Подцаст # 391: Микрохранљиви састојци, генетика и спречавање старосних болести

{h1}


Када размишљате о исхрани и исхрани, вероватно мислите на угљене хидрате, протеине и масти. Ови макронутријенти играју велику улогу у спортским перформансама и у томе да ли добијате или губите килограме. Али и хране је пуно микрохранљиве материје које су виталне за ваше здравље и добробит. На несрећу, већина људи превиде микрохранљиве састојке, па им због тога недостаје. Моја данашња гошћа провела је своју каријеру истражујући штетне ефекте недостатака микроелемената и шта можете учинити да их оптимизујете. Њено име је Др. Рхонда Патрицк и она је биомедицински научник. Данас у емисији Рхонда и ја разговарамо о микроелементима: шта су они, шта раде и зашто их немамо довољно.

Затим истражујемо њено истраживање нутритивне геномике или како гени утичу на то како ваше тело обрађује хранљиве састојке. Завршавамо разговор разговарајући о томе како се стресирањем изложености хладноћи, излагању топлоти и посту могу побољшати ваше здравље.


Схов Хигхлигхтс

  • Шта су микроелементи? Које су велике које играју улогу у нашем здрављу и превенцији болести?
  • Начин постављања препоручених дневних количина (РДА) витамина и хранљивих састојака
  • Који проценат људи има недостатак микроелемената?
  • Може ли узимање мултивитамина надокнадити недостатке?
  • Можете ли икада имати превише одређених микроелемената?
  • Како микроелементи одвраћају од болести повезаних са узрастом, укључујући рак, касније у животу
  • Како је лако одржавати здраву количину микроелемената
  • Какву улогу генетика игра у нашој целокупној исхрани и како наше тело обрађује ствари?
  • Шта су хормонски стресори?
  • Предности излагања топлоти - сауне, топле купке итд.
  • Предности хладног излагања и улога генетике у тим предностима
  • Шта се дешава у нашем телу када постимо
  • Шта је временски ограничено једење? Каква је корист?

Ресурси / Људи / Чланци поменути у Подцаст-у

Повежите се са Рхонда

Веб локација Рхонда

Рхонда на Твиттеру


Рхонда-ин подцаст



Рхонда на Фејсбуку


Рхонда на ИоуТубе-у

Слушајте Подцаст! (И не заборавите да нам оставите преглед!)

Доступно на итунес.


Доступно на шаву.

Соундцлоуд-лого.


Поцкетцастс.

Гоогле-плаи-подцаст.


Спотифи.

Слушајте епизоду на посебној страници.

Преузмите ову епизоду.

Претплатите се на подцаст у медиа плејеру по вашем избору.

Спонзори подцаста

Спотифи. Спотифи вам олакшава стримовање овог подцаста и многих других попут њега на вашем мобилном уређају, апликацији за рачунаре и паметном звучнику. Отворите апликацију на мобилном уређају или радној површини, кликните на канал „прегледај“, а затим на одељак „подцаст“ да бисте пронашли Уметност мушкости и многе друге.

Беспоке Пост. Клуб за претплату који нуди месечне тематске кутије, одабране од јединствених и предстојећих брендова широм света. Отиђите на 20% попуста на свој први претплатни оквир БеспокеПост.цом и коришћење промотивног кода МАНЛИНЕСС на благајни.

ИоурМецханиц.цом шаље механичара право у вашу кућу или канцеларију. Добијте цену унапред и платите ту цену. Посетите иоурмецханиц.цом/манлинесс да бисте добили 20 долара од прве услуге.

Кликните овде да бисте видели потпуну листу наших спонзора подцаста.

Снимљено са ЦлеарЦаст.ио.

Прочитајте транскрипт

Бретт МцКаи: Добродошли у још једно издање подцаста Тхе Арт оф Манлинесс. Сада, када размишљате о исхрани и исхрани, вероватно мислите на угљене хидрате, протеине и масти. То су макронутријенти и они играју огромну улогу у атлетским перформансама и ономе што дебљате или губите, али храна је такође пуна микроелемената који су витални за ваше здравље и благостање. На несрећу, већина модерних људи превиђа микроелементе и, према томе, имају недостатак у њима.

Моја данашња гошћа провела је каријеру истражујући штетне ефекте недостатака микроелемената и шта бисте могли да учините да бисте их оптимизовали. Њено име је др Рхонда Патрицк и она је биомедицинска наука. Данас у емисији Рхонда и ја разговарамо о микронутријентима, шта су они, шта раде и зашто их немамо довољно. Затим истражујемо истраживање нутритивне геномике или како генетика утиче на то како ваше тело обрађује исхрану. Завршавамо разговор разговарајући о томе како се стресирањем изложености хладноћи, излагању топлоти и посту могу побољшати ваше здравље.

По завршетку емисије погледајте белешке о емисији на аом.ис/оптимизе. Доктор Патрицк ми се сада придружио путем Скипе-а.

Др. Рхонда Патрицк, добродошли у емисију.

Рхонда Патрицк: Хвала вам.

Бретт МцКаи: Реците нам нешто о свом пореклу и фокусу на вашем подручју када је реч о здрављу, исхрани, исхрани, генетици итд.

Рхонда Патрицк: Имам докторат из биомедицинских наука. Истраживао сам старење. Истраживао сам о метаболизму, метаболизму карцинома и истраживао сам микроелементе, који су око 30-40 основних витамина, минерала које морамо добити из исхране, јер су они неопходни за живот, и колико су микроелементи заиста важан за здравље и за спречавање одређених биомаркера за старосне болести. На неки начин сам обавио широк спектар истраживања, од метаболизма до рака, па све до самог процеса старења.

Бретт МцКаи: Такође сте се позабавили истраживањем генетике, како генетика комуницира са свим овим стварима.

Рхонда Патрицк: Јел тако. Поље се назива нутриценомика. То моје подручје истраживања није нешто о чему сам заправо објављивао, већ је интерес који сам управо истраживао, јер ме то поље веома занима из себичних разлога и само зато што је то фасцинантно подручје како људи реагују другачије различитим врстама дијете, различитим макронутријентима и микроелементима и сличним стварима.

Бретт МцКаи: Разговарајмо о микроелементима. У емисији смо имали гостујуће нутриционисте само да разговарају о макронутријентима: угљеним хидратима, мастима, протеинима. Као што сте рекли, ваш фокус је недостатак микроелемената и улога и старосне болести. Споменули сте микроелементе, има их 30. Шта су то, и које су неке од великих које играју велику улогу у нашем здрављу и, можда, превенцији болести.

Рхонда Патрицк: Па, 30-40, негде тамо, и они су неопходни витамини и минерали попут магнезијума, витамина Ц, витамина К, сличне ствари. Морамо их добити из наше дијете јер без њих умирете. Одређене су дневне дозе за ове витамине и минерале како би се осигурало да их добијемо одговарајуће количине, али начин на који се утврђује РДА је да се студије врше на животињама уколико животињама недостаје одређени микронутријент, тако да, на пример, Б витамин. Једном када ниво недостатка проузрокује смрт животиње, РДА поставља неколико стандардних одступања изнад тога.

У основи, РДА су само за одржавање нормалног здравља само да би се осигурало да људи немају такав недостатак да се разболе и умру. То је важно разумети, јер заправо не знамо који су нивои потребни за спречавање и спречавање, на пример, болести старења, али уз то постоји низ микроелемената који су заиста важни за превенцију болести. На пример, магнезијум. Магнезијум је важан минерал. Заправо се налази у средишту молекула хлорофила, а хлорофил даје биљкама зелену боју. Магнезијум се налази у биљкама, лиснатим зеленим биљкама и он је ко-фактор за ензиме, што значи да су у основи ензими у вашем телу покретачи вашег метаболизма. Они спроводе различите процесе, а ови ензими захтевају одређене ко-факторе, а то су витамини и минерали, како би били сигурни да правилно функционишу.

Магнезијум је потребан за ко-фактор који поправља оштећења ДНК. Оштећење ДНК заправо је претеча мутација које могу довести до рака, мутацијама које само убрзавају процес старења уопште. Када не унесете довољно магнезијума, почињете да добијате све више и више оштећења ДНК, а како деценије пролазе, на крају можете стећи све више мутација које доводе до рака.

То је само један пример. Фолат је још један. Фолат се такође налази у тамном, лиснатом зеленом поврћу. Фолат је потребан сваки пут када желите да направите нову ћелију, морате да направите нову ДНК. Па, фолат вам је потребан да бисте направили претходник за стварање нове ДНК. Сваки пут када направите нову ћелију у јетри или бубрегу, срцу или мозгу, потребан вам је фолат. Показало се, заправо, да ако имате недостатак фолата, то може бити слично стварном стајању испод јонизујућег зрачења тиме што оштети вашу ДНК јер немате тај прекурсор који вам је потребан да бисте га направили. Ваше тело чини ту чудну ствар када укључује нешто друго што не би требало да буде тамо и узрокује штету. То је још један пример.

Постоје и други примери. Омега-3 масне киселине су заиста важне. Студије су показале да људи са највећим уносом омега-3 масних киселина имају за око 9% смањену смртност од свих узрока, што значи да је за 9% мање вероватно да ће рано умрети од кардиоваскуларних болести или рака, Алзхеимерове болести или Паркинсонове болести. То су неки примери важних микроелемената за здравље.

Витамин Д је такође још један, али витамин Д није нешто што се обично конзумира из дијете. Заправо је направљен од УВБ зрачења када нам сунце погоди кожу, али проблем је што многи људи сада носе креме за сунчање, што блокира УВБ зрачење, што значи да не стварате витамин Д када сте на сунцу. Такође, само што су пуно у затвореном, људи су у својим канцеларијама и у својим кабинама, налазе се на екранима рачунара, проводе мање времена напољу, па је недостатак витамина Д постао мало чешћи него пре неколико деценија када су људи проводили пуно више времена напољу. Витамин Д је изузетно важан за многе процесе. У ствари, око 5% људског генома је регулисано витамином Д, који се заправо претвара у стероидни хормон. То није само витамин. Заправо се претвара у хормон унутар тела. То је још један пример заиста важног микроелемента.

Бретт МцКаи: Говорите о недостацима. Недостатак микроелемената представља проблем у нашем модерном добу, или су одређени сегменти популације подложнији недостатку микроелемената, јер је већина хране обогаћена и слично, или већина прерађене хране.

Рхонда Патрицк: Јел тако. Заправо, споменуо сам РДА, а урађено је много анкета о здрављу нутрициониста и испитивања која су открила, на пример, да у Сједињеним Државама најмање 70% популације нема одговарајући ниво витамина Д, око 60% становништва САД-а нема одговарајући ниво витамина Е. Витамин Е се налази у храни попут орашастих плодова, авокада, маслина, маслиновог уља. Око 45% америчке популације има неадекватан ниво магнезијума. Опет, магнезијум у тамнолиснатом зеленилу. 35% популације има неадекватан ниво витамина К. Витамин К се такође налази у тамнолисном зеленилу. Витамин А, па 34% америчке популације нема одговарајући ниво витамина А.

Схватате поенту. Постоје ове недостатке, које нису сасвим недостатак. Мислим, када дођете до стварног недостатка, можете почети да се јављају акутни здравствени проблеми, али недостаци и даље значе да не добијате одговарајући ниво витамина или минерала. Знамо да је то случај у Сједињеним Државама, што заиста значи да људи не једу довољно свог лиснатог зеленила, не једу довољно здраве хране, здравих орашастих плодова и авокада и сличних ствари. Знамо да људи са прекомерном тежином и гојазношћу имају највише недостатака, имају највише недостатака у микронутријентима, јер они који имају прекомерну тежину и прекомерну тежину имају тенденцију да једу дијету сиромашну микроелементима и богатију рафинисаним угљеним хидратима и рафинисаним шећерима и прерађена храна и ствари које могу имати пуно калорија или можда имају пуно шећера и масти, али не морају нужно имати пуно микроелемената.

Бретт МцКаи: Хтео сам да кажем, зар не бисте могли само да узмете мултивитамин да бисте надокнадили недостатак, или то није довољно адекватно.

Рхонда Патрицк: Узимање мултивитамина може вам послужити као осигурање да бисте били сигурни да сте барем ... У студијама је сигурно показано да људи који имају мањак који узимају мултивитамине, у неким случајевима могу довести свој ниво на адекватнији ниво случајева, или барем бољи него што су били, али наравно, најбоље је ако можете да једете разноврсну исхрану, дијету која је богата разноврсним поврћем и воћем, јер су то врло добри извори микроелемената. Такође, риба је одличан извор омега-3 масних киселина. Али мултивитамин, не знам да ли би то решио проблем, али чини се да помаже, барем према неким студијама које су урађене.

Бретт МцКаи: Много причамо о томе да нам је потребна одговарајућа потрошња микроелемената да бисмо спречили одређене болести, али живимо у доба у којем сви желе да оптимизују, оптимизују све. Рецимо да је неко на врху њихове игре са микрохрањивим састојцима. Излазе на сунце. Узимају магнезијум. Они свакодневно пију зелене смоотхиеје, шта год. Да ли ће то донети било какву корист? Да ли постоји превише добре ствари или се смањује принос јер уносите више микроелемената.

Рхонда Патрицк: Дефинитивно зависи од микронутријента о којем говоримо ако говорите о превише добре ствари. Неке од витамина растворљивих у масти, попут витамина Д, витамина А, можете добити превише, а то је сигурно нешто чега треба бити свестан. Мислим, не желите да мегадозирате или да се предозирате неким од ових витамина попут витамина Д или витамина А, али питање је колико нам је од ових микроелемената потребно да бисмо спречили старосне болести. Као што сам споменуо, начин на који су постављени ови РДА-ови, они спречавају животиње да умиру и неколико пута одступају изнад тога и говоре: „Па, толико треба да будемо сигурни да људи неће обољети и умиру од недостатка одређеног микрохрањивог састојка “, али оно што не знамо је, па, колико су ови микроелементи попут магнезијума потребни да би се спречило оштећење ДНК?

Много метаболичких путева захтева микроелементе, али неки од ових метаболичких путева су неопходни за краткотрајно преживљавање. На пример, већ сам споменуо магнезијум. Магнезијум је потребан за производњу и коришћење енергије. То значи да без магнезијума не можете стварати енергију. У суштини, ако не можете да направите енергију, на крају ћете умрети. То је заиста важан метаболички процес који захтева магнезијум, али магнезијум је потребан и за поправљање оштећења ДНК. Па, оштећење ДНК неће имати никаквог утицаја на ваше краткотрајно здравље. Мислим, можете да стекнете пуно оштећења ДНК и то ће бити важно тек отприлике 30, 40, 50 година касније када почнете да добијате мутације које могу довести до рака.

Мој бивши постдокторски ментор др. Бруце Амес заправо је предложио теорију, коју она назива Теорија тријажа, где ће они метаболички процеси који су потребни за краткотрајно преживљавање прво добити свој део микрохранљивих састојака, јер природа жели да преживите довољно дуго да бисте се репродуковали и пренесите своје гене, док се процеси који се више баве дугорочним одржавањем, који дугорочно ублажавају старење, на крају занемарују. То је попут стратешког одређивања микронутријената и корисно је размислити о томе како се тело може носити са недостацима микронутријената. Заправо је објавио неколико теоријских студија које подупиру ову идеју, али стварност је таква да заправо не знамо. Немамо довољно емпиријских доказа да бисмо рекли да су РДА довољни за спречавање старења, довољни су за спречавање оштећења ДНК или спречавање калцификације артерија или за спречавање ове врсте подмуклих оштећења која доводе до болести повезаних са узрастом.

Мислим да је најбоља ствар коју неко може учинити барем да се побрине да покушава да, сигурно, испуни РДА-ове, који, као што сам поменуо, велики део становништва САД-а то чак и не ради, али поред тога , побрините се да добијете леп, широк спектар целокупне хране, разноликост боја и поврћа, и разно воће и здраво месо и сличне ствари, мислим да су вам вероватно најбоља опклада.

Бретт МцКаи: Јел тако. Не морате да радите ништа лудо. Мислим, то је оно што је тако смешно у вези са здравственим саветима. Увек иде као: „Једите добру храну, добро спавајте и вежбајте“, и то је све што треба да урадите. Мислим, некако минимум, и бићеш добро.

Рхонда Патрицк: Да, прилично је, мислим, то је попут сигурне ствари коју можемо учинити тренутно, мислим, док не добијемо више доказа шта још можемо учинити.

Бретт МцКаи: Јел тако. Поменули сте раније, да ли је то нутрогеномика. Ово је врста вашег страственог пројекта, а на својој веб локацији имате алате ФоундМиФитнесс, где људи у основи могу да преносе своју ДНК и можете да видите како ваше тело може да реагује на различите микроелементе. Какву улогу генетика игра у томе како наше тело користи оба микроелемента, али чак и макронутријенте.

Рхонда Патрицк: Игра заиста важну улогу. Цела идеја која стоји иза нутрициономике, а то је ова интеракција између гена и исхране, је да је током човекове историје дијета заиста била диктирана тамо где смо живели, па према географији. Када живите у делу прединдустријализованог света, имали сте само одређену храну која вам је била доступна. Храна која вам је била доступна имала је врло различит састав, различит микроелемент, јер су тла различита, па различите биљке различито узимају различите микроелементе. Такође, различити макронутријенти. Неки људи су имали приступ више животињских производа, неки људи су имали мање приступа животињским производима.

Са датим регионом, разумно је очекивати да су временом, током више генерација, људи почели да се прилагођавају, да толеришу врло различите прагове хранљивих састојака, како микроелемената, тако и макроелемената. То је нека врста теорије која стоји иза нутријеномије, али да бисмо конкретно дошли до вашег питања, коју улогу игра, на пример, у метаболизму микроелемената или макронутријената, знамо да постоје различите варијације у генима који регулишу оба ствари.

На пример, једно од вероватно најутицајнијих открића у овој области је како ваше тело реагује на засићене масти и, заузврат, како то утиче на ниво холестерола. Постоји ген под називом АПОЕ који је веома важан за рециклажу холестерола. Око 25% популације има верзију под називом АПОЕ4 која их може предиспонирати на врло, врло висок ниво ЛДЛ холестерола. Људи са овом верзијом имају заиста висок ризик од срчаних болести, а такође имају и заиста висок ризик од Алцхајмерове болести. То је вероватно један од најбоље успостављених гена који регулише ниво холестерола.

Заправо сам се заинтересовао за ово поље јер сам открио да имам једну верзију АПОЕ4, и зато сам морао заиста да прилагодим унос засићених масти, јер засићених масти, које се налазе у храни попут млечних производа, путера, врло масних комада месо попут свињског меса, па сам сазнао да имам једну од тих копија и морао сам да прилагодим своју исхрану тако да смањим количину засићених масти које сам уносио. То је заиста променило ниво ЛДЛ-а.

Још једно заиста добро утврђено нутритивно откриће на овом подручју је омега-3. Постоје три различите верзије омега-3. Једна од њих је биљна верзија. Биљна верзија, названа алфа-линоленска киселина, може се претворити у еикосапентаенојску киселину, која се обично налази у риби, а која се затим може претворити у други облик, докозахексаенојску киселину, ДХА, која се такође налази у риби.

Испоставило се да ген који претвара алфа-линоленски, такође назван АЛА, у ЕПА, има варијације у њему. Неки то раде врло лоше. На пример, то могу учинити 30% мање ефикасно. На пример, ако су неки људи вегетаријанци, то је заиста важно за вегетаријанце, јер се вегетаријанци ослањају искључиво на свој извор омега-3 из биљака, а то су семе лана, семе цхиа, уље микроалги. То су сјајни извори омега-3, али ови људи који га не претварају баш добро у ЕПА и ДХА то морају заиста да знају јер се тада заиста не могу поуздати у семе лана или цхиа. Морају се ослонити на више уља микроалги, јер их уље већ има у облику ДХА. То је још један.

Витамин Д је још један који је такође регулисан. Неки људи не претварају витамин Д3 у стероидни хормон, активни облик витамина Д. Ти људи, заправо, ако допуњавају храну, морају да узму још већу дозу од других људи који то немају варијација би. Мислим да су то неки од вероватно најбоље утврђених открића у тој области.

Бретт МцКаи: Да. Не, имам нешто са витамином Д, као да га такође не претварам.

Рхонда Патрицк: Ах. Да ли су вам измерени нивои витамина Д?

Бретт МцКаи: Не. Управо јесам. Још нисам добио резултате од свог лекара. Моја мама је то учинила, добила је витамин Д и утврђено је да јој недостаје иако је узимала додатак витамина Д, па је заправо морала повећати витамин Д. Замишљам да ту постоји проблем са генетиком.

Рхонда Патрицк: Да. Имао сам неколико пријатеља који су такође имали проблем када су узимали додатке витамина Д, па чак и прилично велике дозе, и даље, то није померало иглу у смислу подизања нивоа витамина Д. у крви.

Иначе, сматра се да су заиста адекватни нивои витамина Д између 40 и 50 нанограма по милилитру, јер је то повезано са најнижом смртношћу од свих узрока унутар, анализирано је око 33 различите студије које су то утврдиле. Типично, када људи узимају додатак витамина Д, уопштено говорећи, ако немате варијацију о којој смо говорили, обично, 1.000 ИУ витамина Д подиже ниво крви за 5 нанограма по милилитру. Сада, људи са тим одређеним варијацијама то није случај, и они ће заправо морати да узму више, али једини начин да то сазнају је да направе тест крви и такође погледају своје гене. Учинити обоје је заиста важно.

Бретт МцКаи: Такође сам користио ваш алат, а такође сам открио да мислим да имам оно са засићеним мастима где повећава ЛДЛ, па морам да припазим на засићене масти и да ће ме конзумирање високог нивоа масти учинити гојазним, што је занимљиво јер сви причају о ... Испробао сам палео или не-угљени хидрат, и увек сам се умарао и уморио се радећи то. Било је фрустрирајуће јер је отприлике: „Па, погледајте све ове момке на мрежи. Они само уситњавају телесну масноћу. Само сам уморна и дебела. “

Рхонда Патрицк: Да. То је занимљиво. Вероватно сте имали ... Постоји читав низ различитих гена који регулишу начин на који ваше тело метаболизује засићене масти, а ФТО је један ген. Још један је ППАР-алфа и гама. За људе који имају одређену варијацију тог гена, ако имају висок унос засићених масти и низак унос полинезасићених масти и мононезасићених масти, могу повећати ризик од гојазности, повећати ниво ЛДЛ-а, повећати триглицериде, па чак и повећати инсулин, проблеми са инсулином и нивоом глукозе у крви.

Постоји студија која је објављена пар година и која је била заиста добро урађена студија у овој нутријеномији, која је изашла из Веизманн института у Израелу. Студија је у основи узела 800 људи и на њих ставила континуиране мониторе глукозе који мере ниво глукозе у крви сваких пет минута. Тада су тим људима давали разне различите дијете. Давали су им или дијету са високим садржајем масти или дијету са високим садржајем угљених хидрата, која је била више биљних врста угљених хидрата, а затим и високо рафинирану дијету са угљеним хидратима.

Оно што је истраживање открило је да су људи имали различите реакције у погледу високе глукозе у крви у зависности од генетике и такође састава микробиома црева, али тако није било као да су неки људи добијали масноћу, а ниво глукозе у крви му је нагло порастао, иако је масноћа на гликемијском индексу врло ниска јер нема глукозу. Помислили бисте: „Па, ниво глукозе у крви не би требало да расте.“ Па, неким људима је ниво глукозе у крви порастао заиста високо када су јели хранљиве масти, и то зато што су имали одређене варијације у генима који регулишу начин на који њихово тело обрађује масти. У томе је разлика.

Мислим да је заиста важно имати на уму било када неко ко ради било коју врсту експерименталне дијете. Увек би требало нешто да мере. Пре него што започнете дијету, узмите липидни панел, па погледајте свој ЛДЛ, ХДЛ и триглицериде. Такође, измерите ниво глукозе у крви пре него што започнете дијету, а затим након што је започнете, како бисте могли да видите да ли ова дијета мења ваше биомаркере здравља на добар или лош начин или не. Ако видите да ствари иду у лошем смеру, тада такође можете погледати своју генетику да бисте разумели зашто.

Бретт МцКаи: Поред ствари о исхрани и исхрани, такође сте истраживали и писали о стварима које се називају хорметичким, да ли је то права реч, хорметички стресори?

Рхонда Патрицк: Ух (да) (потврдно).

Бретт МцКаи: Шта су хормонски стресори?

Рхонда Патрицк: Па, концепт хормезе односи се на излагање тела малим количинама стреса, што онда покреће ћелијске реакције у телу које премашују оно што је заправо потребно да би се надокнадило оно мало стреса којем излажете тело. Заправо постоји нето позитиван ефекат, што значи да су неки од ћелијских путева који се активирају антиинфламаторни путеви, антиоксидативни путеви, гени који су важни за уклањање оштећених ћелија, гени који активирају матичне ћелије.

Хорметички стресор се често назива добром врстом стреса и може укључивати активности попут вежбања; топлотни стрес, на пример, коришћење сауне или вруће купке или парног туша; хладан стрес, па користите попут хладног туша или чак леденог купатила; па чак и полифеноли који се налазе у разним биљкама називају се хорметичким стресорима.

Бретт МцКаи: Разговарајмо о топлотном стресу. Прочитао сам неке ствари које сте о томе изнели. Које су предности излагања топлоти у сауни или парној купељи или врућој купки?

Рхонда Патрицк: Па, многе користи од сауне засноване су на истраживању др. Јари Лаукканен који је изван Финске и који је урадио неке студије на великом броју учесника, око 2.000 мушкараца који су користили ову сауну или 2-3 пута недељно или 4-7 пута недељно или само једном недељно.

Оно о чему је открио и објавио више студија је да мушкарци који су сауну користили 2-3 пута недељно имају 27% мањи ризик од кардиоваскуларних болести, 24% мањи ризик од смртности од свих узрока, 20 нижи проценат ризика од Алзхеимерове болести у поређењу са мушкарцима који само користите сауну једном недељно, али када идете до 4-7 пута недељно, то је још снажније. На пример, ти мушкарци имају 50% мањи ризик од кардиоваскуларних болести, 40% нижи морталитет од свих узрока и 66% мањи ризик од деменције и Алзхеимерове болести у поређењу са мушкарцима који га користе једном недељно. Постоји низ различитих механизама који су такође разматрани.

На пример, Јари је погледао како топлота мења крвне судове и како у основи ваши крвни судови постају податнији и боље реагују. Повећава проток плазме и у основи одузима пуно посла вашем срцу, па у основи, сваки пут кад вам срце откуца како би пумпало крв по целом телу како би осигурало да крв доспе у ваше различите органе, укључујући и мозак, мора да уради мање посла, па смањује оно што се назива кардиоваскуларним сојем.

Много је студија које истражују оно што се назива протеинима топлотног шока, који се активирају када је ваше тело изложено топлоти. Показало се да протеини топлотног шока спречавају да протеини стварају агрегате и плакове у вашим артеријама, а такође и у мозгу, што доводи до Алцхајмерове болести. О томе су рађена разна испитивања која су показала да људи који седе у сауни која има најмање 160 степени Целзијуса око 30 минута, могу да активирају своје протеине топлотног шока за око 50%, а то траје око два дана без повратка у топлотни стрес, али ако размислите, вежбање је такође облик вежбања. Када вежбате, подижете основну телесну температуру.

На много начина, радећи нешто попут сауне или парног туша или седећи у врућој купки, подиже пулс на ниво умереног интензитета вежбања. Много користи од кардиоваскуларног вежбања може се постићи ако радите нешто попут 20 минута седења у сауни. То је посао који, као што рекох, много излази из Финске.

Занимљиво је да, будући да смо говорили о генима, постоје варијације у генима које заправо повећавају активацију протеина топлотног шока код људи, и, што је врло занимљиво, људи са овим одређеним варијацијама имају већу вероватноћу да ће доживети сто година.

Бретт МцКаи: Хух. Занимљиво. Па, хајде да разговарамо о супротном, хладном излагању. Имамо госта на разговору ... Сцотт Царнеи, написао је књигу о изложености Вим Хофу прехлади, али каква је улога ... Мислим, знамо предности. Има их пуно, али какву улогу генетика игра у томе да ли имате користи од хладног излагања?

Рхонда Патрицк: Зависи од користи. Рекао бих да су две главне користи, или најснажнији, мислим да бих рекао, најдубљи физиолошки одговор на излагање хладноћи јесте робусно ослобађање норадреналина из дела вашег мозга који се назива лоцус цоерулеус регион. Норепинефрин је заиста важан за фокус и пажњу, будност. Такође побољшава расположење. То је један снажан, рекао бих, физиолошки одговор на хладноћу. У ствари, чак и људи који се уроне у хладну воду од 40 степени Фаренхајта на само 20 секунди, могу да повећају свој норадреналин два до три пута, дакле 200-300% изнад своје почетне вредности, што је прилично добро.

Други одговор на прехладу је повећање биогенезе митохондрија, што у основи значи да растете и генеришете нове митохондрије, који су моћне ћелије ћелије које производе енергију. Показало се да се то дешава у масном ткиву, а такође иу мишићном ткиву. Ово је заиста сјајна ствар, јер у суштини оно што се дешава је да замените старе оштећене митохондрије новим здравим младим митохондријама, а такође, када производите енергију, топлоту ослобађате као нуспродукт, па је то заправо део начин на који ваше тело остаје топло. То је део разлога зашто заправо правите више митохондрија када се излажете хладноћи.

Генетика утиче на један од процеса појачавања вашег метаболизма енергије кроз процес само у основи узимања ваших митохондрија и њиховог раздвајања. Ген који то ради назива се УЦП1. Постоје различите варијације овог гена. Неки људи имају варијације у томе што то раде заиста добро, па стога заправо могу толерирати хладноћу чак и боље од људи који немају ту њену варијацију, јер су у стању да још више појачају свој метаболизам, генеришу више топлоте да би остали топло и тако могу дуже да остану на хладнијим температурама. Они такође имају предност сагоревања више масти када су хладни. Ти људи имају среће у том погледу.

Бретт МцКаи: Да ли је ово смеђа, бела масноћа?

Рхонда Патрицк: Да. То је. Баш тако. Разлог зашто се назива смеђом масноћом је тај што када направите више митохондрија, па се зато позивам на то назива се митохондријска биогенеза, а капљицу масти гледате под микроскопом, што више митохондрија изгледа тамније боје. Због тога се често назива смеђом масноћом. То је у основи само зато што имате више митохондрија у масном ткиву, у масном ткиву. Због тога се зове смеђа масноћа.

Бретт МцКаи: Да. Користећи алат, открио сам да не правим смеђу масноћу или ми се то не дешава. Нећу смршати ако се туширам хладним тушем. Нећу изгубити масноћу.

Рхонда Патрицк: Дакле, и то не радите добро.

Бретт МцКаи: Не радим то такође добро. Јел тако. Не радим то добро. Али и даље то радим јер, мислим, осећа се добро. Мислим, зато волим-

Рхонда Патрицк: Норепинепхрине-

Бретт МцКаи: … урадити то.

Рхонда Патрицк: ... одговор. -Да. Заправо то радим, волим да се туширам хладним снагама пре великог догађаја или ако ћу одржати говор или нешто што ме обично мучи. Тушираћу се заиста хладним докле год могу и заиста схватам да то помаже у смањењу анксиозности и помаже ми да се фокусирам и само останем фокусиран дуже и осећам се добро. Волим хладне тушеве, дефинитивно. Велики сам љубитељ сауне, али заиста волим хладне тушеве.

Бретт МцКаи: Пост. Да ли је то и хорметички стресор?

Рхонда Патрицк: Пост је такође, да. Пост је још један хорметички стресор. Заправо, пуно користи од продуженог брзог, дуготрајнијег, 3-5 дана код људи, пуно тога је урадио др Валтер Лонго из УСЦ-а. Показао је, радио је студије и на животињама и на људима, а на студијама на животињама показао је да у основи продужени пост смањује читаве органе током поста, а затим буквално расте након поста, што је прилично феноменално ако размислите, као што вам се јетра само смањује, а такође се дешава и другим органима, па чак и деловима мозга.

Показује да се ови органи смањују и поново расту, а оно што је открио је да оно што се на крају догађа јесте да је пост стрес који узрокује оштећење свих ћелија које већ имају, које нису здраве ћелије, оне су више оштећене, оне ћелије умиру процесом који се назива апоптоза. Тада се то догађа током поста, јер је пост тако јак стрес, узрокује да те оштећене ћелије умру, али неоштећене ћелије, ћелије које су здравије, повећавају све ове путеве одговора на стрес у њима, тако да производе више антиоксиданата , више антиинфламаторних молекула. Они само постану робуснији и јачи, а оштећене ћелије које умру, на крају се дешавају, што доводи до активирања матичних ћелија. Током фазе поновног храњења, тако да након што постите и почнете поново да једете, матичне ћелије почињу да стварају нове ћелије како би надокнадиле оно што је изгубљено. Отуда долази до скупљања и поновног раста органа.

Такође, имате бољи метаболизам и сличне ствари, али сматрам да се уклањање оштећених ћелија и да их у суштини допуњавам здравим новим ћелијама, сматрам да је то врло занимљиво подручје истраживања, а такође, има много и пуно импликација на многе болести као и само на старење уопште.

Бретт МцКаи: Да, мислим да сам видео студије у којима смањени унос калорија може повећати дуговечност. Код мишева су то барем видели.

Рхонда Патрицк: Јел тако. Ово је још један начин да радите, уместо да имате стално смањену количину калорија, ви само свако толико радите овај тродневни или четвородневни пост, у зависности од вашег здравственог стања. Неки људи који су заиста нездрави и гојазни ће то можда морати да раде чешће од других који већ нису здрави, можда то раде једном у тромесечју или нешто слично може бити леп начин да очисте све оштећене ћелије. То је некако попут изношења смећа, уклањања лоших ствари и допуњавања новим здравим ћелијама.

Бретт МцКаи: Да ли пост мора бити 3-4 дана да би се постигле користи? Мислим, мислим, има ли користи од поста 16 сати или 24 сата?

Рхонда Патрицк: Па, у погледу активације матичних ћелија, уклањања оштећених ћелија, Валтер је показао да је продужени пост важан, тако да су три, четири, пет дана важни, али има и такозвану дијету која опонаша пост, а то је пет -дневна дијета, нискокалорична и има одређени састав макронутријената. Одређену количину калорија можете добити само из масти, одређену количину из угљених хидрата, а одређену количину из протеина.

Показао је да то на много начина може да опонаша брзу воду. То је пуно посла који је он урадио, али, да, има пуно користи и од обављања само 14, 16, 24-часовних прекида. Заправо вежбам нешто што се зове временски ограничено једење, где поједем сву храну унутар себе, трудим се да је поједем у року од 10 сати, тако да постим 14 сати сваке ноћи. Свакодневно добијате овај 14-часовни испрекидани пост.

Студије су показале, а ово је пуно посла који је урадио др. Сатцхин Панда на Институту Салк, и који је показао да заиста побољшава метаболизам уопште, само да би ваш метаболизам боље функционисао. То је нешто што бих дефинитивно рекао да има пуно предности, али нећете добити снажно чишћење оштећених ћелија и регенерацију само тако кратким постом, али постоје предности само за нормалан метаболизам. То је важно. Мислим да, лично мислим и једно и друго. Желео бих да почнем да радим мало дуже и дуже време.

Мислим да је др Валтер Лонго, опонашајући исхрану, лепа јер многи људи не желе да воде брзу воду. То је заиста тежак стрес и некима је застрашујуће да не једу три или четири дана. Дијета која опонаша пост, што је у основи, као што рекох, ограничење калорија. То је око 750 калорија дневно, а 44% тих калорија из масти, 47% долази из угљених хидрата, а око 9% долази из протеина. Добио је целу ову дијету која опонаша ту воду брзо и у основи активира пуно истих ћелијских путева и има пуно истих одговора. Бар су то показали његови прелиминарни подаци.

Бретт МцКаи: Јел тако. То онда није за оне са слабим срцем.

Рхонда Патрицк: Да.

Бретт МцКаи: Јер сам као родитељ, човек то мислио, или си ти запослени родитељ, 3-5 дана без хране, мислим да сам већ ... Можеш то да подмећеш.

Рхонда Патрицк: Јел тако. -Да. -Да. Мислим да се дијета која опонаша посте чини много, дефинитивно ће бити усаглашенија тамо где ће људима бити много лакше. Знам много људи који су то урадили. Још нисам то урадила само зато што сам, кад сам почела да улазим у ово, затруднела и сада сам на месту када дојим, па нисам као, не желим да радим било шта врста посних лудих ствари док не завршим са целим тим процесом, али занима ме да га ускоро испробам. Дефинитивно ћу то испробати.

Бретт МцКаи: Па, Рхонда, ово је био сјајан разговор. Буквално смо огребали површину онога о чему сте писали. Где могу људи да оду да сазнају више о вашем раду?

Рхонда Патрицк: Свакако могу да оду на моју веб страницу, која је фоундмифитнесс.цом. ФоундМиФитнесс, све у једној речи. Нема размака. Такође имам иТунес подцаст, који можете пронаћи претрагом мог имена или такође претраживањем ФоундМиФитнесс, све једне речи. Пронашао сам и МиФитнесс на свим платформама друштвених медија: Твиттер, Фацебоок, Инстаграм.

Бретт МцКаи: Авесоме. Па, др Рхонда Патрицк, хвала вам пуно на вашем времену. Било ми је задовољство.

Рхонда Патрицк: Хвала вам.

Бретт МцКаи: Као што рекох, др. Рхонда Патрицк, она је оснивач и власник компаније ФоундМиФитнесс. То можете пронаћи на страници фоундмифитнесс.цом, где можете пронаћи све епизоде ​​њеног подцаста, као и проћи тај генетски тест о коме смо говорили како бисте видели како ваше тело комуницира са различитим хранљивим састојцима. Такође, погледајте наше белешке о емисији на аом.ис/оптимизе где можете пронаћи везе до ресурса где можете дубље да се позабавите овом темом.

Па, то завршава још једно издање подцаста Уметност мушкости. За још мужевних савета и савета посетите веб страницу Тхе Арт оф Манлинесс на артофманлинесс.цом, а ако уживате у емисији, дајте ову рецензију на иТунес или Ститцхер. Много помаже. Ако сте то већ урадили, размислите да кажете пријатељу или члану породице о емисији ако мислите да би нешто извукли из ње.

Као и увек, хвала вам на континуираној подршци, а до следећег пута, Бретт МцКаи вам поручује да останете мушки.