Снага, снага, кондиција: Како савладати замах са кеттлебелл-ом

{h1}

Напомена уредника: Ово је порука госта од Павел Тсатсоулине.


Замах кеттлебелл-ом је руски војни нож вежби. Како још називате вежбом која може да повећа и снагу професионалног поверлифтер-а и издржљивост елитног маратонца?

Љуљачка уклања масноћу без срамоте аеробика, развија експлозивну снагу и не престаје да се кондиционира. Откако сам кеттлебелл представио Западу пре деценију и по, замах је постао основни елемент у обуци елитних бораца и спортиста и подстакао је низ научних студија које су документовале његове предности.


Сада је ваш ред да сагледате моћ руске кеттлебелл-е.

Почетак

Када почнете да вежбате са котлићима, започните с учењем замаха „Хард Стиле“. Балистички градитељ снаге и кондиције, замах је средиште КБ свемира, а способност да се то уради сигурно и ефикасно предуслов је за друге вештине у котловима. Што боље замахнете, то ћете бити бољи и код осталих жичара. Пре него што дођемо до правилне форме, имајте на уму неколико ствари:


  • Почните тако што ћете купити кеттлебелл од реномираног произвођача. Звоно од 24 кг / 53 лб за већину момака је тачно за почетак. Чак и при овој тежини, сила или оптерећење звона прелазе 500 лбс на кратак тренутак на дну љуљашке!
  • Љуљашка у котлићима захтева надлежност за дизање терета. У основи је агресивно мртво дизање које снагу пројектује напред, а не према горе. Једном када подметнете потез - постављене потпетице, вертикалне потколенице, неутрални део кичме, ојачани трбушњаци, итд. - спремни сте за замах.
  • Љуљајте се боси или у минималистичким ципелама. Желите да замахујете из неутралног и природног става.

Као ударац, замаху су потребни сати да би се научио и цео живот да се савлада. Следите основна упутства у наставку да бисте започели.

Љуљашка у кеттлебеллу

Основе покрета су једноставне: Поставите кеттлебелл на под испред себе. Из става сумо мртвог дизања, „прођите“ звоном уназад између ногу док подлактице не дођу у контакт са унутрашњим делом бутина. Експлозивно гурните кукове напред, лансирајући звоно до нивоа груди. Не покушавајте да је подигнете замкама или леђима!


Грчите глутеусе на врху сваке реплике. Води звоно између ногу за следећу представу. Направите сва понављања без одлагања звона. Ево како то изгледа:

Човек који се бави дизањем утега са кеттлебелл-ом.

Кеттлебелл је мало испред замишљене линије између обе ноге. Приметите да посежем за њим задржавајући неутралну кичму. Овај напредак иницира „пешачење“.


Човек који ради кеттлебелл замах ногама.

Приметите да је кичма и даље неутрална (увек). Из овог положаја, котлић се пребацује у горњи положај, као што је приказано на следећој фотографији.

Човек који се замахује котлићима близу мора.

Врх љуљашке у котлићима.


Поред основних покрета, имајте на уму неколико ствари током извођења замаха:

  • Леђа су неутрална. Врат је благо испружен или неутралан на дну љуљашке.
  • Пете, прсти и куглице на стопалима су засађени, а колена прате прсте.
  • Рамена су спакована (повезана са телом).
  • Кеттлебелл дршка пролази изнад колена током повратног окретања.
  • Руке су равне у доњем положају.
  • У успону нема кретања колена напред.
  • Тело на врху замаха формира равну линију: кукови и колена се потпуно протежу, кичма је неутрална.
  • На путу доле нагло удахните нос, издахните са 'Киаи!' на путу горе.
  • Трбушњаци и глутеус видљиво се скупљају на врху љуљашке.
  • Кеттле зачас плута на врху љуљашке.

Рутина вежбања у замаху са кеттлебеллом

Првих неколико недеља вежбајте замахе у сетовима од 10, одмарајући се колико год желите између сетова. Урадите то сваки дан ако је могуће. Када удобно одрадите 10 × 10 за 10 минута, спремни сте за следећи тренинг.


Баците пар коцкица два пута и збројите бројеве. На пример: (2, 5) + (2, 6) = 15. Ово је дужина данашњег тренинга. (Може трајати од 4 до 24 минута, али у првих неколико месеци поставите плафон на 12 минута.) Ваш задатак је да изведете што више савршених, оштрих замаха користећи одређени сет и реп шему у том временском оквиру без кашљања. до плућа.

Треба да користите реп лествице од 5, 10, 15, 20 понављања (укупно 50). Реп лествица се односи на више сетова исте вежбе урађене са истом тежином у којој се понављања поступно повећавају. Када дођете до горње „пречке“, почињете испочетка од дна, а не пирамиде надоле: 5, 10, 15, 20 ... 5, 10, 15, 20 ... 5, 10, 15, 20.

Мердевине омогућавају да се носи са великим волуменом тренинга без сагоревања и омогућава фокус на технику. Мердевине су једна од најбезбеднијих метода јачања.

Не стојте и не седите док се одмарате; ходајте около и отресите мишиће. Ово је важно из више разлога због којих вам нећу досадити.

Слушајте своје тело и направите следећи сет кад се осећате спремно. Ако започнете следећи сет и приметите да се форма / квалитет или брзина кретања погоршавају, тада знате да нисте чекали довољно дуго. Фокус је на квалитету кретања.

Радите горе наведени тренинг свинга 3-4 пута недељно. Наставите са тренингом горњег дела тела као и обично. Додавање неке врсте чучња је добра идеја, али такође је у реду да неко време не радите друге вежбе за доњи део тела. Држите се овог плана неколико месеци и сазнаћете колико је ова вежба моћна.

Вама руска кеттлебелл снага!

Обавезно послушајте наш подцаст о свим кеттлебелловима и психологији тренинга:

___________________________

Павел Тсатсоулине је председник ввв.СтронгФирст.цом. Бивши инструктор совјетских специјалних снага и МСП (предметни стручњак) у елитним америчким војним јединицама и јединицама за спровођење закона за специјалне операције, Павел је представио руску кеттлебелл на Западу 1998. године и покренуо кеттлебелл револуцију. Његова најновија књига је Кеттлебелл Симпле & Синистер.