Тренинг подрумске мрене

{h1}

Напомена уредника: Ово је порука госта од Јое Хасхеи.


Будући да су моји родитељи били један од четворице дечака, моји родитељи су морали да ураде нешто да нам избаце енергију без уништавања куће. Њихово решење: сет мрене од 300 лб за гаражу. Мој отац га је узео на гаражи и сви смо мислили да је то најхладније икад!

Тегови су били тамно црни и неколико пута су били фарбани спрејом како би сакрили места рђе. Бар је био невероватно без рђе и чврст. (У ствари још увек имам тачну шипку у теретани и данас 15+ година касније.)


Кад смо се вратили кући, избили смо чекић и тестере да бисмо направили малу „клупску кућу са мреном“ у задњем углу помало мрачног и прљавог подрума. Кад се прашина слегла, имали смо наш мали небески кутак, собу величине 10 пута 15 метара са голим гипс картоном и бетонским подом ... било је САВРШЕНО!

Пошто смо имали само утег - без клупе, носача, бучица, тегова за тресење (зезање) или друге опреме - морали смо да будемо креативни.


На несрећу, у узрасту од 12 до 16 година нисмо имали НИКАКО знање о тренингу снаге. То нас сигурно није спречило да уђемо тамо и „зезамо се“ са теговима и радимо вежбе које смо видели на телевизији.



Премотавање унапред у садашње време: Имам срећу да поседујем и водим потпуно опремљену опрему за тренинг снаге и често се нађем у дискусијама са људима који су „покушали“ да вежбају код куће. Рећи ће нешто попут: „Код куће сам имао само постављену мрену и клупу, па заправо нисам могао ништа да учиним.“


То не може бити даље од истине! Знам да је много људи тамо у истом чамцу; имају минималну опрему, али и даље желе да вежбају код куће. За вас креирам образац за општу физичку припрему 3 дана у недељи који захтева само две ствари: комплет мрена и вашу телесну тежину.

Програм вежбања подрумске мрене

1. дан - Горњи део тела (а до б означава суперсет)


1. Пондерисани потисници (уверите се да су плоче натоварене према горњем делу леђа, а не према задњици). 2 к 15, 1 к мак понављања

2а. Редови мрена 4 к 8


2б. Хиндуистички склекови 4 к 12

3а. Подигните предњу плочу 3 к 12 (држите једну плочу за тег са две руке и подигните је испред лица


3б. Подизање бочног тањира 3 к 12 (држите две мање плоче, по једну у свакој руци и изводите бочна подизања)

4. Слагачи плоча (погледајте видео испод):

Дан 2 - Доњи део тела (а до б означава суперсет)

1. Деад Лифтс 5 к 5

2. Равне полуге 4 к 8

3. Румунски мртви лифтови (умерене тежине) 3 к 8

4а. Руски преокрет Страигхт Бар 4 к 12 (погледајте видео испод)

4б. Спреад Еагле Сит Упс 4 к 12 (погледајте видео испод):

3. дан - цело тело и кондиција

1. Равна шипка Војна штампа 5 к 3

2. Равна полуга уназад 4 к 8

3. Озбиљне шестице ИЛИ Лунге Цомплек (погледајте видео испод):

Чак и ако идете у теретану, испробајте ове тренинге месец дана! Једна ствар коју сам приметио је да моји клијенти увек имају већу тежину на мрени него што ће држати са бучицама. На пример, током испадања напред, клијент може да узме две бучице од 40 лб (укупно 80 лбс), док ће на правој шипци додати две 45 по шипки (укупно 135 лбс). Иако је оптерећено подручје различито, ментална ивица коришћења равне шипке биће приметна.

Уживајте у свом тренингу!

______________________________________________

Јое Хасхеи, ЦСЦС је лични тренер и власник компаније Синерги Атхлетицс. Јое је представљен као аутор у часопису Мен’с Фитнесс Магазине, а такође је и творац Булл Стренгтх Траининг Метход. Јое поклања 446 долара бесплатних е-књига на својој веб локацији: БЕСПЛАТНЕ КЊИГЕ ЗА СНАГУ.

** Ово је општи програм фитнеса и увек треба да се обратите лекару пре напорног вежбања. **