Решавање проблема чучњева са ниским тачкама

{h1}

Чучањ је један од најосновнијих људских покрета и позива највеће мишиће тела, укључујући глутеус, леђа и четвероношке. Постоје различите варијације чучња, али у тренингу са мреном су најчешће две врсте: чучањ са високим и ниским штапом.


Који ћете изабрати зависиће од ваших циљева тренинга снаге. Љубитељ сам чучњева са ниским тачкама јер ради више мишића у задњем ланцу, тј. „Ланцу“ мишића који се протежу уз задњи део тела. Више искоришћења мишића = већа тежина премештена. Штавише, јер чучањ са ниским степеницама захтева да се сагнете током чучња, радићете и мишиће доњег дела леђа.

Иако вас чучањ са ниским степеницама може ојачати, то није интуитиван начин чучања. Због тога постоји неколико места током лифта на којима можете да га забрљате, што у најбољем случају резултира неефикасним чучањем, а у најгорем повредом.


Ако сте искусили неспретност и бол са чучњем са ниским степеницама, Матт Реинолдс, мој тренер снаге и власник Шипка Логиц, води нас кроз проблеме који су можда криви и како да решите овај основни лифт како бисте га извели сигурније и ефикасније.

Проблем чучња у ниском нивоу: бол у зглобу, лакту и / или подлактици

Решење: Поправите поставке

„Када људи први пут почну да чуче,“ каже Матт, „често ће пријавити да имају болове у зглобу, лакту или подлактици након што чуче.“


Разлог? „Погрешно се постављају за чучањ са ниским степеницама.“



Према Матт-у, неисправна поставка је најчешћи проблем људи који имају чучањ са ниским степеницама. То је зато што је долазак у исправан положај суштински неудобан: поставка чучњева са ниским степеницама захтева да рамена, леђа и прса заиста стегнете. Ова затегнутост ствара полицу мишића између ваших замки и задњих делтова који ће држати шипку на месту. Одржавање те стезности током низа чучњева може бити заморно, па се људи опуштају. Али тада почињу проблеми, према Матт-у.


Човек са тешком тежином у положају чучња на леђима.

„Када опустите рамена и извучете горњи део леђа из екстензије, чучањ се осећа угодније, али у процесу удобности елиминисали сте ону полицу мишића која је држала пречку на леђима. Да бисте држали шипку на леђима, руке морају да држе тег. И ту почиње бол у зглобу / подлактици / лакту. “


Ако руке покушавају да задрже 300 килограма на леђима, рецепт је за повреду. Морате држати зглобове у продужетку (савијени уназад) или у савијању (савијени напред) да бисте држали шипку на месту. Иако мишићи ваших руку имају снаге за то, тетиве у вашим рукама неће бити срећне због тога. Они ће постати нервозни од прекомерне употребе и развити тендонитис, што може вратити ваш тренинг данима или чак месецима.

Човек са погрешним продужењем зглоба.

Продужење зглоба. Погрешно


Издвојен начин продужења зглоба док држите штап са тегом.

Савијање зглоба. Погрешно.

Па како можете да решите проблем са подешавањем?


Вратите се основама и уверите се да је ваш бар у сигурном положају и правилно се хватате за то. Користити кичма лопатице као маркер за врх ваше мишићне полице. Користите што је могуће уски хват, истовремено задржавајући неутралне зглобове током лифта - немојте их савијати или продужавати. Подигните груди да бисте проширили горњи део леђа. Током подизања, мислите да „приквачите руке уз бокове“. То ће вам помоћи да задржите зглобове у неутралном положају током лифта и држите руке ван лифта. Ако све ове ствари радите заједно, постаћете сигурни да је тежина шипке само на вашим леђима.

Ако у било ком тренутку током дизања осетите тежину у рукама, ваша поставка је погрешна. Почните испочетка.

Улазак у поставке са ниском траком је тежак за многе људе. Захтева одређену флексибилност у раменима. Ако сте годинама погрбљени попут Куасимода-а и имате проблема да доведете у прави положај, Матт препоручује неколико ствари:

  1. Испружите горњи део леђа и рамена. Пре сваке сесије чучња, Матт препоручује извођење рутине истезања како је изложио тренер снаге Паул Хорн. Поред ових истезања пред чучањ, можете радити и на флексибилности горњег дела леђа и рамена наша рутина истезања „де-Куасимодо иоурселф“.
  2. Ставите палчеве око шанка. Традиционални чучањ са ниским тачкама захтева држање палца на врху пречке. „Неки људи једноставно не могу да се правилно поставе с палцима на врху шипке, јер им недостаје флексибилност у раменима или имају заиста дуге подлактице у поређењу са надлактицом“, каже Матт. „И то је у реду. Стављање палца око пречке [уместо] може вам помоћи да дођете у тај неутрални положај зглоба. Све док не осећате тежину шипке у рукама, у реду сте. “

Прво испробајте истезање. Ако, после неколико недеља истезања, и даље не можете да уђете у правилно постављање чучња, положите палчеве око шанка.

А ако већ имате лош случај тендонитиса због неправилног подешавања чучња на ниском нивоу, обавезно погледајте наш протокол о томе како да рехабилитујете тетивитис бицепса.

Проблем чучњева са ниским тачкама: Бол у доњем делу леђа

Решење: Престаните да заокружујете леђа

Ако имате болове у леђима када чучните, можда је криво нешто што се зове „задњица намигивања”.

Матт објашњава намигивање задњице као оно где се „задњица завлачи испод вас на дну чучња. Изгледаш као пас који се качи у шуми. “

Човек са ниским квадратним квадратом у теретани.

Пример кундака или заокруживања доњег дела леђа.

Бутт винк је повезан са проблемом дубине. То се догађа на дну чучња јер дизач пушта доњи део леђа. Дизачи то раде јер је 1) држање доњег дела леђа у продужетку на дну лифта неудобно, и 2) заокруживање доњег дела леђа омогућава им лакше ударивање у дубину.

„Уместо да вам се набор кука нађе испод врха колена, а притом останете чврсти, заокруживање доњег дела леђа омогућава вам савијање до дубине“, каже Матт.

Најбољи знак за исправљање задњег намигивања је „будите чврсти“. Ако то не успе, Матт препоручује грубији знак: задржите задњицу уперену у зид иза вас током лифта.

Тај знак је успео за мог 9-годишњег сина. Матт га је тренирао како да чучи, а Гус је имао проблема са задњим намигивањем. Чим је Матт рекао, „држите стражњину уперену у зид“, намигивање стражњице је нестало.

Проблем чучња у ниском нивоу: бол у боковима

Решење: Останите уравнотежени преко ногу

Ако вам се понекад чини да бисте могли да паднете уназад док чучите, вероватно преусмеравате превише своје тежине ка петама. „Ако осетите да вам ножни прсти падају са земље док чучните, то није добро“, каже Матт. „То би могло да изазове неке низводне проблеме, попут болова у куку, након неког времена.“

Током чучња ваша тежина треба да остане уравнотежена преко средине стопала. Долазак до овог оптималног положаја захтева време и искуство (ево доброг упутства за његово смањивање). „Стопала би требало да се осећају као да су залепљена за под током целог чучња. Помислите да ми ‘прогурате средину стопала.’ То је знак за многе људе који су од помоћи “, каже Матт.

Проблем чучњева са ниским нивоом тачке: бол у коленима

Решење бр. 1: Останите уравнотежени преко ногу

Чешће од пребацивања тежине на пете је премештање превише тежине на ножне прсте. „Видим да се већина људи подиже на лопте током спуштања и успона у чучњу“, примећује Матт. „Ово пребацује тежину напред на ваша колена, а резултат је да се људи жале да чучњеви повређују колена.“

Решење овде је исто као што је управо поменуто горе: уравнотежите тежину са средњим делом стопала. „Требали бисте осећати тежину током целог стопала“, саветује Матт.

Решење # 2: Савијте се више

Један од разлога због којег стављате превише терета на прсте је начин на који постављате труп током подизања.

За разлику од чучња са високим шипкама, који захтева вертикални труп док се спуштате, чучањ са ниским шипкама позива дизача да се сагне. „Ово је застрашујуће за многе људе, јер се не осећа природно“, рекао ми је Матт. „Они обично желе да покушају да задрже вертикални труп јер су навикли на високо чучање.“

Када останете вертикално током чучања са ниским тачкама, колена имају тенденцију да се померају напред. Када се колена померају напред, шипка се помера напред. Када се шипка помери напред, ваша тежина се пребацује на прсте и наилазите на проблеме са боловима у колену.

„Када се сагнете више него што мислите да бисте требали, задњица ће се вратити уназад. Када се задњица врати уназад, помаже вам да вратите шипку преко средине стопала и да користите мишиће око кукова, попут тетива, глутеуса и адуктора, уместо да притискате колена “, каже Матт.

У крајњој линији, док изводите чучањ са ниским тачкама, савијте се више него што мислите да треба.

Решење бр. 3: Водите куковима према горе

Још један разлог због којег можда пребацујете превише тежине на прсте лежи у боковима (који сами не лажу).

Најчешћи проблем који видите када људи устану у чучњу је тај што не воде куковима. „Већина људи само жели да дигне прса чим пре, јер осећа да ће се преклопити на пола јер су [толико] савијени“, рекао ми је Матт. „Оно што се на крају догађа је да се људи некако пробију од дна чучња. Кукови се померају напред, колена напред, а тежина се помера напред, што резултира мање ефикасним подизањем и могућим боловима у колену. '

Човек који вежба са својим инструктором у теретани.

Да бисте то избегли, помислите „прво кукови“. Отерајте задњицу са дна чучња. Останите савијени већи део пута горе. Устаните с грудима када пређете око 75% пута.

Као што примећује Матт, „Савијање није само сигурније, већ ћете у том процесу радити више мишића: доњи део леђа, глутеус, тетиве тетиве и четвероношке.“

Решење # 4: Чучањ у мало испод паралеле

Инструктор у теретани помаже човеку током вежбања.

Са дубином чучња не желите да идете превисоко или прениско. Желите да то исправно направите. А права дубина правца је одмах испод паралелне. Знате да ли сте досегнули мало испод паралеле у чучњу ако је набор кратких хлача на боку икад тако мало испод врха колена.

Ударање у ову дубину испод паралелне дубине није само најсигурније и најлакше на коленима, већ је и најефикаснија методологија јер вам омогућава да користите највише мишића.

„Разлог зашто чучимо мало испод паралеле“, објашњава Матт, „је тај што су те џиновске мишићне групе - четверокута, тетиве, глутеуси и адуктори - истегнуте и раде. Ако чучимо изнад паралеле, истежу се само четверокуте. Сви ти остали мишићи немају. Дакле, тетиве кољена се не истежу, глутеуси [се не истежу]. Дакле, остављате све те велике мишиће са стола. Нису у стању да ефикасно допринесу чучњу. '

А ако одете предалеко испод паралеле (познате и као „магарац до траве“), озледи се олабаве, што их изводи из лифта.

Проверите дубину визуелно снимајући себе, водећи рачуна да се набор кука налази одмах испод врха колена и осигуравајући да је дно вашег чучња у најтеснијем положају постизањем задњице. Предубоко ће се обично осећати угодније, а удобно је погрешно.

Ако и даље имате проблема са проналажењем исправне дубине, подесите маркер дубине. Користите ниску кутију или хрпу тањира која сеже до врха телади, висока око 12-14 центиметара за већину момака. Станите с маркером на око 4-6 инча иза пета у нормалном ставу за чучањ - пете у ширини рамена, а прсти на ногама око 30 степени. Спустите се у чучањ, досежући бокове уназад и спуштајући их доле до маркера. Додирните маркер не седећи на њему и направите паузу без опуштања. Станите уназад водећи куковима и спречавајући да вам се груди сруше напред. Проверите дубину помоћу видео записа и по потреби прилагодите висину маркера. Једном када се осећате угодно док ударате по дубини и држите се чврсто и стекнете осећај за осећај, можете да додате траку и да се решите маркера дубине.