Тренинг Херсцхел Валкер

{h1}

Као дечак пратио сам Далас Каубоје, а један од играча којима сам се заиста дивио био је Херсцхел Валкер. Био је звер, али момак се могао кретати као ништа друго.


Пре неколико година негде сам прочитао да је Валкер-ова легендарна граната налик грађи изграђена не дизањем тегова већ вежбама у телесној тежини - пуно њих. Редослед 2.000-3.000 склекова и трбушњака сваки дан.

Разговарајте о интригантном режиму! Желео сам да научим више о томе. Како и зашто је Валкер развио овај програм за себе? Шта је основа његове фитнес филозофије? Да ли су трбушњаци и склекови били све што је он радио, и ако није, какве је друге вежбе радио?


Претражио сам преко Интернета и иако нисам могао да пронађем више детаља, открио сам да је Валкер још импресивнији спортиста него што сам замишљао и прави фитнес ренесансни човек: на факултету је бриљирао и у стази и у фудбалу, зарадио 5тх црни појас у таеквондо-у, такмичио се као олимпијски боб, па чак и плесао са балетом Форт Вортх. Ох, и наставио је са својим лудим тренингом у телесној тежини и до својих 50-их, поред тренинга за ММА.

Сад сам стварно желео да сазна потпуну природу и мотивацију која стоји иза Вокеровог неортодоксног програма обуке. Успео сам да га коначно откријем тако што сам добио у руке копију Основна обука, књига која је изашла из штампе и коју је написао 80-их година заједно са др. Терријем Тодом, олимпијским дизачем тегова и кондиције. Књига остаје толико тражена да тридесет година након објављивања, коришћени примерци и даље представљају луду премију.


Испод ћете пронаћи позадину о томе како је Валкер развио необичан програм тренинга са телесном тежином који ради више од четрдесет година, као и детаље о томе од чега се он састоји. Валкер Воркоут дефинитивно није за свакога, али његове компоненте вежбања су у много чему најмање занимљиве. Вокерова прича и свеукупна филозофија фитнеса - она ​​која избегава изговоре и конвенције и награђује аутономију, импровизацију, експериментисање и доследност - нуде интересовање и инспирацију за све.



Порекло тренинга у телесној тежини Херсцхел Валкер-а

Валкер је одрастао на фарми у руралном округу Јохнсон, Георгиа, заједно са шесторо браће и сестара. Иако његова породица није имала пуно новца, они су се снашли, а његово домаћинство је било испуњено обиљем љубави и подршке.


Као дечак, Херсцхел је имао говорну ману, био је низак и буцмаст и није изгледао предодређен за спортску величину. У трчању трка са браћом и сестрама и игрању игара са пријатељима, био је спор и некоординисан, трудио се да иде у корак и осећао је недостатак самопоуздања и издржљивости да се заиста погура. У основној школи су га малтретирали и претукли његови школски другови, па је стога често бирао да остане унутра током одмора, а не да излази да се игра.

По завршетку шестог разреда, Валкер је одлучио да жели да преокрене ствари за себе. Пришао је тренеру стазе који је био ментор његовој старијој браћи и рекао му да „жели да постане већи, јачи и бржи и да буде бољи у спорту“. Као што се Валкер сјећа, тренер је одговорио да је „било једноставно, али морао сам пуно радити на томе. Рекао је да радим склекове, трбушњаке и спринтеве. То је све што је рекао. Али било је довољно “.


Херсцхел је отишао кући и одмах започео свој нови програм телесне тежине; родитељи су га одувек учили да „у животу не можеш да се оправдаш, мораш то да урадиш“, и он се тако задовољио оним што је било доступно:

„Тада у школи није било тегова, наравно, и сигурно нисмо имали ниједан излаз у земљи, али користио сам оно што сам имао, а то је био под дневне собе и земљани пут који је ишао од аутопута испред брда до наше куће. Већину времена сам склекове и трбушњаке радио на поду, а све спринтеве одрадио сам на том брду испред. “


Херсцхелова посвећеност тренинзима била је религиозна - никада није пропустио дан. Склокове и трбушњаке изводио би током паузе за ТВ рекламе ноћу, а спринтове је вршио на брдима и пољима у близини свог дома - чак и лети, под врелим сунцем Грузије. Нарочито је волео да трчи када је његов отац недавно преорао земљу, јер је конзистенција прљавштине постала попут тешког песка и додала је додатни изазов. Такође би јурио и трчао поред породичног коња и бика, мењајући смер као што су то радиле животиње како би развио његову окретност и време реакције. Тамо је била шипка за подбратке, а својој рутини је додао и подмазивање и натезање.

Док су склекови, трбушњаци, трбушњаци и спринти чинили срж Вокеровог тренинга, то једва да су биле једине вежбе које је он радио. Херсцхел је радио различите вежбе са телесном тежином попут чучњева и падова, натоварио сено и обављао друге послове око фарме, рвао се са својом браћом, бавио се теквондоом, играо тенис са пријатељима, чак је и вежбао за сестре и ушао у плесна такмичења. Касније је теоретизовао да је ова разноликост активности у великој мери допринела његовом спортском успеху (нешто што је рођено из недавних истраживања):


„Мислим да сам се развијао добро као и зато што сам радио толико различитих ствари - толико различитих врста вежбања. Не могу то да докажем, али мислим да када чујете како неко говори младом спортисти да се специјализује и концентрише на само један спорт, чујете да неко даје лош савет. Верујем управо супротно. верујем разноликост најбоље је ... било која врста покрета може вам помоћи да научите о многим другим врстама покрета. Због тога и сам радим толико ствари и зато верујем да би сви млади људи требало да се баве што више различитих спортова и врста вежбања. “

Валкер у ствари није играо свој први организовани спорт - кошарку - до 7тх разред. Атлетиком је почео да се бави у 8тх разреда, а фудбал је почео да игра тек у 9тх. Наставио је сва три спорта током средње школе, док је и даље наставио да свакодневно самостално ради свој лични тренинг у телесној тежини.

(Вреди напоменути да је, иако је Вокер био посвећен атлетици, био подједнако марљив и за успех у школи, строго одвајајући најмање два сата ноћу за домаће задатке; за свој труд постао је валедикторац своје средње школе и председник њене школе почасног друштва, постигнуће, каже „Био сам срећан и због добрих ствари које су ми се догодиле на фудбалском терену.“)

Спреман да уложи 110% напора из дана у дан, Валкер је испуњавао, постајао бржи и побољшао своју атлетску вештину; недуго затим се истакао у сва три спорта и победио децу која су га раније надмашила:

„Какав је то добар осећај био и знати да се сав тај напоран рад исплати и знати да, иако нисам за почетак био толико добар, могао сам да добијем боље. Сјећам се гомиле дјеце с којом сам одрастао и који су имали пуно више талента од мене, али који никада нису пуно тренирали или се јако трудили. Не кажем да нису покушали игре, али скоро свако ће се потрудити у правој игри. Важно је колико се трудиш пре него што игру, посебно када вас нико не гледа. То је то шта је важно. Ако успете да поднесете и заиста тренирате и потрудите се пре утакмице, игра ће се побринути за себе. '

Валкер је био свестрани, истакнути спортиста у средњој школи. У стази је освојио државно првенство у бацању кугле и трку од 100 и 220 метара и усидрио победнички штафети 4Кс400. У фудбалу је јурио 3.167 јарди своје сениорске године и водио тим на прво државно првенство.

Спортиста фудбалске стазе Херсцхел Валкер Георгиа.

Овај двоструки успех наставио се на Универзитету у Џорџији, где је постао свеамериканац и у стази и у фудбалу, помогао је Буллдогсима да освоје Шећеру као бруцош и освојио Хеисман Тропхи као јуниор.

Валкер је играо шеснаест сезона професионалног фудбала, прве три са сада већ неактивном фудбалском лигом Сједињених Држава. У НФЛ-у је скупио масовне јарде (18.168 вишенаменских јарди, девети најбољи у свим временима) док је играо седам различитих позиција. Комбиновање тих дворишта са онима које је стекао током година играња за УСФЛ, ставило би га на прво место листе НФЛ-ових каријера.

1992. године, док је Валкер још увек играо професионалну лопту, такмичио се на Олимпијским играма, пласиравши се на 7тх у двомечарској конкуренцији у бобу.

Последњих година се окушао у ММА, победивши у два окршаја у којима је учествовао ТКО. Валкер је осећао да га је тренинг ММА довео у бољу форму са 50 година него када је играо фудбал у раним 20-има.

И све до данас, он је био у току са вежбањем у телесној тежини који је први пут почео да ради у средњој школи. У ствари, није почео да диже тегове тек неколико година у својој професионалној фудбалској каријери. Није да је имао нешто против тога, али је сваке године од средње школе видео побољшања у својој снази и брзини, и сматрао је да ће почети да се подиже тек кад ти добици престану. По завршетку фудбалских дана, вратио се програму само за телесну тежину, јер верује да штити зглобове и промовише дуготрајност кондиције.

Па, шта је тачно било укључено у програм који је омогућио Валкеру да постане истакнути средњошколски спортиста, један од најбољих фудбалских фудбалера свих времена и водећи јуриш за НФЛ, као и да каријеру проведе готово без повреда и одржи његову кондицију у 50-има?

Хајде да погледамо.

Филозофија и елементи Валкер-овог тренинга

Иако Валкер није дизао тегове на факултету, када је тим урадио тест бенцх пресс-а, подигао је запањујућих 375 кг (највише, рекао је његов тренер, ико је до тада дизао на БП у Џорџији) и 222 лбс (његова телесна тежина) за 24 понављања. Иако је Валкер увек порицао да је рођен са супериорним талентом, говорећи да су све његове способности резултат напорног рада и његове јединствене рутине, он врло вероватно поседује звездани скуп гена. Ипак, учинио је тону да максимизира тај потенцијал, користећи програм који је садржао следеће елементе и основну филозофију:

Масивна понављања. Од средње школе до средњих година, Валкер готово свакодневно ради на хиљаде склекова и трбушњака. Такав масиван број понављања се обично не препоручује за изградњу снаге, јер се ваше тело прилагођава вежби, али Валкер је пронашао начин да настави да побољшава своју кондицију убризгавајући у своје тренинге пуно:

Разноврсност. Од борилачких вештина до плеса, Валкер се током читавог свог живота бавио широким спектром физичких активности и вежби, и даље то ради. Како је рекао нфл.цом, „Радио сам ЦроссФит пре него што су му дали име.“

Такође је непрестано тражио различите варијације појединачних вежби које ће испробати, како би им остале изазовне:

„Увек сам покушавао да пронађем неки нови начин за спринт или неки нови начин за склекове или трбушњаке како бих одржао интерес и натерао тело да ради на различите начине како би ојачало из сваког угла.“

Често је Валкер једноставно сам измишљао своје варијације, јер је био човек из кондиције који је непрестано волео:

Експеримент. Валкер никада није прихватио конвенционалне савете; уместо тога, уживао је у сопственим експериментима и гледајући тачно за шта су вежбе јединствено добро функционисале него:

„Начин на који обично радим је да испробам нешто ново, а затим проверим како је то добро осећа. Ако ми се чини добро - ако мислим да ме стварно мучи - додаћу га свим осталим вежбама које радим. Али ако изгледа да не функционише онако како ја желим, једноставно ћу га пустити. Радећи ствари на овај начин радим само вежбе за које сматрам да им треба Ја. Сви би такође требали испробати различите вежбе. Само настави да експериментишеш “.

Тако је Валкер слободно креирао сопствене вежбе и вежбања - једноставно се бавећи тиме док му мишићи не изгоре - и процењивао њихову ефикасност на основу тога како су се осећали и резултата које су постигли.

Иако они који се држе строгих, стандардних програма могу мислити да је његова рутина луда и неефикасна, Вокера једноставно није брига. Чак и сада одржава необичне навике: спавање само пет сати ноћу, буђење у 5:30 ујутро како би извео бројне трбушњаке и склекове, јео само једном дневно (а понекад и постио неколико пута) и конзумирао дијета која се углавном састоји од супе, хлеба и салате без бриге о његовим макронутријентима; он закључује да ли „мушкарци са јаком фармом“ са којима је одрастао никада нису размишљали о томе колико грама протеина једу, ни он то не треба. Он у потпуности ради своје, третира се као н = 1 експеримент и пушта да резултати говоре сами за себе.

С обзиром на овај ниво аутономије, није ни чудо што је остао толико мотивисан током свог живота. Како је рекао Вокер, „Трудим се, свим својим вежбама, да их учиним забавним. Волим да експериментишем са различитим стварима и мислим да испробавање нових вежби помаже да будете свежи и ментално спремни. “

Доследност. Иако је Валкер слободоумник када је фитнес у питању, његова посвећеност томе позитивно је догматична. Верује у свакодневно вежбање неке врсте и готово да није пропустио ниједан тренинг откако је као младић почео да се бави телесном тежином. Доследност је, каже Валкер, попут финансирања инвестиције у ваше тело и ум:

„Много ствари сам радила зато што сам волела да их радим или зато што сам мислила да ће ми помоћи да се поправим у стварима у којима сам мислила да могу бити добра. Кошарка је била сјајна јер сам је волела, али такође сам знала да ми је физички помогла за фудбал. Све друге ствари - вежбе и све то - радио сам јер сам знао да је то добро за мене. И након што сам јако напорно вежбао, увек сам имао добар осећај, јер сам знао да сам урадио оно што је требало да учиним да се моје тело побољша. Некада сам мислио да је тренинг сличан улагању новца у банку. И не кажем то јер сам сада плаћен да трчим са фудбалом. Кажем то због осећаја који имам - и још увек имам - радећи своје вежбе. Осећам се добро према себи, баш као што се осећате када сваке недеље одложите мало новца и гледате како се то ствара. “

Вежбе Валкер-овог тренинга

Ево како је Валкер користио ове елементе у стварању своје јединствене рутине вежбања и ближи поглед на вежбе које је радио четири деценије:

Херсцхел Валкер раде верзије нагоре.

Неке од Валкер-ових варијација склекова, као што је представљено у Основна обука. За још више варијација склекова (као и за друге вежбе телесне тежине), погледајте нашу објаву о „Затвореници“.

Склекови. Као буцмаст адолесцент, Валкер у почетку уопште није могао да ради склекове. Полако је напредовао до 25 радећи колико год је могао у размаку, правећи паузу од 10-15 секунди, а затим још неколико док није погодио тај број. Користећи исти приступ, радио је до 50 склекова ноћу, па 100. Полако је повећавао број понављања док није као младић радио 2000 по дану. На факултету је обично одрадио 300, али то је било на врху његових стаза и фудбалских тренинга. Данас тврди да свакодневно ради 3.500 склекова (мада их држи на „само“ 1.500 док тренира ММА).

Испрва се Валкер заглавио у обављању стандардних склекова у ширини рамена, али у средњој школи почео је да укључује различите варијације, укључујући извођење ногу подигнутих на столици, руку под грудима, једноручног гурања -упс и склекови на рукама. Комбиновао би ове теже варијације са стандардном врстом, покушавајући да повећа однос тежих и лакших, све време повећавајући свој укупан број понављања.

Начин на који би Валкер радио рутину склекова био је да почне од њих радећи их у стандардном стилу, али само на пола пута до пода - свидео му се начин на који су ови радили на трицепсу, знојио се и повећао издржљивост. Направио би 150 од њих, заустављајући се на кратке паузе кад би се уморио. Затим би урадио 10-20 понављања тежих варијација, па се вратио на пола доле, па натраг на оне тврде, а затим би завршио склекове на поду радећи стандардне екстра полако. Тада би завршавао пусх-уп рунду свог тренинга изводећи склекове на рукама - сетове од десет са кратким одмарањем између сетова, док се није постигао било који циљ који је имао за реп. Након што се Валкер оженио, убацио је и 2 сета од 25 стандардних склекова, урађених са супругом која му је седела на леђима.

Трбушњаке. Попут склекова, Валкеру је у почетку било тешко да избаци трбушњаке и једва је могао да уради 10. Када би могао толико тога доследно, радио би серије по десет, са кратким одмором између њих, док није постигао 50 понављања. Затим, је радио сетове од 10-20 да би достигао 100 понављања. Након тога је одрадио по 50, по 6 сетова и укупно 300 понављања. На крају је урадио 3.000, што је отприлике колико и данас.

Као и код склекова, поред стандардног трбушњака, урадио је и мноштво варијација: равних ногу, савијених ногу, бочних трбуха, подизања ногу, ногу на столици, увијања итд.

Валкер је такође радио своје језгро играјући кошарку сваки дан када није играо фудбал, концентришући се и радећи пуно преокретних скакача и полагања и стављајући додатни заокрет у ударце.

Херсцхел Валкер ради пуллпс.

Повлачења иза главе.

Подизање / згибање. Као младић, Валкер је дневно изводио 1.500 извлачења, наизменично између дланова окренутих према напред, дланова окренутих ка и повлачећи се док му се шипка није додирнула иза главе. Када би то постало превише лако, везао би тањур са тегом око струка, а такође би изводио и једноручне наборе, при чему једна рука држи шипку, а друга хвата за ручни зглоб држећи је.

Трчање. Валкер верује да су „трчање или спринт најважнија вештина коју већина спортиста може да има“. Његово трчање најчешће је имало облик спринта - брзи спринт. Заиста, са 6'1 ”и 225 килограма, невероватно је колико је Валкер брзо радио и може да помера своју мишићаву телесну грађу; он тврди да и даље може да трчи 4,35 тркача од 40 јарди.

Одрастајући, Вокер је волео да ради брда - спринтајући горе и каскајући доле - за отпор и изазов представљеном нагибу. Својим спринтима додао је отпор и на друге начине - ношење прслука са теговима, трчање док су у свакој руци држали мале бучице или повлачењем гуме напуњене теговима од 25-50 фунти (бучице или хици); гума је била везана за њега каблом од 15 стопа причвршћеним за кожни појас за дизање тегова.

Херсцхел Валкер старости 50 мма у рукавицама.

Валкер је почео да се бави ММА негде кад је напунио 50 година.

Таеквондо / ММА. Валкер се теквондоом бавио као младић, понекад је на њему проводио сат времена дневно катас (обрасци) на факултету, а данас је 5тх степен црни појас у борилачкој вештини. Пошто су га малтретирали као дечака, у почетку га је таеквондо привлачио као начин да се научи заштитити, али га је сматрао одличним појачивачем свих осталих спортских подухвата. Од теквондоа, Валкер је стекао дисциплину, равнотежу, координацију, контролу тела и свест, време, флексибилност, брзину и знање о томе како да погађате кроз нешто и „када да експлодирам на некоме“. Приписује му то што га је држао лабавим током његових фудбалских дана, а данас иде у корак са борилачким вештинама са ММА тренинзима.

Херсцхел Валкер у воденом базену ради вежбе.

Изнад: Валкер-ов „пљесак моћи“. Испод: Вежба „Алтернативни ударац“, у којој је Валкер бацао равне ударце под водом, наизменично у бокове, што је брже могао.

Пливање / вода. Валкер није одрастао у базену, али након факултета постао је велики верник у предности вежбања у води. Није изводио традиционалне ударце, већ је измишљао сопствене вежбе попут подводних „повер цлапс“ -а и модификованог прсног пливања, у којима је тело извлачио према горе и из воде сваки пут када би руке померао уназад. Таеквондо ударце и ударце изводио је и под водом.

Брзина никада није била циљ са овим вежбама у базену, већ максимални отпор. „Само уђите у воду имајући на уму идеју да се заварате потезом или вежбом док не пронађете најбољи начин за то и најбољи начин да држите руке како бисте што више повукли воду.“

Остале вежбе

Иако Валкер Воркоут сигурно није за свакога, из читавог Херсцхел-овог приступа фитнесу можете много тога научити. Надам се да вас је охрабрило да оставите по страни изговоре, експериментишете и постанете свестранији, аутономнији, доследнији и иновативнији - човек за фитнес ренесансу!