГЕНЕРАЛ.

до. Бушилице за траву су енергичне вежбе које укључују спуштање на земљу и устајање, прошаране било кратким спринтима, снажним трчањем у мировању или другим вежбама. Ове вежбе су напорне и не би требало да се настављају дуже од 2 или 3 минута током раних фаза програма кондиционирања. Могу се носити око 5 минута након што се мушкарци добро кондиционирају. После неколико минута марширања или друге благе вежбе могу се поновити.


б. Бушилице за траву треба изводити енергично и брзо. Команде треба давати брзо узастопно. Све ове вежбе захтевају знатну издржљивост, а од мушкараца треба захтевати да наставе возити чак и након што се уморе. Бушења траве би требало да се наставе све док не дође до стварног респираторног поремећаја.

ц. Команде коришћене у извођењу вежби за траву су неформалне и не укључују уобичајену припремну команду. Мушкарци извршавају заповест одмах након што су је чули. То су вежбе будности и брзе реакције, као и кондиције. Будући да је једна сврха ове вежбе развијање будности и брзине у праћењу наредби, не би требало да постоји постављени редослед кретања. Уместо тога, редослед би требало да буде различит, тако да мушкарци неће моћи да предвиде следећи покрет.

д. Основна вежба у вежбама за траву је трчање. Најчешће је то трчање у мировању или трчање у месту. Мушкарци спринтају снажно замахујући рукама снажно као у трчању и подижући колена изнад кукова, али без напретка напред. Ако се користи стварно спринтерско трчање, мушкарци спринтују 10 до 20 јарди у складу са временом дозвољеним између команди. Најчешће коришћене команде и маневри су следећи:

(1) СТАЦИОНАРНА БУШИЛИЦА

Војни физички тренинг Трчање и бушење траве.

(а) Предња страна. Из стојећег положаја, мушкарци се спуштају што је брже могуће на земљу у лежећем положају као за пуцање. Ако се ова заповест изда док мушкарци леже на леђима, они дођу у положај чучња, одгурну ноге уназад и заузму ПРЕДЊИ положај што је брже могуће.

Трава војске за физички тренинг стационарна б.

(б) Назад. Из усправног положаја мушкарци се одмах спуштају на земљу на леђима. Ако је ова команда дата док су мушкарци у положају ПРЕДЊИ, они заузимају положај НАЗАД што је брже могуће гурајући рукама и забијајући ноге напред између руку.

Трава за физичку обуку војске стационарна в.

(ц) горе. Из положаја ПРЕДЊИ или НАЗАД мушкарци што брже излазе на ноге и раде у мировању док се не изда следећа команда.

(2) ТРУЋА БУШИЛИЦА

Војска физички тренинг трава трчање А.

(а) Иди и стани. Ова врста сврдла најбоље се изводи са мушкарцима у интервалима од 2 јарда у формирању линија. На команду: ГО, људи јуришају напред као фудбалски линијски играчи у трчећим сигналима. На команду: СТОП, заустављају се и одмах спуштају до чучева. Ова секвенца ГО и СТОП се брзо понавља. Може се променити уметањем наредби ФРОНТ и БАЦК (1 (а) и (б) горе). Друга варијација је наредба: ДЕСНО (или ЛЕВО), при којој се мушкарци пуне под углом од око 450 удесно (или лево). Команда: ТО РЕАР се користи за окретање смера. Звиждук је бољи од изговорених команди за маневре ГО и СТОП сорте.

(б) Зиг-Заг трчање и испуштање. Ова вежба започиње наредбом: ДЕСНО (или ЛЕВО). Мушкарци се пуне под углом од око 45 ° удесно (или лево). Они настављају да трче, али са сваким ударцем звиждука мењају смер за 45 °. Две експлозије звиждука су команда да се спустите на земљу у положају ФРОНТ ((1) (а) горе). Када се следећи звиждук огласи, мушкарци се дигну на ноге и наставе маневар.

(ц) Зиг-Заг трчање и чучањ. Ова вежба се изводи на исти начин као и (б) горе, осим што мушкарци у два ударца звиждука дођу до пуног чучња са рукама на земљи, уместо да падну на земљу.

(д) цик-цак. Ова наредба захтева веома широко трчање. Мушкарци опружају 3 или 4 стопе бочно, као и напред са сваким кораком. Извиру из десне ноге улево и из леве ноге удесно. Иако се ова вежба обично изводи трчећи напред, она се може изводити и без напретка напред.

(е) Цросс Степ Зиг-Заг. На ову команду мушкарци се подижу на ноге, осим ако већ не стоје и комбинују претјерани прелазни корак са свака 3 корака обичног трчања. Корак преласка изводи се укрштањем леве ноге испред десне ноге или обрнуто. Трчање се наставља на овај начин све док двоструки звиждук звиждука не нареди мушкарцима да падну на земљу.

(3) КОМБИНАЦИОНЕ ВЕЖБЕ. Често је пожељно комбиновати бушилице за траву (стационарну или тркачку) са разним вежбама за кондиционирање. Ове додатне вежбе кондиционирања обично би требало изводити брже од уобичајене каденце. У ове сврхе најчешће коришћене вежбе су:

(а) Потисак у чучњу. Ова вежба се такође може изводити гурањем ногу дијагонално уназад, наизменично улево и удесно. Када га користите заједно са бушилицама за траву, поновите од 15 до 30 пута.

(б) Сједните. Из положаја ЛЕЂНО и руку опружених изнад главе, седите, испружите руку напред и додирните ножне прсте. Затим се вратите у лежећи положај. Уобичајена доза је око 20 трбушњака.

(ц) Ноге изнад главе. Из положаја ЛЕЂНО, рукама на земљи поред кукова, подигните ноге према горе, а затим их замахујте уназад преко главе све док прсти не буду једва одмакнути од тла иза главе. Вратите ноге у почетни положај. Извршите овај покрет у релативно спорој каденци, држећи колена равно усправна.

(д) В-Уп. Поновите од 10 до 20 пута.

(е) Боди Твист. Поновите од 12 до 20 пута.

(ф) Бициклистичка вежба. Из положаја НАЗАД подигните ноге и кукове. Лактове држите на земљи, а кукове подуприте рукама. Енергично изводите покрете сличне онима запосленим у педалирању бицикла. Наставите 30 до 60 секунди.

Прочитајте целу серију

Значај физичке спремности
Кондиционе вежбе
Лог Екерцисес
Курс снаге
Герилске вежбе