Подцаст # 382: Како подићи више, брже трчати и издржати дуже

{h1}


Колико дуго човек може трчати без заустављања? Која је највећа тежина коју човек може да подигне? Хоће ли неко икада прегазити километар за мање од три минута и тридесет секунди?

Мој гост истражује ова питања у својој најновијој књизи и успут открива увиде у све факторе који утичу на померање граница човекових спортских перформанси. Зове се Алек Хутцхинсон и његов је аутор Издржи: ум, тело и необично еластичне границе људског учинка.


Данас у емисији Алекс и ја разговарамо о историји науке о људским перформансама и три конкурентске теорије о томе како то измерити и побољшати. Алекс прво објашњава међусобну интеракцију физиологије и психологије када је реч о људима који се гурају. Затим остатак разговора проводимо расправљајући о факторима који утичу на наше перформансе, укључујући бол, жеђ, мишићну снагу, исхрану и ментални умор. Алекс коначно дели увиде из најновијег истраживања о томе како можете манипулисати овим факторима да бисте брже и дуже трчали и дизали веће тегове.

Схов Хигхлигхтс

  • Конкурентске теорије које покушавају да утврде границе људских перформанси
  • Шта је ВО2 мак? Да ли то одређује ваше физичке границе?
  • Зашто се ВО2 мак не држи на исти начин као пре 1о или 20 година?
  • Теорија централног гувернера и наука о мозгу која стоји иза издржљивости
  • Како вам сјајни тренери помажу у изградњи издржљивости
  • Теорија људске издржљивости Самуеле Марцора
  • Зашто опажени труд толико утиче на наше перформансе
  • Како ментални умор утиче на ваше физичке перформансе
  • Можете ли се научити да игноришете бол? Можете ли одвојити тај бол од свог опаженог напора?
  • Како треба да се напајате за оптималне перформансе?
  • Да ли функционише дијета са високим садржајем масти / угљеним хидратима? Шта се догодило са пуњењем карбона?
  • Расправа о хидратацији - шта наука заиста каже?
  • Шта можемо учинити да оспособимо свој мозак да дуже издржи и помери границе сопствених физичких перформанси?
  • Зашто бисте требали прихватити тренинг кад сте ментално уморни

Ресурси / Људи / Чланци поменути у Подцаст-у

Насловница књиге

Повежи се са Алексом

Алекс на Твитеру


Алексина веб локација

Алек’с Свеат Сциенце колумна


Слушајте Подцаст! (И не заборавите да нам оставите преглед!)

Доступно на итунес.

Доступно на шаву.


Соундцлоуд-лого.

Поцкетцастс.


Гоогле-плаи-подцаст.

Спотифи.


Слушајте епизоду на посебној страници.

Преузмите ову епизоду.

Претплатите се на подцаст у медиа плејеру по вашем избору.

Спонзори подцаста

Цреативе Аудио Лаб. За све ваше потребе за уређивањем звука - било да је то подцаст, филм или албум - користите исте људе које користим да наш АоМ подцаст звучи сјајно. Посетите цреативеаудиолаб.цом и реци им да те је Бретт послао.

Велики курсеви плус. Побољшајте себе ове године тако што ћете научити нове ствари. То радим гледајући и слушајући Тхе Греат Цоурсес Плус. Посетите бесплатни пробни период тхегреатцоурсесплус.цом/манлинесс.

Сакк Доње рубље. Све што нисте знали да вам треба у доњем вешу. Укључује патентирану „БаллПарк торбицу“. Мој омиљени пар је Кинетиц. Добија свој данас у саккундервеар.цом.

Кликните овде да бисте видели потпуну листу наших спонзора подцаста.

Снимљено са ЦлеарЦаст.ио.

Прочитајте транскрипт

Бретт МцКаи: Добродошли у још једно издање подцаста Арт оф Манлинесс. Колико дуго човек може трчати без заустављања? Која је највећа тежина коју човек може да подигне? Да ли ће неко икада претрчати миљу од четири минуте за мање од три минута и 30 секунди и да ли ће неко икад претрчати маратон за мање од два сата? Мој гост истражује ова питања у својој најновијој књизи и успут открива увиде о свим факторима који иду у померање граница људских атлетских перформанси. Његово име је Алекс Хачинсон и аутор је књиге Издржи: ум, тело и необично еластичне границе људског учинка.

Данас у емисији Алекс и ја разговарамо о историји науке о људским перформансама и три конкурентске теорије о томе како то измерити и побољшати. Алекс прво објашњава међусобну интеракцију физиологије и психологије када је реч о људима који се гурају. Затим остатак разговора проводимо расправљајући о различитим факторима који утичу на наше перформансе, укључујући бол, жеђ, мишићну снагу, исхрану и ментални умор.

Алекс потом дели увид у најновија истраживања и како можете манипулисати овим факторима да бисте брже и дуже трчали, а живот тежио. По завршетку емисије погледајте белешке о емисији на АОМ.ИС/ендуре.

Алек Хутцхинсон, добродошао у емисију.

Алек Хутцхинсон: Хвала пуно Бретт, драго ми је што сам овде.

Бретт МцКаи: Дакле, издали сте књигу „Издржи: ум, тело и необично еластичне границе људског учинка“. Ради се о томе како можемо да се натерамо да учинимо ове невероватне физичке подвиге, и разговараћемо о неким од оних које сте истакли у књизи, али пре него што то учините, можете ли нам рећи нешто о свом пореклу ? И како вас је инспирисало за истраживање науке о људским перформансама и издржљивости?

Алек Хутцхинсон: Да, па ових дана себе називам научним новинаром, или сам понекад, ако сам заиста одређен, новинар науке о издржљивости. Али све је почело вероватно пре 20 година, био сам такмичарски атлетичар. Трчао сам за канадску репрезентацију неколико година. И постојала је таква врста сталне мистерије да ли сам се заиста приближавао својим границама? И била је једна ноћ у којој сам трчао ... Покушавао сам да одморим четири минута на 1500 метара, што је некако пристојно време у средњој школи, већ низ година, већ годинама као да сам запео само преко тога баријера. Једног дана трчао сам трку у којој је мерилац времена прозивао поделе које су погрешне, и подвалио ме у основи, случајно, мислећи да трчим супер брзо, и истрчао сам девет секунди личног рекорда, што је потпуно променило путања моје тркачке каријере.

И у основи од тог тренутка ... и ништа се није променило у мом физичком тренингу, тако да је постојао тренутак када је ментална промена створила тоталну разлику у мојој привидној физичкој издржљивости. Тако да сам се већ дуго питао о томе, а када сам постао новинар отприлике 10 година касније, почео сам копати по истраживању науке о издржљивости, покушавајући да схватим шта је то што је поставило границе и то је дугачак и кривудав одговор, али дугачак и кривудав пут довео ме до ове тачке.

Бретт МцКаи: Дакле, као што ћемо видети у овом разговору, јесте да заиста не знамо, имамо неке идеје, али неке од њих је збуњујуће. Дакле, хајде да разговарамо о некој врсти целокупног ... дајте као велики приказ слике. О којој сте говорили у књизи, постоје три конкурентске теорије које одређују границе људске издржљивости. Прва је физичка граница, а то је првенствено ВО2 мак. Сад сам сигуран да су наши слушаоци доста чули ту скраћеницу, па шта је тачно ВО2 мак? И зашто су физиолози мислили да је то ствар која одређује колико дуго можете трчати или се физички гурати?

Алек Хутцхинсон: Да, дакле ВО2 мак, па је научна дефиниција да је то максимална количина кисеоника коју можете удисати из ваздуха, користити срце за пумпање до мишића, вађење из крви и користити га за потицање аеробних вежби . Дакле, то је максимална аеробна количина. И враћа се уназад око једног века, скоро једног века, до када су научници први пут открили како мишићи заправо раде. И постојало је ово зорно схватање да, ох, знате, ако узмете појединачно мишићно влакно, у основи можемо да разумемо, то је баш као машина и можемо да разумемо која су правила која управљају овом машином. Дакле, постојала је нада да бисмо то могли екстраполирати до људског тела и дословно размишљати о човеку, човек који је изумео О2 мак, написао је ове чланке за Сциентифиц Америцан рекавши да је људско тело машина, а ми може израчунати његове границе.

Дакле, ВО2, дефинитивно ... нико никада није помислио да је ВО2 мак једини фактор који диктира издржљивост, али мислили су да је то велики фактор који вам говори ... тако да у одређеном тренутку, што јаче трчим, то ми треба више кисеоника, зар не , и све теже почињем да дишем. Али у одређеном тренутку једноставно не можете дисати теже и не можете уносити више кисеоника. Идеја је била да то одређује ниво ваше издржљивости, да достигнете овај максимум или овај плато у кисеоник.

И тако се испоставило да је то заиста утицајна идеја, филозофски, током већег дела 20. века.

Бретт МцКаи: Јел тако. Па кад су људи почели да схватају, па ВО2 мак заиста није одлучујући фактор за људске перформансе?

Алек Хутцхинсон: Па, неки од првих скептицизама били су крајем 70-их и почетком 80-их. А ту је и научник Тим Ноакес из Јужне Африке, који је био изузетно утицајан и изузетно контроверзан, о многим темама. Посетио сам га пре шест или седам година и питао сам га: „Када сте први пут почели да сумњате у ВО2 мак?“ А он је рекао, 'Па, тек смо започели лабораторију почетком 80-их.' И тестирао је много елитних спортиста, и тако је довео два врло добра спортиста, од којих је један био четвороминутни, један од најбољих милера које је Јужна Африка икада произвела. А друга је била жена која је победила у веома познатом ултра маратону у Јужној Африци, који је ... Мислим да је дугачак 55 миља, или нешто слично, потпуно другачија трка. Дакле, била је врло спора миљарка, али добра тркачица на дуге стазе. И био је врло добар миље. И тестирао их је обојицу у исти дан и обојица су имали потпуно исти ВО2 мак. И помислио је, „Па, ако овај тест не може да направи разлику између овог попут тркача на два метра, средњег тркача и овог мајушног, ситног ултра тркача, онда очигледно постоји нешто што овде не разумемо.“

И тако, рекао бих, у последњих 30 година било је сумњи, а у последњих 20 година било је контроверзе. И у последњих 10 година, људи су се некако удаљили од идеје да је ВО2 мак ... готово је ... клатно се понекад заљуља предалеко, и сада људи кажу: „Ох, ВО2 мак је бесмислен“. И то није тачно, ВО2 мак има значење. То је једноставно врста ... понекад, један начин размишљања је, ако имам канту и желим знати колико воде може стати у ту канту, довољно добро разумемо геометрију да знамо да ако знам како је висока канта је, и колико је широк, тачно знам колико ће воде држати, и није важно колико се кофа труди, не може да прими више воде од тога. И сада разумемо ... и постојала је нада да ће нам ВО2 мак омогућити да на исти начин израчунамо врсту људске издржљивости. И сада схватамо да нисмо канте, већ смо више као балони. Можете некако исцедити више ваздуха или више воде у балон, а капацитет балона није бесконачан. Не можете уклопити целину у балон, али такође је врло тешко дефинисати границу количине ваздуха који можете исцедити у балон. У неком тренутку ће искочити, али заправо не знате када унапред.

Бретт МцКаи: У реду, кад смо већ код Тима Ноакеса, то нас води ка следећим теоријама о томе шта нам омогућава да се погурамо, а то су више психолошке. А Тим Ноакес, он је тип који је развио теорију централног гувернера. Шта је то?

Алек Хутцхинсон: Да, па он ... и ово је вероватно, кад размишљате о алтернативама људском машинском погледу на издржљивост, најпознатија је ова теорија централног гувернера, коју је Ноакес предложио крајем 1990-их. И у основи оно што он тврди је да вас мозак на неки начин штити. Постоје физичке границе, али ако достигнете те физичке границе, умрли бисте, јер ваше срце не би добивало довољно кисеоника. Да вас заиста ограничава недостатак кисеоника, срце би престало да пумпа и умрли бисте. То је можда помало хиперболично, али поента је у томе да он тврди да никада не достижемо своје границе, а то је зато што мозак на вас тражи све могуће начине. Надгледа вашу температуру, надгледа ниво кисеоника у вашем мозгу и ако открије да ствари постају превише сулуде, аутоматски ће пригушити сигнале који из вашег мозга иду у ваше мишиће. Дакле, и даље се трудите једнако, али не извлачите толико снаге из мишића. А то је како бисте били сигурни да никада нећете сасвим достићи те границе.

А та теорија је била заиста утицајна, али и контроверзна, јер је очигледно питање: „У реду, хајде да пронађемо скенер мозга и да видимо овог централног гувернера.“ Али то није тако једноставно, не постоји део мозга који се назива централни гувернер. Дакле, та теорија је нападнута или се о њој много расправљало у последњих неколико година.

Бретт МцКаи: Па ако нема сличног дела, они имају идеје о деловима мозга који би могли играти улогу у овом централном гувернеру?

Алек Хутцхинсон: Апсолутно. И врста занимљиве ствари је што су ове студије напредније, то се више подручја мозга укључује. Дакле, постоје неке заиста занимљиве студије које истражују, на пример, оточни кортекс, који је одговоран за надгледање сигнала из тела, па је логично место да се ова функција лоцира.

Али постоје све врсте других делова мозга који су укључени у процену будућег ризика или надгледање спољног окружења. И тако, врло пажљиво пратим ово подручје истраживања, а можда бих пре пет година, да сте ме питали, рекао, „Ох, прилично је цоол, они се нулирају на оточном кортексу и његове везе са моторним кортексом, који је оно што шаље сигнале у ваше мишиће и мислим да ће то тамо бити. ' Али како је време пролазило, излази још студија, и то је отприлике: „У реду, али такође морате да укључите префронтални кортекс, а такође морате да укључите и предњи сингуларни кортекс који процењује вашу перцепцију напора.“ И одједном је то као: „Па, сачекајте, сад смо набројали све регије мозга.“ Дакле, постоји ли централни гувернер, или је ово само ... да ли ово понашање описује како функционише наш мозак, како бисмо били сигурни да се не пребацујемо апсолутно до својих граница?

А једна од врста живописних слика које Ноакес користи, када одржи разговоре, поставиће слајд одмах након завршетка олимпијског маратона 1996. године, када је победио јужноафрички тркач, па му се свиђа та слика . Али момак који је дошао други био је, мислим, из Јужне Кореје и можда само три секунде заостатка. А њих двоје трче око стазе, машући својим заставама. А он каже, „Па, види, шта примећујеш код момка на другом месту? Није мртав. ' И размислите о томе, ако завршите маратон, ваше три секунде од бесмртности као олимпијског шампиона, наравно да ћете се потрудити колико год можете. Овај момак није оставио ништа у резерви, бар је покушао да то не учини, али очигледно је и даље имао довољно резерве, срце му је и даље радило и мишићи су и даље радили, јер је прешао границу и наставио је да џогира.

Бретт МцКаи: Па, ако тамо постоји централни гувернер, а постоји резерва, она је доступна, зар не? Па зар Ноакес мисли да можете надјачати централног гувернера, попут тренинга? Или вас то спутава без обзира чиме се бавите?

Алек Хутцхинсон: Да, тако да нема сумње да се о тој резерви може преговарати и да јој различити људи могу приступити у различитом степену. Тешко је ... кад сам га питао, „Па, чиме се бавиш? Како доћи до ове резерве? “ Један од његових одговора био је: „Знате шта, мислим да сјајни тренери света увек раде на мозгу.“ Дакле, пре него што је постао својеврсни гуру трчања, заправо је био врло успешан колегијални веслач у Јужној Африци. И рекао је да је једна од његових прекретница овај тренинг који је одрадио као веслач на факултету. Обично би изводили шест пута 500 метара или нешто слично, најтеже што су могли, а кад би то завршили, једног дана, а тренер је рекао, „Добро, вратите се и направите још један.“ И били су попут, „Шта? Не можемо да урадимо још један, само смо ишли колико смо могли. “ А тренер је рекао, 'Не, не, не, имате још једног у себи, па се вратите и направите још један.' И урадили су још један, заправо, урадили су још четири, мислим, док нису урадили 10. И то је био један од оних преломних тренутака када су сви они схватили, „О да, погурали смо колико смо могли, али испоставило се да је тамо још била резерва “.

Па, можда је то мало прижељкивано, али Ноакес би тврдио да добри тренери помажу спортистима да науче за шта су способни и науче како да приступе тој резерви. И мислим да нас процес редовног тренинга такође томе природно учи. Када први пут започнете активност, попут трчања, и задишете, а ноге вам горе и помислите: „Човече, ишао сам колико сам могао“, али постепено сазнајеш да ти сигнали заправо нису … Тај сигнал не значи да ћете ускоро умрети, то значи да је то само упозорење, да не можете наставити у недоглед и можете почети помало помицати те границе уназад. И ја не ... део моје књиге, последњи део моје књиге, као што знате, некако поставља питање да ли постоје пречице до тог процеса? Можемо ли научити да приступимо тим резервама без напорног рада? А одговор на то је можда, али мислим да је најпоузданији начин проћи кроз тај дугачки процес. Док тренирате своје тело, тренирате и свој ум, а ако сте тога свесни, побрините се да изнесете те лекције и помозите да будете свесни начина на које се понекад задржавамо или заваравамо се мислећи да смо достигли границу, а то заиста није.

Бретт МцКаи: Добро, разговарали смо о првој теорији, ВО2 мак, тј. Тело је у основи машина, а ви можете да утврдите та ограничења и померите у та ограничења. Друга теорија је психолошка, то је теорија централног гувернера, коју је развио Ноакес. Постоји трећа теорија, такође психолошка, али ову је развио Италијан по имену Марцора. Марцора? Да ли тако кажете његово име?

Алек Хутцхинсон: Марцора.

Бретт МцКаи: Реците нам нешто о његовој теорији и о томе како се она разликује од теорије централног гувернера.

Алек Хутцхинсон: Да, дакле, ово је Самуеле Марцора, а његова основна тврдња је да је централни гувернер супер компликована идеја која се ослања на све ове подсвесне контролне механизме, а ослања се на ваш мозак који унапред зна докле ћете ићи, или која ће бити температура. А он каже, „Види, једноставније је од тога. Не постоје сви ови подсвесни механизми. “ Идемо док се не осети превише тешко, у односу на ниво мотивације за дати задатак, а када је теже него што желимо, или успоравамо или заустављамо. А то звучи некако очигледно, као да то није научна теорија, то је као псеудо психологија другог степена. Али заправо је много дубље него што би се могло чинити на први поглед, јер оно што каже је да ВО2 мак, лактат, потрошња кисеоника, залихе гликогена, све те ствари само уливају у нешто важније, што је ваш осећај напора. Колико је тешко? А колико је тежак осећај када достигне максимум, када притискате онолико колико сте спремни да притиснете или онолико колико сте способни да притиснете, тада морате или да успорите или да зауставите.

А разлог који је заправо ... оно што ме је зграбило у вези са овом теоријом или што ми се учинило изванредним, јесте тај што је рекао, „Погледајте, ево предвиђања заснованог на овој теорији. Ако је тачно да је ваш осећај напора коначни арбитар колико далеко можете да гурнете, онда бисмо требали моћи да променимо вашу издржљивост само радом на уму, без утицаја на тело. ' Дакле, први пут сам га видео на конференцији пре отприлике седам година, и рекао је ... и држао је говор, а као страну, када је објашњавао своју теорију, рекао је: „Гле, требало би да могу да седим људе доле за рачунаром неколико месеци, нека раде неке рачунарске задатке који раде на одређеним менталним особинама “, попут инхибиције одговора, што је ствар на којој радите у тесту белог слеза, или ствар коју тестирате бели слез тестом . „А ако побољшам инхибицију вашег одговора, могао бих да побољшам време вашег маратона без икаквог физичког тренинга.“ И мислио сам да то звучи лудо, ако сте спремни да дате такву луду изјаву, требало би да је тестирате. И то је учинио са изванредним резултатима.

И тако, дошао сам до идеје да Маркорова теорија заправо има неке врло занимљиве импликације које, до сада, изгледа подржавају неки од његових експеримената. Обавио је још један експеримент са подсвесним порукама. Возио је бициклисте до изнемоглости, а бљескао је слике, по 16 милисекунди, тако да бициклисти нису ни били свесни да постоје слике. Али он је бљеснуо насмејана и намргођена лица, а када је било насмејаног лица, бициклисти су могли дуже да гурају пре него што су дошли до исцрпљености. А његово објашњење је да осмех ... ми видимо осмех, он га олакшава, а осећај лакоће крвари у нашем осећају да су ствари у реду и да нису толико тешке колико бисмо могли о њима помислити, па тако и наш осећај напор је мало нижи и ми смо у могућности да наставимо да гурамо.

Дакле, не знам који је то коначни одговор или тачан одговор. Али сматрам да је Маркоров теоријски рад, као и предвиђања која је он у стању да направи на основу ове наизглед врло једноставне теорије, заиста занимљив.

Бретт МцКаи: Дакле, позната ми је ствар Марцоре или ми је донекле позната. Код тренинга са теговима понекад радим оно што се зове РПЕ тренинг. У основи мој тренер ми додељује програм и он каже: „Буди осмерац.“ Што значи, попут стопе опаженог напора. Дакле, требало би да се осећа као осмица, што значи да бих могао да одрадим можда још два понављања.

Али оно што је занимљиво за РПЕ је то што се он мења из дана у дан, као што сте рекли. Као неких дана, само ... тежина, можда око 400 килограма, осјети се као осам. Тада би се другог дана могло осећати као деветка. И ништа се заправо није променило, али ... не знам, лудо је како се заиста ради напор ... попут тога колико тешко се осећа нешто одређује могу ли да се удебљам или не.

Алек Хутцхинсон: Па то је тачно то. И тако, Марцора би рекла да је РПЕ оно што се рачуна. И тако бисте могли рећи: „Зашто дизање 400 килограма осмица један дан, а деветка следећи дан?“ А има пуно потенцијалних објашњења. Може бити да нисте добро спавали, може бити да сте под стресом због врло узбудљивог интервјуа са Алеком Хутцхинсоном, или може бити ... постоје све врсте могућности које могу прилагодити ваш осећај опаженог напора.

Али поента је у томе да ако покушавате да утврдите која су ваша ограничења, важан је РПЕ. Можете израчунати, могли бисмо да вам измеримо мишиће и урадимо физиолошке тестове, али на крају, како ћете се осећати одредите да ли ћете успети да направите осам или десет понављања. Дакле, Марцорова поента је да то није квар у систему, то није као проблем, то је заправо знак да је РПЕ или опажени напор управо оно што на крају одређује наше границе.

Бретт МцКаи: Али он би такође тврдио да можете занемарити тај опажени напор, зар не? Баш као ... колико лоше то желите, било би попут ... ако вам је јако тешко, ако баш стварно желите заиста ово постићи, ако желите четири минуте миље или шта већ, ако желите довољно лоше , можете превладати тај осећај опаженог напора и заправо мало померити даље, зар не?

Алек Хутцхинсон: До тачке, да. Дакле, у Маркоровом моделу постоје заправо два, постоје врста јина и јанга. Напор, како се пење, већа је вероватноћа да ћете престати. Мотивација је та која одређује плафон. Дакле, рецимо да мислите на напор на скали од један до десет. Ако изађем, изашао сам, јутрос је било лепо и одрадио сам тренинг са пријатељем, вежбање трчања, било је снежно и бљузгаво, није био најбољи дан. И тако, ниво на који сам био спреман да дођем био је можда осам од десет, нисам био спреман да пређем 10 од 10 у овај усрани, бљутави дан, када то није супер важан тренинг, а има аутомобила који покушавају да ме прегазе и тако даље.

Да је ово била Олимпијада јутрос, гурнуо бих на 9,99999999 од 10, или можда 10 од 10. Дакле, већина нас, у већини ситуација заправо не досеже 10 од 10. Дакле, у том смислу, колико лоше желите да будете колико сте спремни да идете на овој скали оцењивања? Али кад једном ... постоји тачка у којој рејтинг, ваш труд, достиже максимум. И у научним студијама, они плаћају добровољце у научним студијама не зато што из доброте свог срца желе да буду сигурни да су људи максимално мотивисани, тако да када полажу ове тестове, буду спремни да оду на напор од 10 од 10. Осим ако се не потрудите од 10 од 10, заправо више не можете гурати без обзира колико то јако желите.

Дакле, то је само поента. Временом достижемо ограничења.

Бретт МцКаи: Па, оно што је занимљиво у вези са Маркоровом теоријом је да психолошки има свој утицај на физички, зар не? И сматрао сам да је занимљиво да истраживање које издвајате говори како чак и ментални умор, зар не, ако сте само имали тежак дан на послу, стресан дан са децом, или било шта друго, који заправо може умањити физичке перформансе. Иако се нисте физички напрезали, чињеница да сте морали да поднесете овај ментални умор, ометаће вашу способност извођења трчања или вежбања, шта год да је.

Алек Хутцхинсон: Да, то ми је, опет, био један од заиста најфасцинантнијих резултата који ме је заинтересовао за његов рад, јер је то ... с једне стране, то је да, ако радим компликовану менталну аритметику или стресне преговоре или нешто, цео дан, а онда одем и одрадим тренинг, дефинитивно ћу приметити пад у свом наступу. Али ако кажете: „У реду, па зашто је то? Како да то објасним у контексту својеврсне физиологије уџбеника? ' Није очигледно. Јер ако бих цео дан седео за својим столом, помислили бисте да бих се спремао да одем и спреман да ... и то сам некад примећивао, сретао бих пријатеље да одрадим тренинг у 5:00 и да имам причу, да имам рок до 4:45, увек бих имао ужасан тренинг. Иако је мој посао као најмање физички захтеван посао у историји.

Дакле, очигледно је у интуитивном смислу, али није лако научно објаснити. И тако, оно што би Марцора рекла је да, ваши мишићи се уопште нису променили. Све што се десило је то што, јер је ваш ментално уморан, све делује мало теже, теже је за један бод на скали опажаног напора и управо је то открио.

Направио је студију у којој је то као да су људи или морали да раде овај рачунарски задатак, где седите за екраном и тапкате по тастерима у зависности од тога која слова трепере на екрану, али морате да се усредсредите, па вам то привлачи пажњу насупрот гледању документарног филма о возовима или слично. А онда су морали возити бицикл до изнемоглости задатим темпом. И то од самог почетка, тако да се не појављује само нешто на месту када су престали, чим су почели да тргују, морали су да кажу: „У реду, колико је ово тешко?“ А људи који су били ментално уморни, одмах су то оценили као пет од 10, а не као четири од 10. Затим на половини теста имају отприлике седам од десет, а не шест од десет . А онда сви дају отказ када достигну 10, или 9,5 или било шта друго, у зависности ... отприлике 10. Само што људи који су започели са већом оценом опажаног напора, ударају 10 раније, не зато што су им мишићи уморнији или постоји више млечне киселине, или нема довољно кисеоника, или нешто слично. Само зато што им је теже, јер им је мозак помало уморан.

Бретт МцКаи: Разговараћемо мало касније, попут онога што Марцора мисли да можете учинити да тренирате. У основи повећајте своје тело или своје ... Не знам како то желите да зовете, мотивацију коју сте ... менталну способност да наставите даље чак и када сте уморни. Али хајде да разговарамо о томе, у књизи сте истакли да постоји та ватрена, оштра расправа између Марцора-иног логора и Ноакес-овог логора. Зашто препирка између њих двоје?

Алек Хутцхинсон: Да, занимљиво је и волео бих да није, јер мислим да су обе стране ... али обе групе су заиста, заиста фасцинантно истраживале. И сваки пут кад разговарам са научницима из једног кампа, одем помисливши: „Човече, ови момци су невероватни, мора да су у праву.“ Тада ћу разговарати са другим кампом и биће као, „Ма, не, ти момци су пуни срања.“ Тако да је тешко када се наука некако поларизује овако.

На крају, мислим да је вредно запамтити да је наука људски подухват. Као један од научника са којима сам разговарао, тип момка у средини, то ми је и рекао, рекао је, „Морате само да се сетите, то је људски подухват, људи имају его и мотивацију да напредују према свом и нико не прихвата љубазно кад се сугерише да су њихове идеје погрешне или да нису оригиналне. ' И тако су расправе понекад личне колико и научне.

Постоје две стварне разлике у две теорије у погледу онога што је предложено и како треба да функционише. И на крају, експерименти ће одлучити која је теорија, ако је било која од њих, права. Моја сумња је да ће то на крају бити нека врста комбинације оба. И мислим да се обојица помало крећу једни према другима у смислу ... обојица сада препознају да је напор заиста кључан ... заиста, заиста важан параметар. Дакле, чак и научници који су развијали идеје Ноакеса, они би сада тврдили како мозак прати да ли је ваше тело у опасности захваљујући напору. Тај осећај напора је овај сигнал упозорења који вам говори: „Боље успорите, јер се приближавамо 10 од 10.“

Дакле, да, на крају дана, на било ком пољу, никада нећете имати да се сви слажу са свима осталима. И претпостављам, само још једну ствар коју треба споменути у вези са тим, јесте да је заиста тешко оспорити устаљене теорије. Као у науци и у било којој области, бити онај који каже: „Знате шта, мислим да смо ово чинили погрешно у прошлом веку“, заиста је тешко, а ви ћете добити доста одмака. И зато мислим да има нешто у чињеници да људи који су успешно предложили ове нове идеје морају да имају одређену личност која је спремна да се залаже, да буде абразивна и да износи нове идеје упркос критикама. Као резултат тога, када добијете двоје људи или две групе које обе износе нове идеје, које можда не морају нужно имати темперамент да желе да сарађују, они су само природно склони гуркањима и љубазности све доводити у питање.

Бретт МцКаи: Дакле, хајде да разговарамо о неким ... пре него што пређемо на менталне ствари, то је занимљиво. Али оно што сам сматрао занимљивим и веома корисним за мене, јесу физиолошки фактори које сте истакли у књизи и који доприносе нашем осећају напора. Било да се нешто осећа тешко или не. А један занимљив је био бол, зар не. Дакле, ако трчите на дуге стазе, ултра маратон, трчање на средње стазе или сте такмичарски дизач, осетићете бол док тренирате. Па како ... Мислим, претпостављам да има смисла кад нешто заболи, ако желите да престанете, али питање је да ли можете да се научите да игноришете тај бол?

Алек Хутцхинсон: Да, прва ствар коју бих рекао о болу је да ако сте ме питали док сам био тркач, „Зашто успоравате у трећем кругу трке од миље. Рекао бих добро, боли. Заиста, стварно, стварно боли. И некако природно размишљамо о издржљивости ... када заиста померате своје границе, то је болан задатак. А једна од ствари које Марцора тврди, и мислим да је генерално у праву, јесте да морате научити да раздвајате осећај бола и напора. И дефинитивно, ако трчите маратон, боли, али да ли је бол заиста оно што вас спутава или је напор то што вам је превише тешко? Да не идете брже, не зато што сте забринути да вас још више не повреди, већ заправо зато што једноставно не можете да осећате претешко.

И тако, он је урадио неколико занимљивих студија где ће ... па пре свега, субјект ће умочити руку ... постоји класични тест бола који се зове тест хладног притиска, у основи је мера колико дуго можете држати руку у канту за лед, док бол не постане превише. И тако, натераће људе да умоче руку у канту са ледом и временом оцењују осећај бола, све док не досегну 10 од 10 и не морају да га извуку. Па онда знају какав је осећај максималног бола. Затим их натера да изврше бициклистички тест до изнемоглости. А он тада има и њихов бол и њихов труд. И оно што је открио је да тачка у којој долазе до краја ... где су на бициклу и кажу, „У реду, не могу више да држим овај темпо, морам да станем. Не могу да наставим “. У том тренутку свој напор оцењују врло близу 10 од 10. Али њихов бол може бити само шест од 10. Сада шест од 10 боли, али сугерише да оно што нас обично ограничава није бол, већ напор .

Из перспективе Марцора-е, бол је некако ... ту је и боли, али није толико важна. Али постоје редови доказа који сугеришу да бол заиста игра неку улогу у нашим границама. У ствари, постоји гомила доказа који показују да спортисти боље толеришу бол од не-спортиста. А то није нужно нешто са чиме се родиш, већ нешто што можеш да тренираш. А недавно је обављено истраживање са универзитета у Енглеској, где су упоређивали два различита програма бициклистичког тренинга, један је био некако постојан, само се возио равномерним темпом, а други је био интервални програм високог интензитета, који укључује издржавање гомила нелагоде, гомила бола. И они су дизајнирали програме да буду потпуно исти у смислу колико су физичког побољшања произвели. Тако су обе групе побољшале свој ВО2 мак за потпуно исти износ. Али интервална група високог интензитета повећала је своју толеранцију на бол, а такође и повећала перформансе. И тако је било као да су обоје имали исто физиолошко побољшање, али присиљени да се носе са болним стимулусом, могли су да поднесу мало више непријатности током такмичења.

И тако, један од начина да размишљамо о томе је да бол није све на крају и све на крају. Не одустајете јер је бол управо толико мучан. Али бол је нешто што доприноси вашем осећају напора. Дакле, ако нешто боли шест од десет, то вас не ограничава директно, већ такође чини ваш напор можда поен или пола поена више, па вас на тај максимални напор води мало брже.

Бретт МцКаи: Дакле, када кажете толеранција на бол, није то да спортиста осећа бол мање, као што је бол и даље као седморка, он се само увежбао да то игнорише и погура своје ... и као опет, напор постаје ограничавајући фактор.

Алек Хутцхинсон: Да, управо то је то. Дакле, постоји гомила студија о спортистима, а оно што сви они проналазе је да рецимо људима дајете електричне шокове са прогресивним повећањем интензитета на руци или нешто слично. И спортисти и не спортисти ће у исто време рећи: „У реду, то боли“. Рећи ће, 'Да', тачка у којој је ... то праг бола. Или тачније осетљивост на бол. На исти начин откривају бол. Само што непрестано појачавате шокове, не спортисти су први који кажу: „У реду, желим да престанем сада.“ А спортисти ће наставити, у неким случајевима, и знатно дуже.

Дакле, нико заиста не зна пуни одговор како се то догађа, али преовлађује мишљење да није дошло до неке физиолошке промене, већ да спортисти у телу циркулишу некаквим магичним молекулом против болова. То је само питање психолошких механизама суочавања. Спортисти, јер тренирају на неудобне начине, навикли су да се свакодневно носе са неком нелагодношћу и разумеју да бол не значи да ће вам рука отпасти, већ само боли. То су информације за ваш мозак. И тако су спремни да мало дуже толеришу те информације, док заиста не постану интензивне, а онда кажу, „У реду, да ...“ као што бол још увек утиче на њих, само што су научили да се носе. И то је заправо једна од најпреносљивијих ствари о атлетском тренингу и бављењу спортом јесте да научите ове психолошке механизме суочавања, а да тога нисте ни свесни, који вам омогућавају да се носите са нелагодом, било да је заглављено у непријатној ситуацији авионско седиште, авионско седиште четири сата или да ли трчи последњих пет миља маратона. Мислим да су вештине сналажења заиста преносиве.

Бретт МцКаи: Дакле, други фактор је ... физиолошки фактор су сами мишићи. И ово је било ... Мислио сам да су експерименти изведени током историје ове науке били занимљиви. Попут једне од занимљивих, где само узимају жабље ноге и само проводе струју кроз њих и само гледају како се трзају горе-доле док се не зауставе, како би видели колико дуго се мишићно ткиво може кретати. Па шта истраживање каже о томе? Колико дуго мишићи могу да се контрактују, у потпуности, пре него што се само ... више неће кретати?

Алек Хутцхинсон: Да, тако да је одговор дужи него што ћете икада успети да им нанесете штету. Дакле, да, опет, експерименти са жабљим ногама започети су крајем 1800-их, а класични су били почетком 1900-их. И пуцају жабље ноге, и откривајући то да, на крају дођете до ове тачке у којој се ноге више ни не трзају, и то је као, ох, па то је умор, то је ... Али проблем је у томе што је жаба ноге нису причвршћене ни за шта. А касније су направили експерименте са оним што се назива успореним мачкама, а то су у основи мачке којима је мозак уклоњен. И нашли су исто. Могли бисте да их натерате да се мишићи више не покрећу. Али у стварности никада не дођемо до те тачке, јер, с оним о чему смо разговарали, мозак је попут: „Не, нећемо вам дозволити да више трзнете тај мишић.“

И тако један од ... постоји момак по имену Гио Милеи, он је француски истраживач, тренутно је на Универзитету у Цалгарију, а такође је и успешни спортиста ултра издржљивости, био је ултра тркач и скијаш у националном тиму. И он се заинтересовао за ову тему пре отприлике 15 година, а постоје технике које су некако сличне овој, пуцање жабљих ногу, сада их можете користити на људима.

Дакле, можете, пре свега, да замолите некога да каже, рецимо да желите да тестирате мишиће ногу. Можете да кажете: „У реду, стегните мишић ноге или избаците мишиће ногу најјаче што можете.“ Па онда знате да је максимално добровољно стезање. Тада можете да кажете: „У реду, применићемо електрични трзај на нерв на врху ваше ноге, и учинићемо да вам се нога тргне, баш као и жабље ноге, и кренућемо да видите колико снажно можете трзати тај мишић. А онда ћемо узети магнетни стимулатор и применити га на ваш мозак, тачно у пределу где се нерви спуштају до мишића ноге, и тамо ћемо га натезати. ' Па ћемо онда моћи да сазнамо где је умор? Да ли је то у вашем мозгу, попут добровољне жеље за трзањем, да ли је то у мишићу, у мишићу који се не трза или је то негде у кичменој мождини, јер у кичменој мождини постоји много врста потенцијалних механизама замора, где је нервни сигнал путовао доле.

И тако, рекао је, „У реду, па, хајде ...“ започео је са експериментима где је то као, „У реду, дозволимо некоме да ставимо на траку за трчање четири сата и да видимо колико је умор мишића у односу на централни умор ...“, што је мозга или кичмене мождине, „постоји, упоредимо, упоређивањем вољног максимума са електрично стимулисаним максимумом“. А онда је рекао, „У реду, четири сата нису довољна, покушајмо осам сати, пробајмо 12 сати. Покушајмо ... ”А онда је отишао на трку у Европи која се звала Ултра Траил Монт Бланц, што је отприлике као ... Мислим да је победничко време ове године било нешто мање од 20 сати, и горе и доле, пењете се некако више од висине Евереста и вратите се доле. То је заиста дуга трка. И у овом тренутку, он и даље открива да, мишићи се умарају, али се не максимално повећавају.

Па је онда рекао, „Па, то није довољно крајње.“ Дакле, постоји још једна стаза под називом. . . што је ... потребно је приближно ... за момке које су учили потребно је најмање 80 сати, понекад су победници од 80 до 100 сати да трче ову трку, а готово уопште не спавају. У основи иду три или четири дана узастопно, само непрестано трчећи. Шокантан резултат је био да је стварна количина замора у мишићима била мања након ове трке од 80 сати, него што је била после трке од 20 сати или од 25 сати.

И тако, ово је био нека врста насловног резултата, то је као ох, мање сте уморни након што претрчите 200 миља кроз планине, него када трчите 100 миља кроз планине. Али права лекција је била да, без обзира колико далеко отишли, јер ваш мозак некако држи кочницу, никада не дођете до те тачке, попут жабјих ногу, где вам једноставно више нема трзаја у мишићу. И заправо, ако идете довољно дуго, толико је дуго да морате успорити само да бисте стигли тамо, и тако заправо добијате мало мање умора, тако да је максимална количина умора у вашим мишићима заправо од прилично кратког трајање. Можда је то и од само неколико минута, можете толико да притиснете да ћете добити висок ниво мишићног замора, али никада више нећете доћи до оне тачке у којој мишићи више не могу да се тргну.

Бретт МцКаи: Дакле, увек можете да наставите, увек можете да држите ноге у покрету?

Алек Хутцхинсон: Да ... да, сигуран сам да бих хтео да тестирам, станем пред олтар и кажем, „Хеј, можеш наставити, можеш претрчати још једну миљу“, можда ћу добити неке негативне коментаре од људи. Јер ноге нису ограничавајући фактор, али друге ствари почињу да пропадају, а ви сте вероватно неиспавани, а ваш мозак само жели да заустави. А и ноге вас вероватно боле, али и даље би се могле трзати да јесте ... ако лав искочи иза дрвета, открићете да још увек можете спринтати улицом.

Бретт МцКаи: Дакле, повезано са мишићима је начин на који напајамо мишиће, а ово је била тема само пуно контроверзи и расправа у протеклих, рекао бих, 15 година. Дакле, када сам одрастао, оптерећење угљеним хидратима било је бес. Као и пре фудбалске утакмице, пре трчања, моја мама је говорила: „Ево велике зделе тестенине, мораш ово да поједеш, па имаш угљене хидрате за трчање“. Али онда су се, наравно, читаве палео ствари догодиле у протеклих 15-ак година, и рекавши ... и тркачи издржљивости ће то покупити, „Не, заправо, желимо да имамо пуно масти и мало угљених хидрата, јер желимо да будемо унутра аеробно, користећи кисеоник, а не гликоген. “ Дакле, шта истраживање заправо каже о дијетама са високим уделом масти, угљеним хидратима и људским перформансама и издржљивости?

Алек Хутцхинсон: Дакле, кратак одговор је да не говори пуно. То су тешке ствари за проучавање, па се многи аргументи заправо не заснивају на научним истраживањима, већ више на томе попут, „Покушао сам ово и успело ми је“. Сада бих требало да нагласим да ако многи људи кажу: „Покушао сам ово и успело је код мене“ нешто на шта морате да обратите пажњу и морате добро да размислите, можда овде постоји нешто. Али, као што сте рекли, ствар са оптерећењем угљених хидрата, која се заиста појавила 60-их у Скандинавији, постала је доминантна парадигма. И тако би већ дуго људи, укључујући и мене, рекли: „Никако не можете постићи добре перформансе издржљивости без добрих нивоа угљених хидрата.“ Тако је било неких студија током 80-их, на пример, неколико изолованих студија које сугеришу да, ако одвојите време да се прилагодите прехрани са високим уделом масти и угљеним хидратима, у ствари можете прилично добро одржати своју издржљивост. Докази нису били супер јаки или нешто слично, али било је тих студија и углавном су их игнорисали, јер је идеја била толико укорењена да су угљени хидрати били прави пут.

И оно што се догодило током последњих, рекао бих, пет година, да ли је прихваћено да је идеја о исхрани са мало угљених хидрата и масти пребрзо одбачена због перформанси издржљивости. И да су многе студије које су сугерисале да је заправо заиста лоше за вас, биле прекратке. Или је било других мана у студијама, па ако сте недељу дана прешли на дијету са високим садржајем масти, а затим покушали да истрчите маратон или било шта друго, сигурно ћете имати проблема, јер се ваше тело није у потпуности прилагодило.

Дакле, велико је питање шта се дешава ако вам треба дуже, тако да је ваше тело заиста научило да најбоље искористи ваше масне залихе. Дакле, постоје два питања која можете поставити, једно је, да ли је то могуће учинити и имати разумне перформансе? А друга је, да ли је бољи од тренутног приступа заснованог на угљеним хидратима? И рекао бих да ми је велика револуција била идеја да је могуће имати мало угљених хидрата, пуно масти и имати врло добре перформансе издржљивости. Да успешно трчите маратоне, да успешно трчите ултра маратоне, да радите триатлон Ирон Ман-а и тако даље. Све то време, док готово не уносите угљене хидрате. И то је велико изненађење, а то је потврђено и у неким студијама. Било је неких студија на Аустралијском институту за спорт, које су показале да је могуће одржавање перформанси на релативно значајан начин. Да ли је бољи од угљених хидрата, мислим да је аргумент погуран мало даље него што сугеришу докази.

И ту је сигурно мало борбе око хране, ако желите, међу научницима, за и против ове идеје, расправљајући о разноврсним суптилностима да ли се ефикасност повећава за неколико процената или смањује за неколико процената. Али у основи, само да то поједноставим из моје перспективе, нико није показао да је мало угљених хидрата и више масти боље од угљених хидрата за већину издржљивости. Постоје неки докази да би могло бити и горе. Предност би могла да буде ако говорите о ултра издржљивости, где ... једно је рећи: „Хеј, само унесите 60 грама угљених хидрата на сат и биће вам добро.“ Друга ствар је то 12 сати. Веома је тешко задржати гелове 12 сати. Дакле, ако можете да пређете на гориво на бази масти, тако да током дугог такмичења не морате да једете толико, то може бити предност у смислу избегавања желучаних тегоба и сличних ствари и само осећаја боље .

Дакле, дефинитивно сам отворен за идеју да овај приступ са ниским садржајем угљених хидрата и високим садржајем масти има неке предности за неке људе у одређеним контекстима. Ако погледате олимпијски маратон, или нешто слично, био бих изненађен да нађете некога, заиста у историји, ко је заузео такав приступ. Дакле, према мени је дуг пут пре него што ико може да тврди да је то боље за такмичарска такмичења од, рецимо, три сата или мање.

Бретт МцКаи: Да, као што сте истакли, када радите такмичарски догађај, увек постоји тај крај, имате тај ударац. Тамо где морате ићи јако брзо, радите тај спринт, а то захтева ... вероватно ћете прећи са аеробног на анаеробни, а то захтева гликоген, који захтева угљене хидрате. Дакле, ако радите 5к, вероватно немојте ... са високим уделом масти и са мало угљених хидрата неће вам много помоћи, али ако радите ултра маратон, дефинитивно испробајте.

Алек Хутцхинсон: Да, и ако сте на Тоур де Франце, онда је то врло, врло дуга трка. Али сваки пут кад дође до отрцања, сваки пут када дође до значајног успона на брдо, морате дубоко да копате и ослањате се на угљене хидрате. А ако сте некако смањили способност употребе угљених хидрата, нећете бити конкурентни. Сада се неки људи још увек не слажу и кажу да, „Ох, и даље можете да користите своје угљене хидрате, можете и своју торту и јести је.“ Али мислим да то остаје да се докаже.

А друга ствар је, претпостављам да можемо врло уско да погледамо како то утиче на вашу издржљивост? Али можете и шире погледати како се то уклапа у ваш животни стил? Дакле, за неке људе је смањење уноса угљених хидрата и масноћа дивно и заиста им је променило живот, и то је сјајно, али не бих препоручио ако неко само тражи побољшање перформанси да би извршио ову радикалну ревизију свог начина живота , осим ако не желе да изврше неку врсту ремонта из других разлога. Јер је велика молба да изненада избаците све угљене хидрате због нечега што вам може или не мора помоћи у овој једној малој аспекти вашег живота.

Бретт МцКаи: Тачно, а као што сте и сами истакли, већина великих маратонаца, они су из Кеније, и прилично су баш као да једу кукурузну кашу, њихова је дијета. Дакле, они не добијају пуно масти-

Алек Хутцхинсон: Да, они су дефинитиван крајњи пример ... то је као, ако данас слушате уобичајене спортове и нутриционисте, они кажу, „Да, требају вам угљени хидрати, али наравно, то мора бити сложено, органско поврће, бла, бла ... ”Као да морате јести висококвалитетно, наравно, не препоручујемо шећер. И погледате шта једу кенијски маратонци, а они добијају око 20% калорија од шећера који сипају у свој ... од једноставног шећера који сипају у свој чај и кашу.

Сада им је животни стил такав да изгледа да могу ... изгледа да то успевају. Али то је ... чак и ја бих волео ... Мислим да не бих могао да поједем толико шећера, а да не осећам овај огроман осећај кривице, што можда говори нешто о нашем ставу према храни на западу или нешто слично.

Бретт МцКаи: Јел тако. Тако је с храном повезана вода, хидратација. И то је друга ствар, као у прошлости, мислим, 15 година, била је ово само расправа. Као да ако гледате вести, једне године вам кажу, „Ох, треба да попијеш осам галона ...“ шта год, „Галон воде дневно“, а затим следећа ствар, „Не, заправо не треба толико воде, јер ће вас то убити “.

Па, шта каже наука? Колико нам је воде заиста потребно, посебно када се такмичимо у издржљивости или вежбамо?

Алек Хутцхинсон: Да, па рекао бих да наука каже да требате пити онолико колико сматрате да требате пити. Без обзира да ли се седи за вашим столом у канцеларији или док трчите маратон. И, као што сте рекли, ова дебата се заиста поларизовала тамо где је готово врста карикатуре. Једна страна каже: „У основи морате стално да се вежете на ИВ, или ћете умрети.“ А друга страна каже: „Вода је страшна, добићете тровање водом, добићете хипонатремију.“ Које је ово стање које може настати ако пијете превише воде, иако је врло ретко. И једно и друго је врста тактике застрашивања, а истина је негде у средини.

Углавном, у већини контекста, заправо не треба уопште да бринемо о хидратацији, осим што смо свесни да кад сте жедни, треба пити. С тим у вези, није да је хидратација потпуно небитна. Ако се озбиљно дехидрирате, вероватно ћете имати промене у перформансама, тако да морате бити свесни, а постоје и неки контексти у којима морате бити више него само свесни, морате планирати унапред. Ако трчите маратон, не можете само пити кад год сте жедни, јер можете пити само када постоји станица са водом, а ако трчите, можда нећете желети да пијете иако сте жедни, јер је непријатно пити. Дакле, постоје ове ситуације у којима морате некако да будете свесни. Али углавном, ако се само трудите да ослушкујете сигнале свог тела, слушате сигнале који су се милионима година еволуције побринули да добијемо довољно воде и ако заостајемо о количини воде коју имамо, сустићи ћемо је касније, па ћете бити добро.

Једна мала статистика коју волим да наводим је да је први човек који је истрчао маратон испод 2:04 био Хаиле Габресаласие 2008. И током те трке изгубио је око 10% своје телесне тежине. Био је, мислим да је имао 128 килограма кад је почео, и нешто отприлике 116 кад је завршио, од дехидрације. Сада то не можемо сви, али да је блага дехидрација, ако је 2% дехидрације проблем, не бисмо имали да ови маратонци који постављају светске рекорде изгубе 10% своје тежине. Тако да мислим да је порука о хидратацији потиснута мало јаче него што је потребно, а ефекти на перформансе, као и врста здравствених ефеката нису толико озбиљни као што се мислило, јер су многе студије попут: „У реду, ми“ поставиће вам дијатетику, ставити вас у грејну комору на шест сати, а затим ћемо тестирати ваше перформансе. ' И то је као, „Ох, види, ниси ни ти добро наступио.“ То је добро, то није стварна светска ситуација. Ако сам у својој канцеларији, ако сам жедан, попит ћу, није као да сам присиљен да не пијем у неким од ових студија.

Бретт МцКаи: Дакле, разговарали смо о неким физиолошким факторима који утичу на стопу опаженог напора. Много више људи може избацити из књиге, али као што сте већ разговарали, нико од њих заправо ... пуно људи мисли да су важни и они ће направити разлику у свом тренингу, али у основи аргумент праве добро, они заправо не праве толику разлику. И све се враћа том менталитету и психолошким факторима. Па, шта можемо учинити да тренирамо мозак тако да, чак и када се ствари осећају тешко, наставимо? Или смо у стању да се потиснемо још даље пре него што се ствари почну осећати тешко, зар не? Као и оно што вам се догодило када сте трчали, где сте мислили да трчите брже него што сте заиста били, па сте мислили да је то лако, али није. Па како то можемо сами да урадимо ... каква год да је наша активност, било да је то трчање или дизање тегова, или шта год да је?

Алек Хутцхинсон: Да, па, почните са упозорењем, а то је мислим да је најмоћнија ствар бити свестан ових ствари. А једна од студија која ми се учинила фасцинантном је испитивање ефеката топлоте на бициклистичке перформансе. И ставили су бициклисте у собу у којој је било 100 степени Фахренхеита, али у неким случајевима поставили су термометар тако да је читао само као 90 степени Фахренхеита. И бициклисти су ишли брже. И није да топлота није имала ефекта, ипак је имала неки ефекат, али је имала много мањи ефекат. Дакле, увек постоји ово ... то је пола ствари, није све у вашој глави, не можете се само претварати да топлота не постоји. Али ефекти које осећамо су увек већи од ... крајњи ефекат на наше перформансе увек је већи него што би суза физиологија сугерисала, увек постоји ментална компонента.

И тако, ако сте тога свесни, мислим да можете да одлучите да не ... некако не послушате неке сигнале, да кажете, „Да, осећам се вруће, али знате шта, то не значи да ја“ Умирем, то само значи да сам упозорен да ми је вруће. “ Дакле, то је полазна тачка, имајте на уму да има још тога.

Али постоје и специфични начини на које можете покушати и ојачати одређене врсте менталних мишића. И споменуо сам пре теста за бели слез, што је ова позната ствар када су давали четверогодишњаке, у основи су рекли, „Можете сада добити један бели слез, или можете, ако сачекате можда 15 минута, можете добити два белог слеза.“ А онда су пратили ... људе који су могли ... што су деца дуже могла да чекају са четири године додатни бели слез, то су боље радили у свим врстама животних исхода 20 или 30 година касније у смислу ... постоје студије које повезују ову врсту инхибиције одговора, не само на ствари попут образовног постигнућа и прихода, већ и на то да воле зависност од пукотина и сличне ствари.

Дакле, инхибиција одговора, могућност да наставите да радите нешто када не желите или да избегнете да радите нешто што не би требало да потиснете свој почетни порив, што је у контексту издржљивости, ваш почетни порив попут , „Ово је тешко, требало би да престанем.“ Или, „Требао бих успорити.“ Ако успијете сузбити тај порив, моћи ћете и боље. Па како можете тренирати инхибицију одговора? Па, постоје одређени рачунарски задаци, попут ствари назване Строоп задатак, који су дизајнирани да мере когнитивне особине попут инхибиције одговора.

И тако, оно што је Самуеле Марцора тврдио је отприлике: „У реду, ако радите овај задатак, који треба да мери инхибицију одзива, то значи да користите инхибицију одзива.“ И размислите о физичком тренингу, ако желим да постанем бржи ... или ако желим да могу да подигнем тег, тежи, онда треба да дижем тегове и уморим руку, а затим је пустим да се опорави, а затим подигните више тегова и пустите да се опорави, а подизањем тегова на крају ћу моћи да подигнем већу тежину. И тако примењује исту логику на ментални тренинг. Ако и даље радите задатке којима се опорезује инхибиција вашег одговора, ваша инхибиција одговора би на крају требала бити боља. И тако би требало да повећате своју способност да се држите задатка када вам је непријатно и на крају будете у стању да га одржите ... на крају, ово што ће урадити је на неки начин смањити ваш осећај напора, јер сте све бољи у решавању менталног умора.

И тако је урадио неке студије, током последње три или четири године, финансирало их је британско Министарство одбране, јер су сматрали да би ово било прилично корисно за војнике који су у борби понекад и по неколико дана. И имали су интригантне резултате. Дакле, открио је ако тренирате људе физички, а половини од њих дате овај додатни тренинг за мозак на рачунару, а људи који се баве мозгом побољшавају своје физичке перформансе за много већи износ од људи који су се бавили само физичким тренингом.

Дакле, постоји нека врста принципијелног доказа да можете посебно тренирати мозак са овим специфичним врстама когнитивних задатака. Не само да идете да радите укрштеницу, то је врло специфично изабрана врста когнитивног задатка који напада одређене менталне особине попут инхибиције одговора. И тако сам ово испробао пре неколико година пре него што сам трчао маратон. И нисам радио студију, па не могу стварно да проценим да ли је успело или не, али оно што могу да кажем је мој Боже, ти ментални задаци су досадни. И они одузимају пуно времена. Тако да ми је то био прави изазов. Дакле, можда постоји јаз између тога да кажете, ово је оно што можете учинити, али није нужно оно што бих препоручио свима да пожури и почну да раде.

Бретт МцКаи: Као што у књизи истичете, ове ствари, оно што он препоручује да радите, Маркора, су као да морате да радите ове вежбе одлива мозгова сат времена, а затим идете на тренинг. Многи људи немају сат времена, плус сат времена за тренинг. Па претпостављам да он износи неке идеје о стварима које можете радити док тренирате да бисте уморили мозак, некако смањивши време?

Алек Хутцхинсон: Да, он има неколико идеја. Једна ствар коју ми је рекао је попут, „Гледајте, из практичне перспективе, једна ствар коју бисте могли да урадите је да само прихватите идеју тренинга кад сте понекад ментално уморни.“ Дакле, лично трчим већину дана, бавим се и неким другим стварима, дижем тегове и слично. То радим готово увек ујутру, јер се тада осећам свеже и тако ми се чини пријатније. И каже, „Пазите, можда ако вежбате након дугог радног дана или чак и након ноћи када нисте спавали онако како бисте желели, то може ... резултати вежбања могу изгледати лошији физички, али заправо тренирате мозак. ' Попут недостатка сна и менталног умора, учење продирања кроз то је вежба менталног тренинга.

Дакле, на неки начин је то позитиван начин кадрирања када имате усран тренинг. Ви сте попут, „Па, био сам прилично под стресом и уморан, тако да ми је време и тренинг био усран, али сигуран сам како сам данас истренирао мозак.“ Дакле, то је нека врста практичног приступа који треба имати на уму. Развија апликацију или сурађује са програмером апликације како би створио облик менталног тренинга који је, колико разумем, заснован на звуку, а не као да је то апликација за слушни мозак, а не апликација са екраном испред вас, тако да је то нешто што бисте могли учинити, имати на телефону и радити то док сте на тренингу, и надамо се да вас притом неће ударити аутомобил, али ... Дакле, он ради на томе да то учини доступним. Али мислим да је један кључ ... и он ради неке студије где ви радите задатак вежбања мозга док седите на собном бициклу, тако да комбинујете време физичког и менталног тренинга. Али лично, још увек нисам заинтересован да седим на собном бициклу за тренинг, радије бих био напољу.

Дакле, постоје начини на које он покушава да то учини доступнијим и начини на које на овај начин можете индиректно радити својим менталним тренингом. Али још увек је, мислим да је још увек ... Претпостављам да желим да будем опрезан у вези са хипирањем, јер је то још увек рано, и било би добро видети друге лабораторије како репродукују резултате. Јер то је била друга ствар коју сам преузео из свог личног експеримента с њом, јер сам и ја на неки начин заузет момак, и није ми било лако наћи времена за овај тренинг мозга, и то би ' осетио сам много ... било је много теже наћи времена за тренинг мозга због гласа у мојој глави који је говорио: „Ово је смешно, како ће ми ово помоћи да истрчим бржи маратон?“ Дакле, некако желите да се уверите да је то легитимно и да заиста функционише пре него што покушате да уложите гомилу времена у то.

Бретт МцКаи: Па Алекс, има још много тога о чему бисмо могли да разговарамо, постоји поглавље о ископању мозга до којег нисмо стигли, али где људи иду да сазнају више о књизи и вашем раду?

Алек Хутцхинсон: Дакле, најлакше ме можете пронаћи на Твиттеру. Моја реч је СвеатСциенце, све у једну реч. А моја веб локација је АлекХутцхинсон.нет. И оба та места водиће вас до чланака које пишем о овој теми и књизи, и надам се да ће људи радити на својој менталној издржљивости само слушајући како данас лутам по подкасту.

Бретт МцКаи: Ето га. Па, Алек Хутцхинсон, хвала вам пуно на вашем времену, било ми је задовољство.

Алек Хутцхинсон: Заиста сам уживао, хвала Бретт.

Бретт МцКаи: Мој данашњи гост био је Алек Хутцхинсон, он је аутор књиге Издржи, доступна је на амазон.цом и књижарама свуда. Више информација о његовом раду можете пронаћи на АлекХутцхинсон.нет. Такође погледајте наше белешке о емисији на АОМ.ИС/Ендуре, где можете пронаћи везе до ресурса где можете дубље да се позабавите овом темом.

Па, то завршава још једно издање подкаста Тхе Арт оф Манлинесс. За више мушких савета и савета, посетите Уметност мушкости на АртофМанлинесс.цом. Док сте тамо, погледајте нашу архиву подкаста, у архиви имамо скоро преко 400 епизода. То је АртофМанлинесс.цом/подцаст. Док сте тамо, обавезно се претплатите на једну од својих омиљених услуга, било Ститцхер, иТунес, било шта друго. И још једна ствар коју треба да урадите да бисте нам помогли, ако имате минут, дајте нам рецензију на иТунес-у или Ститцхер-у, то нам много помаже и ако сте то већ урадили, хвала. Молимо поделите емисију са другима како би и други могли да искористе корист од Уметности мужевности.

Као и увек, хвала вам на вашој сталној подршци. До следећег пута, ово је Бретт МцКаи, који вам говори да останете мушки.