Крајњи водич за држање тела

{h1}

Завирите у већину сваке канцеларије у Америци. Шта видите? Радници погрбљени над својим рачунарима. Погледајте своје колеге који путују у метроу. Како седе? Налетели преко својих паметних телефона. Испитајте пријатеље и вољене људе око себе. Како стоје и ходају? Вероватно мало погнут.


Индустријализација је модерном свету донела повећање броја седећих места. А модерна технологија нам је дала уређаје које држимо и гледамо док смо погрбљени. Ипак, ова достигнућа иронично помало развијају нашу врсту; део онога што нас чини људима је наша способност да ходамо усправно, а опет се овде провлачимо тамо где смо некада били високи.

Да бих нас људе поново натерао да кренемо напред у оно што је Винстон Цхурцхилл назвао „широким сунцем обасјаним горјима“ блиставе и усправне будућности, провео сам последњих неколико месеци истражујући благодати и механику доброг држања тела и како то постићи у доба лудости.


Данас ћу поделити све што сам научио. Мислим да нећете наћи темељнији или јаснији водич за држање на вебу, зато седите усправно, пријатељи, и читајте даље.

Благодати доброг држања тела

Предности илустрације доброг држања тела.


Побољшава телесно поравнање. Када стојите и седите правилно поравнато, сви ваши органи могу да функционишу како је предвиђено. То укључује и ваш стомак, због чега добро држање може побољшати варење.



Отклања болове у леђима и врату. Када имате правилно држање тела, ваше кости и кичма могу лако и ефикасно уравнотежити и подржати тежину вашег тела. Када имате неправилно држање тела, мишићи, тетиве и лигаменти морају непрестано радити на одржавању исте тежине. Овај додатни, неефикасан напор може довести до болови у леђима и врату, као и тензијске главобоље. Фокусирање на побољшање вашег држања може увелико решити ове проблеме.


Побољшава дисање. Да би ефикасно радили, плућима треба простора за ширење у грудима. Када се преврнете, ваш се ребар мало сруши, остављајући мање простора за отварање плућа, што заузврат узрокује неефикасно дисање.

Побољшава меморију и учење. Недавна истраживања показао је да може постојати веза између доброг држања тела и задржавања меморије приликом учења нових ствари. Зашто? Теоретише се да вам добро држање тела побољшава дисање, омогућава вам да унесете више кисеоника, а када унесете више кисеоника, ваша когниција се побољшава. (Брза чињеница: ваш мозак користи око 25% целокупног кисеоника у вашем телу.)


Чини вас вишим и виткијим. Неки лоши положаји држе трбух избочен, што вам даје профил „пивског стомака“. А због падања изгледате краће него што јесте. Стојећи исправљено исправит ће ове проблеме и побољшати ваш изглед.

Чини да изгледате самопоуздано и моћно. Када стојимо у усправном положају, људи нас доживљавају као да имамо висок статус. Постоји неколико разлога зашто:


Прво, као што смо разговарали у нашем серија о природи статуса, висина и телесна грађа су два отелотворена маркера статуса која људи користе за међусобно увећавање. Истраживања показују да виши мушкарци изгледнијег изгледа не само да су привлачнији за супротни пол, већ и зарађују током свог живота више од нижих и вишка килограма. Иако не можете учинити много око висине коју вам је Бог дао, можете најбоље искористити оно што имате стојећи усправно са правилним држањем тела.

Друго, отворени, усправни став једноставно се доживљава као ауторитативнији и доминантнији. То видите чак и са животињама. Кад су чимпанзе или пси покорни, сагнуће главу и учинити да изгледају малено. С друге стране, доминантне животиње стоје усправно и заузимају више места. Усправно држање је „став моћи“ који преноси самопоуздање и статус другим људима.


Коначно, због доброг држања изгледате више поуздано. Постоји разлог што се „усправно“ и „стајање високо“ користе за описивање некога ко је крепосан и предан својим принципима. Чини се да они који падају оптерећени неком тежином - можда тежином својих грешака и обмана. Тако се мушкарци који стоје исправно доживљавају као отворени и искрени.

Чини вас осетити самоуверен и моћан. Постоји разлог због којег су се војске више од једног века усредсредиле на то да својим војницима дају обуку за држање тела. Видели су да усправно стајање побољшава држање и морал трупа, а сада су модерни истраживачи почели да доказују ово интуитивно запажање.

Појавиле су се студије које осветљавају снагу везе ум / тело, а посебно како физичко држање тела и језик тела утичу на то како се ментално и емоционално осећамо. Истраживачи откривају не само да вам добро држање чини да другима изгледате моћно, већ се и сами осећате моћно.

Велики разлог зашто? Тестостерон.

У Присуство, социјални психолог Ами Цудди истиче студије које показују како претпоставка да „позе моћи“ - укључујући стајање у добром, усправном положају - повећава тестостерон и смањује кортизол у телу. У просеку, претпоставка да поза снаге изазове пораст тестостерона од 16% и смањење кортизола за 11% у року од неколико минута. Ово повећање Т и смањење хормона стреса доводи до тога да се људи осећају мање узнемирено и самопоузданије. Она и њен истраживачки тим открили су да су појединци након заузимања позе моћи или стајања у добром, усправном држању били склонији асертивности, проактивности и угоднијем ризиковању.

Ако се борите са пасивношћу и недостатком мотивације, почните да се фокусирате на своје држање тела. Очигледно није сребрни метак и неће вас одмах преко ноћи претворити у самоувереног и асертивног Хе-Мана. Али може помоћи, а то је тако лако учинити, нема разлога да то не испробате.

Побољшава концентрацију и менталне перформансе. Студија коју је урадио Колорадо колеџ показао је да су студенти са најбољим држањем тела на тестовима постигли знатно више резултате од ученика који су се клонили.

Повећану концентрацију и менталне перформансе вероватно узрокују повећани тестостерон и смањени нивои кортизола о којима смо управо разговарали. Као што је др Томи Анн Робертс, водећи аутор студије, закључио: „усправно држање чини људе да се осећају доминантно и успешно, што заузврат побољшава њихову способност опуштања и фокусирања на проблеме“.

Побољшава расположење. Не само да вам стојећи и седећи у добром држању могу учинити да се осећате самопоузданије и моћније, то вам може и повећати срећу. Једна студија открили су да су људи, када су заузели заостала или спуштена става док их се тражило да се присете успомена, вероватније сећали тужних и депресивних епизода. С друге стране, особе у усправним положајима чешће ће се сећати срећних и позитивних успомена. Ако сте мушкарац који се бори са црним псом, подигните се за меланхолију, задржавајући држање.

Два мита о добром држању тела

Дакле, добро држање тела доноси велике користи. Али како изгледа добро држање тела?

Када већина људи помисли на добро држање тела, они обично мисле на то у виду два мита која би требало да склонимо пре него што кренемо даље:

Мит о држању # 1: Добро држање тела требало би да се осећа укочено и да одузима пуно посла. Кад већина људи чује „добро држање тела“, замишљају војника како стоји у пажњи, напухнутих груди и укочених леђа и рамена, повучених и напетих. Али ово је заправо лоше држање тела (и упркос нашој перцепцији, то није толико стварно војници се уче и да стоје). Овај замишљени став војника чини да ваши мишићи и тетиве напорно раде како би одржали неприродан положај. Ако сте се осећали болно након једног дана фокусирања на добро држање тела, шансе су то зато што сте своје време провели покушавајући да се увучете у ову позу.

Добро држање заправо би требало да се осећа опуштено и лако. Када имате добро држање тела, ваше кости, а не мишићи, одржавају тело усправним и уравнотеженим. Иако седите и стојите усправније него што то обично чините, не бисте смели да се осећате напето или напето.

Сада, ако сте у животу доста седели и клонули, долазак у добар положај тела у почетку неће бити напор. Не би требало да се осећате напето, али можда се осећате тесно. Да бисте олакшали ову непропусност, прочитајте и примените савете у последњем одељку овог чланка.

Мит о држању тела # 2: Постоји једно идеално држање коме би сви требало да циљају. Супротно увреженом веровању, не постоји ниједан тачан стандард за оно што чини добро држање тела. Свако тело је различито, тако да добро држање једног човека неће нужно изгледати исто и за другог. Уз све то, постоји неколико знакова које сви можемо користити за проналажење идеалног држања тела, било да седимо или стојимо.

Како постићи добро држање тела

Ваш општи циљ са држањем тела је да имате „неутралну кичму“. Неутрална кичма задржава три природне кривине: малу удубљење у основи врата, малу заобљеност на средњем делу леђа и малу удубљење у доњем делу леђа. У наставку вам показујемо на шта се фокусирати да бисте добили ту неутралну кичму док стојите или седите. Прво дајемо потпуно објашњење шта и зашто радити; након тога следи „кревет за креветац“ ставки „држања“ за проверу током целог дана.

Добро држање стојећи

Илустрација неких знакова лошег држања стајаћих људи.

Да бисте постигли правилно држање стојећи, уши, рамена, бокови, колена и зглобови треба да се поравнају у једној правој линији. Да бисте себи стекли менталну слику о томе како изгледа добро држање тела, замислите олујни вод који вам пролази од ушне шкољке. Ако имате правилно држање, линија би висила равно до средине ваше зглобне кости.

Велики проблем који људи имају код постизања неутралне кичме је да се рамена поредају тамо где треба. Већина људи са лошим држањем тела има рамена која су округла напред, дајући им такав изглед Куасимодо. Ако не можете да утврдите да ли заокружујете рамена напред, ево кратког теста:

Спустите руке поред себе. Ако су леђа руку окренута према напред, онда имате заобљена рамена. Ако су вам палчеви окренути напред, рамена би требало да буду поравнана ради доброг држања.

Тамо где већина људи забрљава са поравнањем рамена и њихово држање је да прекомпензују, померајући рамена уназад и скупљајући лопатице како би превазишли заокруживање рамена напред. Одржавање овог положаја захтева да се мишићи леђа и рамена напну и стегну. Опет, када имате добро држање, мишићи би требали што мање радити на одржавању држања.

Ако вам је тешко да направите менталну слику доброг држања тела и померите тело да га уклопи, направите ову зидну вежбу:

Став човека који стоји уз зидну илустрацију.

Станите главом, раменима и леђима уза зид, а пете око 5-6 инча напред. Увуците доње мишиће стомака, смањујући лук у доњем делу леђа. Овако се осећа добро држање тела. Сада се одгурните од зида и покушајте да задржите ово усправно, вертикално поравнање.

Знакови за добро држање тела док стојите

Човек који стоји са илустрацијом доброг држања.

  1. Тежина би требало да буде равномерно распоређена на обе ноге док стојите. Ако би неко могао да вас гурне у грудну кост и лако учини да изгубите равнотежу, онда ваша телесна тежина није равномерно распоређена у стопалима.
  2. Гледајући са стране, отвор за уши, тачка рамена, кукови и зглобови треба да се поређају вертикално један на други.
  3. Брада треба да буде паралелна са подом.
  4. Гледајући себе с предње стране, лево и десно раме треба да буду равномерно поравнати, као и леви и десни бок.

Добро држање тела док седите

Човек који седи са илустрацијом лошег држања тела.

Неправилно седење је најштетнија ствар за наше држање тела. Уместо да користимо свој костур да издржимо тежину, препустили смо својим столицама да раде сав посао. Нажалост, ово има тенденцију да узрокује да паднемо и клонемо. Комбинујте то са погрбљењем лаптопа и рачунара да бисте се приближили екрану и добили сте савршену олују за лоше држање тела.

Теже је одржавати добро држање тела седећи него стојећи, па је прво што можете учинити да ублажите његове негативне ефекте једноставно почети мање седети. Направите паузу сваких 30 до 45 минута да бисте устали и покренули тело. Шетајте около и направите неколико потеза или чак џокеј тренинг. Ако вам канцеларија то дозвољава, користите сточић који стоји, имајући на уму да је целодневно стајање на месту вероватно једнако лоше као и целодневно седење. Користите сточић са умереношћу, наизменично седећи и стојећи током дана.

Када седите, усредсредите се на то да вам уши и рамена буду поредани. То ће много допринети избегавању опуштености рамена која се често дешава када радите за столом. Опет, не треба да напрежете рамена уназад и не би требало да се осећате као да се морате напињати да бисте их задржали; само их поравнајте са ушима и нека буду опуштени. Ако вам је тешко са тим, згодан мали хак на којем сам нашао Бреакинг Мусцле је набавити јефтин јастук за напухавање и ставити га око врата док радите. Када почнете да главу подижете напред, а рамена горе, осетићете како јастук притиска уши, подсећајући вас да вратите главу и рамена у неутралан положај кичме.

Још једна ствар на коју бисте се требали усредсредити док седите је да пазите да стопала леже равно на поду, а колена и кукови савијени за 90 степени. Лакти би се такође требали савити на 90 степени док куцате или се одмарате на наслонима за руке столице. Ако колена, кукови и лакти нису правилно савијени, подесите столицу док их не савијете.

Знаци за добро држање тела док седите

Човек који седи са илустрацијом доброг држања.

  1. Уши су изнад врхова рамена.
  2. Рамена су се вратила (не спуштајте се напред!), Али лепа и опуштена.
  3. Стопала равна на поду, колена, кукови и лакти савијени за 90 степени.
  4. Правите честе паузе да бисте устали и кретали се.

Избегавајте пад паметног телефона

Човек са лоптастом главом гледа илустрацију положаја паметног телефона.
Пре неколико недеља објавили смо чланак о зашто и како престати са навиком на паметном телефону. Ако вам повећани фокус и људска веза нису довољан разлог да се одлепите од телефона, ево још једног: паметни телефон уништава ваше држање. Стручњаци за мобилност и држање позицију у коју смо се поставили док смо гледали у своје телефоне - згрчене са рукама / телефонима на стомаку - почели су да називају „Смањивање паметног телефона“.

Просечна одрасла људска глава тежи око 11 килограма; о тежини лагане куглачке кугле. Када имате добро држање тела, глава се поравна на врх кичменог стуба. Сила коју вршите да држите главу у овом неутралном положају једнака је тежини ваше главе.

Али како померите главу напред, сила потребна за одржавање главе почиње да расте. Са само нагибом од 15 степени напред, та ваша кугла за куглање осећа се као 27 килограма. На 30 степени, повећава се на 40 килограма. Када нагнете главу напред за 45 степени, она врши притисак од скоро 50 кг на горњи део тела.

Када нагнете главу према доле, уместо да кости одраде сав посао држећи главу, мишићи морају да почну да се скупљају да би помогли да посао обавите. Почиње с трапезним мишићима који се протежу дуж дужине врата и изнад рамена (због тога вас врат боли кад год пуно погледате у телефон). Када се ваше замке овако стегну, груди вам тону и рамена се мало котрљају напред, дајући вам грбавца.

Смартпхоне Слумп не само да пустоши ваше мишиће, неки когнитивни психолози нагађају можда чак игра фактор у порасту стопе депресије на Западу. Као што је горе поменуто, заостали положаји могу учинити да се осећамо тужно и депресивно. Паметни телефон је врста спуштеног, покорног положаја који може довести до лошег расположења (чињеница да се срушите док се крећете кроз Инстаграм фид и осећајући терет ФОМО-а, вероватно такође не помаже.)

Сузбијање пропадања паметног телефона је једноставно. Само немојте гледати доле у ​​телефон и уместо тога подигните га у висину очију. Да, изгледаћете глупо и као да непрестано правите селфиеје, али она ће задржати уравнотежену ону велику стару куглачку лопту на врху кичме и растеретити мишиће леђа, рамена и врата.

Корективне вежбе за сузбијање година лошег држања тела

Само фокусирање и добро познавање доброг држања може увелике побољшати ваше држање. Али ако сте провели године у запетљаним и спуштеним положајима док стојите и седите, рамена, замке и мишићи грудног коша су вам вероватно супер затегнути. И та стезност ће вам отежати боравак у лепом, неутралном положају кичме током целог дана.

Али има наде! Временом и трудом можете ослободити ове заваљене мишиће тако да постизање доброг држања постаје лакше и лакше. Ево како:

Урадите рутину Де-Куасимодо. Прошле године смо представили читаву рутину мобилности чији је циљ смањење неуредности. Назвали смо га „Де-Куасимодо Себе”Рутина. Фокусира се на повећање флексибилности у грудима, раменима и горњем делу леђа. То је рутина коју ћете морати да радите доследно. Не можете то учинити само једном и очекивати тренутне резултате. Али то ће вам омогућити да много лакше постигнете добро држање тела.

Стани уза зид. Ако вам је тешко да одржавате правилно држање током дана, радите горе поменуту вежбу за зид по неколико минута. Боравак у том положају може много да вам отвори мишиће на грудима и раменима.

Статична леђа. Овај се осећа невероватно. Лезите на под и поставите ноге на врх кревета, столице или отомана. Колена треба да се савијају под углом од 90 степени. Кукове поставите што ближе столици (или ономе што користите за одмарање ногу) што је више могуће. Положите руке на земљу поред себе. Само лежите тако 5 до 10 минута.

Овај положај поставља рамена куковима и помаже опуштању мишића доњег дела леђа (подручје које је често затегнуто због лошег држања тела). Такође помаже у истезању торакалних мишића.

Статички зид. Ово је интензивнија верзија статичног истезања леђа. Уместо да одмарате ноге на кревету, поставићете ноге на зид. Да бисте извели ово истезање, лезите на под са зидом испред себе. Подигните ноге уза зид и забијте се кундаком што је могуће ближе зиду. Требало би да изгледате као да седите на зиду. Ослоните руке на бок. Задржите се у овом положају 5 минута. Добићете исто истезање као код статичног леђа, само ће се осећати интензивније.

Стајање усправно и усправно и уживање у вашој пуној људскости надохват је руке - потребна је само намера и доследан рад. Стани високо и ходај по мојим пријатељима!