Тренирајте као борац - Тренинг # 1: Кардио, плиометрија и тренинг окретности

{h1}

Напомена уредништва: Ово је порука госта од Цхад Ховсе.


„Борба се добија или губи далеко од сведока - иза редова, у теретани и тамо на путу, много пре него што заплешем под тим светлима.“ -Мухаммад Али

У спорту у којем су егзистенција и кондиција толико уско повезани, није ни чудо што су борци у тако сјајној форми. Њихова кондиција је једнако важна колико и њихов таленат и вештина.


За борца, колико је добро припремљен, обично одређује колико ће се добро понашати. Изузетно условљени борац може да савлада мање кондиционисаног спортисту сталним и неумољивим баражом.

Ако нису у изврсној форми, борци ризикују не само да изгубе, већ и да прођу године свог напорног рада и преданости и пропусте прилику да пусте да њихов талент и вештина покажу и заблистају. Тако борци прилично озбиљно схватају тренинг.


Тренинг је место где се ум, срце И тело потискују и тестирају.



Иако можда не планирате да ускоро уђете у ринг, то не значи да не можете да тренирате и изгледате као ови елитни спортисти. Унесите менталитет борца и радну етику у оно што ћемо обрађивати у наредна два чланка, и то ћете постићи. Вештине и услови које ћемо постићи помоћи ће вам да се припремите за њих живот; сваки човек треба да осети неку борбу у себи.


Будући да се бавим боксом, фокусираћемо се на боксерске тренинге. Али аспект ТРЕНИНГА - радови на путу, тежине и спринти - пренеће се у било коју дисциплину борбе.

Данас ћемо погледати како можемо да тренирамо попут борца кроз кардио, плиометријске и агилити тренинге. Следећи пут идемо у теретану на мало рада с џаковима и тренинга са теговима.


Како тренирати попут борца: кардио, плиометрија и тренинг окретности

Тренинг стеновитог балбоа пастува у зноју.Кардио

Сви смо видели како се Роцки рано буди, разбија сирова јаја, а затим креће у трчање.

Радови на путу су велики део спорта. Али спринтање и интензивнији облици кардио ватре су - ако не и ефикаснији - од спорије методе трчања. Урадићемо обоје.


Ранојутарњи радови на путу

Радови на путу обично се обављају када устанете на празан стомак. Идеално трчати 3-5 миља. Иако је Роцки Марциано прочитао да је Јое Лоуис претрчао 8 километара, почео је да трчи 10. Препустићу ово вама.


Урадите то 5 дана у недељи и слободно тркајте у сенци док трчите. Навикнућете се да бацате ударце док померате ноге.

Спринтс

Интензивни рафали кардио, попут спринта, боље понављају експлозивне комбинације борбе. Такође помажу у јачању нивоа хуманог хормона раста (ХГХ), помажући нам сагоревање масти задржавајући мишиће.

Спринтови су одлични за побољшање кондиције. Они су такође лакши за тело због смањеног удара на колена при спринтању пуном брзином (у поређењу са типичним ходом трчања који чини висок степен удара на колена и доњи део леђа) .

Волим да изводим спринт по брдима или степеницама због додатних потешкоћа. Ако имате приступ било ком, користите их. Ако вам је први пут да трчите у неко време, загрејте се са 10 минута прескакања и спринтајте само са 85% да бисте избегли повлачење било чега. Након почетне сесије или две, повећајте интензитет на 95%, а затим на 100% и останите тамо све време трајања програма.

У зависности од нивоа кондиције, радите ове спринтерске тренинге 1–3 пута недељно као део плиометријских вежби и брзих вежби (доле). Започните једном недељно, јер може доћи до претјераног тренинга ако превише радите прерано.

Недеље 1-2

Спринт од 6 секунди; 54 секунде опоравка к 4
Спринт од 8 секунди; 52 секунде опоравак к 4

3-4 недеље

Спринт од 8 секунди; 52 секунде опоравак к 4
Спринт од 10 секунди; Опоравак од 50 секунди к 4
Спринт од 12 сек; Опоравак од 48 секунди к 2

Недеље 5-6

Спринт од 12 сек; Опоравак од 48 секунди к 4
Спринт од 14 сек; 46 секунди опоравак к 4
Спринт од 16 сек; 44 секунде опоравак к 4

Плиометрија и брзе бушилице

Превише бораца се усредсређује на горњи део тела да би изградило снагу, када је наше доње место порекло наше моћи. Погледајте типа као што је Роцки Марциано; имао је дебла за ноге и релативно мршав горњи део тела. Каријеру је завршио 49-0 са процентом нокаута од 88%, а шампионат у тешкој категорији око појаса.

Рад стопала и окретност су такође веома важни у свим борбеним спортовима. Често је момак са најбољим радом на ногама, који може створити најбоље углове и избацити противника из равнотеже, који побеђује у борби одлуком или нокаутом.

У следећем видеу показаћу вам плиометријске вежбе које су сјајне за развијање експлозивне снаге. Да бих побољшао окретност и брзину, показаћу вам и неке бушилице „лестве“.

Оно што је сјајно у следећем тренингу је то што све вежбе можете радити напољу. Одрадите тренинг 3-4 пута недељно:

Стопе бушилице

Изводите сваку вежбу приказану у видео снимку за један сет, тамо и назад на линији од 15-20 стопа (обично се то раде мердевинама, нечим што већина нас нема, па ћемо уместо тога користити линију ). Не одмарајте се између сваке вежбе. Одмарајте се само након што завршите свих 5 вежби 60 секунди.

Почните са 4 серије, а затим додајте 1 сет тренингу сваке недеље.

Плиометрија

А. Скокови у кутији 1 (Кутија од 12-15 инча); 4 серије од 10 понављања; Одмор: 15 секунди
* Додајте 4 понављања сваке недеље.

Б. Скокови у кутију 2 (висок висок); 4 серије од 6 понављања; Одмор: 60 секунди
* Додајте висину кутији сваке недеље.

Ц. Дроп Јумп; 4 серије од 6 понављања; Одмор: 60 секунди

Напомена: Истезање је веома важно током тренинга. Обавезно истегните флексоре кука, препоне, глутеус, тетиве тетиве и телад након тренинга као што смо управо урадили. Ево кратког савета са истезањем:

Изводите свако истезање у корацима од 3, 15 секунди. Истегните се 15 секунди, опустите мишић на 2 секунде, а затим се вратите у истезање. Доживљавамо више позитивних резултата од истезања у првих 15-20 секунди истезања. Истезањем у корацима од 15 секунди, ове предности ћемо искусити више него што бисмо имали у статичном задржавању од 45 секунди.

Прочитајте ИИ део: Тренинг са теговима и рад у торбама

_______________________________________ Цхад Ховсе, аутор ПоверХовсе Цхалленге-а и оснивач Цхад Ховсе Фитнесс-а, бивши је мршави момак и аматерски боксер. Чад је створио своју компанију да помогне мушкарцима да постану сами себи хероји. Погледајте Чадову веб страницу: Будите легендарни: Неконвенционалне тактике за живот, фитнес и посао.