Да ли треба да носите појас за дизање тегова када подижете?

{h1}

Ако сте започели праведан пут тражења добитка кроз тренинг са шипком, можда се питате: „Да ли треба да носим каиш када дижем?“


Кратак одговор је следећи: да, у одређеном тренутку тренинга са шипком требало би да почнете да носите каиш.

За дужи одговор, разговарао сам са Матом Реинолдсом, мојим тренером са мреном и шефом Мрежно тренирање мрене са мреном, како би нам објаснио када, зашто и како носити појас за дизање тегова.


Шта заправо раде појасеви за дизање тегова?

Уобичајена претпоставка о појасевима за дизање тегова је да они делују као спољна подршка која вам помаже да подигнете већу тежину него што бисте могли само природном снагом. Сходно томе, многи момци појасеве за дизање тегова виде као штаку - „варање“ или „шушкавост“ или „овде убаците своју омиљену увреду“.

Друга претпоставка је да појас за дизање тегова делује као заграда на доњем делу леђа, штитећи га и спречава пуцање диска.


Што се тиче прве идеје: не, појасеви за дизање тегова неће вам магично дозволити да подигнете већу тежину.



Што се тиче другог: појасеви за дизање тегова урадити помозите да се не повредите приликом дизања тешке тежине, али јесте не сам појас који обезбеђује затезање.


Како онда раде каишеви?

Пре него што дођемо до тог одговора, треба да се вратимо корак уназад и разумемо правилну телесну механику када чучните, дижете или притискате тешку тежину.


У свакодневним условима ваш труп, или „језгро“, је сунђераст: мекан и флексибилан. Ова флексибилност је оно што вам омогућава да се савијате бочно у страну или унапред и уназад и лако окрећете.

Али ова савитљивост налик сунђеру кошта трошење снаге. Када на раменима имате 350 килограма за чучањ, не желите торзо који је сунђераст - једноставно би се срушио. Уместо тога, желите торзо који је тврд и крут попут телефонског стуба.


Да бисте добили овај труп попут стабла дрвећа, морате да се окрените језгром. Без потребе да размишљате о томе, ваше тело то природно чини кад год подижете или гурате нешто тешко. Марк Риппетое користи пример гурања аутомобила да истакне овај инстинктивни одговор. Сетите се када сте морали да гурнете заустављени аутомобил. Удахнули сте дубоко и задржали га истовремено затежући мишиће језгра. Кад чујете да неко каже: 'Припремите се!' вероватно ћете задржати дах и савити основне мишиће.

Задржавање даха заједно са затезањем трупа ствара велики унутрашњи притисак у вашем језгру који ваш типично спужвасти центар претвара у круту и ​​снажну структуру налик на телефонски стуб. Овај притисак и стезање омогућавају вам да ефикасније подижете или гурате већу тежину и без повреде кичме.


(Постоји још много тога у шта бисмо могли да се упустимо у вези са механиком овог задржавања даха + динамике затезања трупа, али за наше сврхе овде је довољан горњи сажетак. Подробно ћемо пратити зашто бисте требали задржати дах - звани маневар Валсалва - приликом подизања у каснијем чланку.)

У реду, дакле, када дижемо велику тежину, потребан нам је крути труп, а тај крути труп добијамо задржавањем даха и затезањем основних мишића.

Какве ово везе има са појасевима за дизање тегова?

Као што сам горе рекао, сам појас за дизање тегова не пружа потпору леђима. Не делује као нека врста егзоскелета који чини ваша леђа магично снажнијим једноставним стављањем.

Како појас за дизање тегова ради на дијаграму илустрације тела

Илустрација инспирисана дијаграмом у Почетна снага.

Појас за дизање тегова чини пропориоцептивни знак трупа да јаче стисне и затегне основне мишиће када дижете заиста велику тежину. Баш као што бицеп мишиће можете напети више када увијате бучице од 20 килограма, него када увијате неколико лименки супе, тако се и ваши основни мишићи могу напети више када имају против чега да погурају. Појас за дизање тегова пружа тај одбој.

Дакле, уместо директно подупирући торзо, појас за дизање тегова посредно подржава га пружањем повратних информација вашем језгру да се стегне и учини што крутијим.

Дакле, следећи пут када вам неки Инстаграм дудебро каже да појасеве за дизање тегова варају, можете му рећи шта је шта.

Сад кад знате шта појас за дизање тегова ради, уђимо у детаље када и како треба да га носите.

Какав појас за дизање тегова треба да добијем?

Знање да појасеви за дизање тегова пружају знак вашим мишићима трупа да се стегну приликом дизања тешког терета, пружиће вам смернице какве бисте требали носити.

Ако одете у већину продавница фитнеса, једини појасеви за дизање тегова које ћете обично видети имају велики подстављени каиш који покрива мали део ваших леђа и мршаве кожне каишеве са предње стране. Ова врста појаса за дизање тегова је она коју сам годинама користио.

Како се не користи и не носи вез за дизање тегова док се вежба.

Не користите ову врсту појаса за дизање тегова.

Ови појасеви су дизајнирани са идејом да је сврха појаса да директно пружи потпору доњем делу леђа. Или како Рип каже, „Ове појасеве су дизајнирали људи који не разумеју сврху појаса за дизање тегова.“

У теорији, тај велики, велики подстављени ремен за леђа требало би да делује као заграда. Али знамо да уместо да се ослањају на леђа, појасеви за дизање тегова заправо дају знак нашим труповима да се савијају најјаче што могу. Према томе, дизајн „велики задњи део“, мали „напред“ на овим каишевима не пружа уједначене повратне информације вашем трупу; имаће више простора за гурање позади него напред, што би могло резултирати мање крутим језгром. Штавише, велика леђа ових појасева ометају лумбални продужетак, што отежава постављање доњег дела леђа у правилан положај када дижете или чучите, што заузврат може резултирати мање ефикасним подизањем, па чак и повредом до доњег дела леђа.

Иронично, зар не?

Црни кожни каиш за дизање тегова на клупи.

Имајући то у виду, одговарајући појас за дизање тегова има исту ширину око струка. Нема већих леђа глупавог изгледа.

Већина појасева за дизање тегова широка је 4 ”. За већину момака са просечним пропорцијама тела ово ће бити довољно. Међутим, један недостатак широког појаса од 4 ”за људе просечне дужине трупа је тај што долазак у прави положај мртвог дизања може бити помало неудобан, јер каиш има тенденцију да вам се забија у ребра.

Из тог разлога, Матт препоручује да већина људи добије појас од 3 инча. Пружиће довољне повратне информације трупа током чучања и угодно је чак и када се диже мртво. Појас од 3 инча је такође удобнији за ношење од појаса од 4 инча када се изводе олимпијске дизаче попут чишћења и отмице.

Ако имате краћи труп и дуже ноге, дефинитивно набавите појас од 3 инча, јер ће било шта шире бити непријатно сместити се између ребара и кукова и приликом чучања и дизања терета.

Поред набавке појаса за дизање тегова исте ширине скроз наоколо, ево још неких фактора које треба обратити пажњу приликом куповине појаса:

Сва кожа. Кожни ремен је издржљив и јак и трајаће вам цео живот. Многи појасеви на тржишту израђени су од најлона. Једноставно се не држе толико добро као кожни каишеви.

Дебео. Леп дебели ремен даје вашем језгру више снаге за одбијање. Максимална дебљина појасева долази око 13 мм; добити ту величину.

Затварач зуба или полуге. Многи јефтини појасеви за дизање тегова на тржишту користе чичак за учвршћивање и задржавање појаса на месту. Два проблема са чичком: 1) Чичак не траје вечно и 2) ако заиста затежете то језгро, понекад чичак једноставно неће остати заједно. Десило ми се: Током тешког мртвог дизања у мојој локалној глобо-теретани, користио сам јебени уски појас за дизање тегова који су имали око себе. Тачно на средини лифта, чичак је издао. Бацио сам лифт за петљу.

Уместо чичака, узмите појас за дизање тегова са копчом на копчу или уређајем за затварање ручице. Ако идете са копчом са зупцима, пронађите нешто са једним зупчаником. Једноставније их је обући и скинути него двоструко назубљени каиш.

Уређаји за затварање полуге чине повезивање и скидање каиша поветаром. Лоша страна је та што је подешавање затегнутости каиша бол, јер морате да одврнете ручицу са појаса, подесите и поново је завртите.

Потрудите се да потрошите најмање 100 долара на појасу. То може изгледати као пуно новца, али добар ремен трајаће вам цео живот.

Погледајте чврсти 3-инчни појас за дизање тегова са једноструком копчом БестБелтс.нет. То је оно што користим.

Ако желите 4-инчни појас за дизање тегова, не можете погрешити Једнокраки појас за подизање компаније Охио Фитнесс. Пионеер Фит такође производи квалитетан ремен са једним зупцима ширине 4 инча.

Ако тражите каиш са уређајем за затварање полуге, Пионеер Фит нуди један у величини од 4 ”.

Када треба да носим појас за дизање тегова?

Вероватно сте били у теретани и видели сте неког средовечног дудебра како шета око себе са појасом за дизање тегова, док повремено застаје да би извршио неке притиске ногу или раме за бучице.

Не буди попут овог типа.

Појас за дизање тегова треба користити разборито и само када вам је заиста потребан, а заиста вам је потребан само кад год је кичма оптерећена великим оптерећењем. Једине вежбе у којима доживљавате ову врсту оптерећења су дизања мрена попут чучњева, мртвих дизања, строгих преса и разних олимпијских дизања.

Не морате носити појас када увијате или користите било коју машину, јер нема оптерећења на кичми када радите те покрете (у ствари не треба да користите машину, тачка). Такође немате требати да носите каиш када притискате клупу; лежећи на клупи, скинули сте терет са кичме. Матт је, међутим, рекао да бисте могли да носите каиш током бенцх пресс-а како бисте пружили повратне информације како бисте се подсетили да удахнете и задржите га док изводите лифт.

У реду, па ћемо користити појас само када имамо велико оптерећење кичме. У ком тренутку се терет сматра „тешким“? Ако тек започињете са тренингом мрене, вероватно можете да побегнете без употребе каиша док подижете неколико недеља или месеци. Терет једноставно није довољно тежак да би био потребан каиш. У свом језгру можете створити довољно напетости да бисте безбедно извели лифт без повратних информација које пружа.

За главне лифтове са шипком, Матт препоручује да понесете појас када можете чучати своју тежину, деадлифт 1,5Кс своју телесну тежину и прешу рамена, 75Кс своју телесну тежину. Пре тога, само без појаса.

Ово су само опште смернице, а не чврста правила, пазите. Експериментишите и схватите шта је најбоље за вас.

Једном када сте појас увели на тренинг, не желите да га стално носите. За своје сетове за загревање идите без појаса до последњег сета. У том тренутку, ставите каиш, одрадите свој последњи тешки сет за загревање, а затим га држите остатак својих радних комплета. Слободно отпустите каиш између сетова.

Где да носим појас за дизање тегова?

Да бисте пружили одговарајуће повратне информације и удобност током дизања, каиш носите директно преко пупка. Можда ћете морати да прилагодите ствари на основу лифта. На пример, на мртвом дизању, јер се сагнете, приметићете да вам се врх појаса забија у ребра. Ако се то догоди, лагано спустите каиш.

Колико уско да носим појас за дизање тегова?

Чвршће него што мислите да треба. Већина подизача који почињу не стављају појас довољно чврсто, па погрешите на страни превише уског. Удахните нормално, а затим повуците ремен што је могуће чвршће - онолико чврсто колико можете, а да вам не омета дисање.