Подцаст # 177: Домаћи тренинг мишића и телесне тежине

{h1}


Ја сам тип са мреном, али сигурно разумем привлачност тренинга са телесном тежином - бесплатан је, можете га радити било где, а фокус је на „функционалном кретању“. Проблем са којим сам наилазио на чланке на мрежи о тренингу телесне тежине је тај што се о програмирању и напредовању никад мало пише. Кад год сам обављао рутине са телесном тежином, увек сам се осећао мутно у вези са оним што бих требало да радим да бих напредовао и ојачао.


Па, наишао сам на књигу о тренингу телесне тежине која пружа невероватне програме сличне ономе што ћете наћи код тренинга са шипком. То се зове Домаћи мишићи: Све што вам треба је трака на извлачење. Данас у емисији разговарам са аутором књиге Антхони Арванитакис-ом о глатком тренингу телесне тежине. Такође разговарамо о животној несрећи коју је Антхони доживео у двадесетим годинама и која га је коштала ноге, али му је помогла да открије своју страст према вежбама у телесној тежини.

Схов Хигхлигхтс

  • Те ноћи када је Антхони катапултиран неколико метара у ваздух када га је ударио аутомобил док је достављао пице
  • Антонијева петогодишња битка за спас ноге и физички, ментални и емоционални данак који је имао на њему
  • Како је одлука о ампутацији ноге била једна од најбољих одлука које је икада донео
  • Како га је тренинг телесне тежине припремио за операцију
  • Како је наставио тренинг са телесном тежином након операције и претворио га у програм који би други могли да користе
  • Предности тренинга са телесном тежином
  • Лоше стране тренинга са телесном тежином
  • Главне вежбе телесне тежине у Ентонијевом програмирању
  • Програм тренинга за телесну тежину почетника
  • Зашто су чучњеви у пиштољу прецењени
  • И још много тога!

Корице књиге, домаћи мишић Антхони Арванитакис.


Ако сте тражили нешто систематичније са својим тренингом телесне тежине, топло препоручујем да узмете његову копију Домаће Мусцле. Не само да ћете моћи да прочитате о Антонијевој невероватној личној причи, већ ћете отићи са детаљним програмом снаге који можете сами да започнете. (Такође, ако тражите траку за повлачење за своју рутину телесне тежине, препоручујем Покретни оквир за врата Ирон Гим. То је оно што користим.) Обавезно посетите и Антхони-ову веб страницу, Домаћи мишић за видео записе и више садржаја о тренингу телесне тежине.

Слушајте Подцаст! (И не заборавите да нам оставите преглед!)

Доступно на итунес-у.


Доступно на шивачу.



Соундцлоуд лого.


Поцкетцастс лого.

Слушајте епизоду на посебној страници.


Претплатите се на подцаст у медиа плејеру по вашем избору.

Препис

Бретт МцКаи: Бретт МцКаи овде и добродошли у још једно издање подцаста Арт оф Манлинесс. Ја сам тип са мреном. То је оно што радим за своје тренинге снаге, али знам пуно вас који слушате, волите тренинг телесне тежине, вежбе телесне тежине. Разумем жалбу. Ценим то. Оно што волим код тренинга са телесном тежином је то што то можете радити било где. То можете учинити из своје куће, тако да је згодно. То вам штеди новац јер не морате да платите чланство у теретани или пуно опреме, тако да дефинитивно примам жалбу. Постоји и онај његов функционални аспект, како тело треба да се креће удесно. Подизање и напуштање и тако даље. Проблем који сам имао са тренингом телесне тежине, јер сам га пробао неколико пута, је да никада нисам успео да пронађем добро програмирање за њега. Нарочито на мрежи. Много је тога, само направите што више склекова, направите што више ваздушних чучњева и тако даље, и тако даље. Заиста нема напретка.


Па, наишао сам на ову књигу, Домаћи мишићи. Тип који га је написао је Антхони Арванитакис. Изложио је програмирање које има уграђену периодизацију, које користи тренинг телесне тежине, тако да стално напредујете у тренингу. Користи исте принципе као и оне у свету мрена. Волим како је детаљан са тим. Не само да ме његов програмски аспект импресионира Антхони-ем, већ има и невероватну причу. Када је имао двадесет година, имао је страшну несрећу. На крају га је коштало ноге. Пронашао је тренинг телесне тежине или је користио тренинг телесне тежине да би ојачао не само физички већ и емоционално, ментално, духовно. Да се ​​превазиђе тај огромни застој у његовом животу. Разговараћемо о тој причи у подкасту, као и ући у глатке тренинге телесне тежине. Ако је ово нешто што вас је занимало, а желите да радите или радите вежбе за телесну тежину и покушавате да смислите начин да се у њега уврсти нека врста програмирања, тако да је систематичније, волећете овај подцаст.

Без даљњег, Антхони Арванитакис и Хомемаде Мусцле. Антхони Арванитакис, добродошао у емисију.


Антхони: Да, хвала ти пуно Бретт. Част ми је бити у вашој емисији.

Бретт МцКаи: Написали сте књигу под називом Домаћи мишићи. Све је у вези са тренингом телесне тежине, за који мислим да ће заинтересовати много наших слушалаца подцаста. Пре него што дођемо до тога, хајде да разговарамо о томе како сте развили овај програм. Како сте се упустили у тренинг телесне тежине јер је то невероватна прича. Све је започело пре неколико година животном несрећом која се догодила у Грчкој, одакле сте.

Антхони: Да.

Бретт МцКаи: Можете ли нам рећи о тој несрећи? Шта се догодило што ти је променило живот?

Антхони: Наравно. Имам двадесет три године. Студирам у Грчкој. Студирам на универзитету за спортске науке у Фецсалоници-у и за то време радим и као достављач пице. Зарадите неколико долара на страну једне ноћи кад само пређем овај пут и одједном се срушим са овим заиста великим џипом. Тек почнем да летим у ваздух и од онога што су ми рекли, летео сам у ваздуху двадесетак пет метара. Мислим да је то отприлике седамдесет стопа, мислим. Завршим на плочнику. Пре него што сам завршио на плочнику, забавно је што време заиста иде споро у овим ситуацијама. Дакле, време иде заиста споро. Имам тај заиста чудан осећај недостатка килограма, осећаја себе.

Слетим на земљу. У почетку не осећам бол, знате због целог хормонског одговора вашег тела. Адреналин и ово и оно. Подигнем главу, погледам доле и видим да ми глежањ у основи лежи на колену. Носим фармерке тако да не видим крв или трауме. Схватам да то није добар знак. Помало избезумим. Не осећам никакав бол. Мислим, „Шта се дођавола догађа?“ После неколико, рекао бих пола минута, не знам, бол улази. Осећам овај заиста ватрени осећај жарења кроз ногу. После тога људи су долазили около. Чекам хитну помоћ. Одвела ме је у болницу у којој сам остала шест недеља. Током првих шест недеља имао сам седам операција. У основи су покушавали да ми реконструишу ногу која је била озбиљно сломљена, разбила пуно коже, недостајало је пуно пластичне хирургије. Много операција уопште. То резимира несрећу. Не знам да ли желите да сазнате више.

Бретт МцКаи: То је била несрећа која је трауматична, али изгледа да је заиста тешки део, емоционално, ментално, био после несреће наредних неколико година. Реците нам нешто о томе, нисам знао за овај уређај који су вам ставили на ногу. Нисам знао да ово постоји. Део процеса реконструкције, морали су да вам прикаче уређај око ноге. Можете ли нам рећи нешто о томе? Какав је утицај имао на ваш живот?

Антхони: Оно што се десило након несреће је да су ми рекли да у основи нећу ходати на нози годину дана. За мене је то било прилично трауматично јер сам у свом животу увек био навикнут на вежбање. Увек сам био велики обожавалац, веслач, кајакаш на караван, одрастао сам бавећи се спортом, па ме је то заиста застрашивало. Имали су ове уређаје које сте ми поставили на ногу, који су били хладни спољни, фиксатори, а оно што они у основи раде је да су вам ставили игле кроз ногу. Прибадаче вам улазе у ногу и излазе из ноге, тако да у основи имате отворене мале ране. Разлог зашто то чине је тај што су ове игле причвршћене на решетку или метални уређај који одржава кости стабилним и омогућава им зарастање, али и зато што ми је недостајало шест центиметара, два и по инча кости. Ово такође помаже регенерацији коштаног ткива и продужењу ноге. Сваки пут када кост мало зарасте, уређај одвлачи кост и ствара више калцијума између ране. То помаже издужити ногу.

Свеједно, имао сам свакакве чудне операције. Као, узели су ми коштану срж из кука и ставили је у ногу како би убрзали опоравак који није успео. Имао сам пуно пластичних операција. У наредних пет година имао сам укупно тринаест операција. Та једна година у основи је на крају постала пет година, јер исцељење није напредовало тако брзо као што су мислили. То је био најтежи део. Чекање и никад никакав напредак. Кад вам лекари кажу: „У реду, мораш сачекати још три месеца.“ Та три месеца постају пола године. Имам двадесет и три године, сви моји пријатељи настављају са својим животима. Завршавају студије, проналазе посао, а ја у основи не радим ништа.

Наравно, завршио сам заиста депресиван. Било је то заиста мрачно време за мене. Тих пет година било је вероватно најмрачније време које ћу имати у животу.

Бретт МцКаи: Јер сте у основи били везани за кревет. Требало је само седети, лежати цео дан и то је било то.

Антхони: У основи сам се опорављао од операције или чекао нову. Нисам могао много.

Бретт МцКаи: Тачно, и на крају сте се преселили из Грчке у Холандију. Да бисте наставили и видели да ли бисте ово заиста могли побољшати.

Антхони: Дошао сам у Холандију на други покушај, али овде су дали све од себе. Стварно добри лекари, али заправо нисмо могли поправити ногу. У неком тренутку сам донео одлуку. Рекао сам својим лекарима: „Желим да ми ампутирају ногу. Желим протетску ногу, како бих могао да наставим са својим животом. “ Знате, за мене да свој живот наставим са штапом и нисам у основи могао да радим било шта од ствари које волим да радим, није ми била опција која ми се чинила функционалном.

Бретт МцКаи: Реците нам нешто о томе. У ком тренутку се чини када сте донели одлуку да ампутирате ногу, што је заиста велика одлука, зар не? Мислим да губите део себе. Чини се да је то била тачка у којој је почео да се тренира телесна тежина и некако вас припремио за ампутацију. Можете ли нам рећи нешто о томе?

Антхони: Да, дакле оног тренутка када сам донео одлуку о ампутацији ноге, пре свега сам почео да медитирам у то време. Никад у животу нисам медитирао и то ми је много помогло да се изборим са свим својим емоцијама. Након што сам се мало средио, поново сам почео да тренирам, јер сам мислио да морам да тренирам да бих се припремио за ову операцију. Имао сам шест месеци да се припремим за операцију и, додуше, дођавола ћу ући у најбољу форму свог живота. Припремите моје тело и припремите мој ум како бих могао да прођем последњу операцију колико год могу да будем припремљен. У том тренутку теретана је била далеко од мене, нисам имао никакав начин превоза. Схватио сам да би требало да нађем решење за тренинг код куће.

У основи сам почео да радим неколико поврата на овом оквиру врата. Нисам имао ни траку за повлачење. Имао сам дуги гипс на нози, али сам и даље скакутао на доброј нози и тек почео да изводим извлачења на оквиру врата. Након тога сам почео да додајем неке склекове, почео сам да додајем и неке аб вежбе. Све то у комбинацији са свакодневном исхраном и медитацијом како би и мој ум био здрав, довело је до мене, заиста изузетне трансформације. Отишао сам из потпуно депресивне и нездраве болести, изгубио сам све мишиће које сам имао пре несреће. Нисам била у форми, била сам прилично нездрава. Нисам више јео здраво.

У року од неколико месеци у основи сам ушао у одличну форму. Моје тело је поново почело да изгледа заиста добро и почео сам да се осећам невероватно. Никад не очекујем да бих се поново осећао тако добро у животу. За мене је то било изузетно. Нисам могао да верујем да се опет осећам тако добро. Све то ми је помогло да ампутацију прођем заиста угодно. То је у основи била најлакша операција коју сам имао. Јер је то, коначно, било и трајно решење. Због свих мојих позитивних навика. Захваљујући том размишљању, градио сам шест месеци, медитацијом, храном и вежбом, операција је била изузетно лака. Нисам очекивао да ће бити тако лако.

Бретт МцКаи: Какви увиди, како је било након што сте ампутирали ногу? То је велика ствар, изгубите део себе. Какве сте увиде о животу стекли из тог искуства? Да ли вас је нешто изненадило у вези са ампутацијом ноге, па сте помислили: „Нисам очекивао да то осећам.“ Или имајте тај емотивни одговор. Реци ми мало о томе.

Антхони: Па кад ме данас људи питају за ово. Мој одговор је да је губитак ноге у основи била најбоља ствар која ми се догодила јер ме је променила у потпуности и променила према добру. О томе постоји пуно психолошких студија. О томе како се људи носе са траумом и чини се да у оној старој изреци има истине која каже: „Оно што те не убије то те ојача.“ То није код старих људи, али људи се баве таквим проблемима, имају тенденцију да то раде. За мене је то све променило. На пример, пре несреће, генерално сам била стварно негативна особа, ниског самопоштовања. Никад нисам веровао у себе. Никад нисам водио рачуна о свом уму. Увек сам тренирао цео живот и вежбањем избегавао емоције и људе. Кад год бих се исфрустрирао, само бих ишао и трчао петнаестак километара и то те мало умирило, али у основи маскира проблем. Не бавите се тиме.

Открио сам да након пет година проведених у кревету, морамо и да увежбамо свој ум. Тренинг тела је заиста добар, веома важан, али такође морате тренирати свој ум. На пример, пре несреће била сам особа која никада није читала ниједну књигу. Вероватно сам прочитао можда пет књига ван школе. Сада сам особа која чита књигу недељно. За мене је то изванредно. Да то кажем свом старом себи, не бих веровао. Кроз своју несрећу у основи сам схватио да не постоји таква ствар, или барем постоји врло мало ствари које човек не може да преболи. Један од мојих омиљених аутора, Роберт Греен, то назива „Крајњим исходом у животу. Претварање лоших ствари у добре. “ Једном када схватите да је губитак ноге нешто са чиме можете изаћи на крај и то није тако тешко савладати, то се шири у ваш живот и постаје начин размишљања. То се за мене претворило у игру.

Сваки пут кад се нешто лоше десило након тога, увек сам помислио: „Како то да користим?“ Како да то претворим у нешто добро. На крају, губитак ноге претворио сам се у то да сам креирао свој фитнес пројекат и мотивисао људе широм света, што је прилично страшно. Данас је то моја страст, то је мој посао. То је нешто због чега желим да се пробудим ујутро. Не морате увек негативно да реагујете на проблеме, јер ако се довољно потрудите, увек ћете пронаћи прилику иза њих. То је мој начин размишљања у животу и чини се да то данас функционише сваки пут.

Бретт МцКаи: После ваше ампутације, претпостављам да сте наставили са тренингом телесне тежине. У ком тренутку сте одлучили, ово је нешто чиме бих могао да се бавим или бих то могао поделити са другим људима? Како тренинг тела може бити ефикасан начин за јачање и физичку спремност.

Антхони: Када сам схватила да могу да дођем у заиста одличну форму, а да ни не идем у теретану, већ само да тренирам код куће, помислила сам да направим видео о својој трансформацији и свему томе на ИоуТубе-у и видим да ли се људима свиђа. Свидело се људима. Добили су га неки популарни момци на мрежи. Тада сам схватио, ово је прилично кул, све повратне информације које људи добијају кажу да су их мотивисали мојом причом. Да им је улепшао дан. Да им је то помогло емоционално. Тада сам схватио да је ово заиста сјајно и требало би да учиним нешто више с тим. Покренуо сам своју веб страницу, ИоуТубе канал. Наставио сам да снимам видео записе и тада сам схватио да бих о свему томе требао написати књигу. Написао сам своју књигу и то ми је прошло прилично добро. Чинило се да се то људима много свиђа. Тада сам схватио да је ово мој лични животни позив.

Бретт МцКаи: Ово је супер. Разговарали смо о вашој прошлој причи о томе како сте дошли до ове тачке. Тамо где сте другима показивали како се ради коришћени тренинг телесне тежине за програмирање снаге. Уђимо у глатку песницу тренинга телесне тежине. Ово је занимљиво јер сам момак са мреном. Волим мрене. Оно што ми се свидело у вашој књизи је то у поређењу са многим другим књигама или чланцима које сам прочитао. Постоји неко програмирање. Постоји метода за лудило. Осећам се као да са пуно тренинга са телесном тежином изгледа као: „Пробудиш се и направиш двадесет пет склекова, а затим изведеш двадесет и пет чучњева у ваздуху и повучеш.“ Једноставно осећам да с тим нема напретка. Пре него што кренемо у програмирање тренинга са телесном тежином. Хајде да разговарамо о томе које су благодати тренинга са телесном тежином и знам вашег типа за тренинг телесне тежине, али радознао сам да ли мислите да и ту постоје доње стране.

Антхони: Ствар коју си рекао. Почнимо са предностима. Пре свега је функционалан. Мислим колико функционално то добија од вежбања са телесном тежином, јер учите да користите тело у свим врстама различитих вежби. Један од типичних разлога због којих здравље старих људи пропада је након пада. Када стари људи падну и сломе кост или нешто слично, њихово здравље често опада. Тако је мој деда умро. Био је овај изузетно здрав момак и сломио је ногу, а након тога његово здравље је почело да се смањује низбрдо и изгубио сам га. Схватио сам да вам изградња снаге вежбањем телесне тежине помаже да изградите не само снагу већ и своју снагу у симетрији са равнотежом. Помаже вам да савладате сопствено тело.

Повећава вашу кинететичку свест, која је у основи знање вашег тела о вашој околини путем рецептора које имате у зглобним мишићима и кожи. Такође делује на мишиће симетрично са везивним ткивом. Не можете преоптеретити мишиће без оптерећења везивног ткива. Траума тетива се не јавља толико често. Повреде тетива, што је често случај, се не дешавају толико често. То је сигурнији начин тренинга. То се може свуда, што значи да је то дугорочно за мене функционалнији начин тренинга у животу уопште.

Уз теретану вам је увек потребно место за одлазак, али вежбање телесне тежине није важно. Где год да се налазите, увек можете да ојачате.

Бретт МцКаи: И бесплатно је.

Антхони: И бесплатно је. То је један од главних разлога зашто сам ушао у то, али онда сам схватио све ове друге предности.

Бретт МцКаи: Има ли недостатака? Звучи као да је то страшно, али постоје ли неке ствари које су, то је тренинг телесне тежине ограничен?

Антхони: Једино што бих рекао, за мене то није ограничење, али за неке људе може бити. То је да је мало теже изградити пуно терета у ногама. Ако желите да направите заиста гломазне ноге, прилично сам искрен, није лако то учинити вежбама за телесну тежину. Због тога на пример користим пондерисане вреће са песком. И радим пондерисане искораке. Рекао бих да је чучањ са шипком један од елемената који недостају у вежбању телесне тежине. Ако можете да комбинујете чучњеве са утегом са вежбама за тежину горњег дела тела, не видим да након тога нема ограничења. Можете постати изузетно јаки и бити најјачи који сте икада били.

Бретт МцКаи: Које су неке од грешака? Много људи воли идеју вежби са телесном тежином. Свиђа ми се идеја о тренингу телесне тежине. На мрежи постоји пуно садржаја о тренингу телесне тежине. Које су неке од највећих грешака које људи праве када започну програм снаге за телесну тежину?

Антхони: Број један је оно што сте у основи рекли. Нема програмирања, па људи једноставно иду где год да иду да тренирају и само настављају да лупају вежбе и понављања и сетове без икаквог програмирања. Дугорочно гледано, то је једна ствар коју радим и што више времена пролази, то више развијам сопствено програмирање. У основи користим пуно ... Студирао сам спортске науке и моја основа потиче од тренинга снаге. Све што се примењује у тренингу снаге и мрена може се применити у вежбању телесне тежине ако научимо да прилагодимо неколико ствари. Програмирање је број један.

Друго, људи обично раде превише понављања. Рецимо да можете да направите двадесет пет склекова. Ако наставите да додајете понављања након тога, неки људи направе педесет, неки чак стотину склекова. Неће изградити пуно снаге након одређеног тренутка. Као и свака врста тренинга снаге, морате радити у оном спектру снаге који је, рекао бих, између један и двадесет до петнаест, то зависи од вежбе. Морате се придржавати нижих опсега реп. Начин на који то радите са вежбањем телесне тежине је прилагођавање вежби. После склекова можете научити да радите један наоружани склек. Што би некима могло звучати тешко, али никада нисам мислио да ћу успети да направим један оружани склек и успео сам да их направим за неколико месеци са одговарајућим прогресијама. У данашње време могу да направим чак и један наоружани извлачење, за шта никада у животу нисам мислио да ћу моћи. Учење напретка у вежбама како би се понављања одржала на ниском нивоу је још један кључни елемент.

Бретт МцКаи: Ово звучи овако да повећавате интензитет тренингом телесне тежине. То је питање које сам увек имао, „У реду, одлично, могу да направим двадесет и пет склекова.“ Па са тренингом шипке можете додати већу тежину или већи интензитет само бацањем више тањира на мрену. Претпостављам да начин на који повећавате интензитет тренингом телесне тежине модификује вежбу?

Антхони: Да, модификовање вежбе. Угао, можете да подигнете ноге више, али још један врло важан аспект који сам доста проучавао и у последње време пуно причам о томе је одговарајућа веза мишића и мишића. Оно што сам схватио након одређеног тренутка је да многи људи настављају да ударају понављања без фокусирања на напетост мишића. Можете направити много понављања ако вам је форма мало лоша и ако не тренирате са свешћу. Ако научите да манипулишете везом од ума до мишића, лудо је колико теже можете да направите вежбу. Пре неколико недеља написао сам књигу о томе како правилно изводити склекове са правим умом и мишићном везом, као што ми је толико људи послало поштом да никада нисам осетио никакву разлику у својој снази за склекове. Одједном радим пола понављања која бих могао, али добијам више мишића. Веза између ума и мишића је изузетно важна и то је нешто о чему у последње време много причам на свом ИоуТубе каналу. Видео сам невероватна повећања не само моје телесне грађе, већ и снаге у коришћењу овога.

Бретт МцКаи: Разговарајмо о главним вежбама у тренингу телесне тежине. Има их на тоне. Можете наћи само гомилу. Само се усредсредите на само неколико њих. Које су главне вежбе у програму вежбања са телесном тежином?

Антхони: Моје главне вежбе су. То је још једна типична грешка. Људи покушавају да пронађу све оне тајне варијације овог мишића и тог мишића. Када је суштина прилично је једноставно. Морате вући и гурати под вертикалним углом. То значи да морате да радите руке и склекове и повлачења. На пример, Хансонови повици су прилично тешки, али за то постоје и помаци. Морате вући и гурати у хоризонталном углу. То значи да радите обрнуте редове и склекове. И морате чучати, наравно. Радим чучњеве са једном ногом. Радим пондерисане искораке са врећом песка на рамену. Морате да направите неку врсту вежбе за своје језгро. Идеално вежба која користи ваше језгро у целини. На пример, данас радим пуно ротационих тренинга са еластичним тракама. Такође можете подићи ноге, што је још једна одлична вежба за трбушњаке. То су основне вежбе на које би људи требало да се усредсреде. Ако се усредсредите на то да само наставите да јачате на тим основним вежбама. Тада ћете видети највише резултата.

Бретт МцКаи: Звучи врло слично програмирању са мреном. Изводи се гурање.

Антхони: Баш тако. Украо сам своју филозофију од људи као из света мрена. Јер делује прилично добро и у вежбању телесне тежине.

Бретт МцКаи: То је феноменално. Разговарајмо о програму тренинга телесне тежине за почетнике. Како то изгледа. Колико дана ће почетник радити? Много пута мислим када људи замишљају вежбе за телесну тежину као да то радите сваки дан. Изгледа да то није оно за шта се залажете. Заправо кажете да желите периоде одмора између. Изложимо почетничко програмирање за тренинг телесне тежине. Колико дана раде. Какву врсту постављене шеме, шеме понављања они раде?

Антхони: Идеално би било да започнем почетнике са тренинзима три пута недељно. Типична грешка почетника је да тренирају као на бодибуилдинг типу тренинга. Један дан раде груди, други дан леђа. Што уопште не функционише са вежбама телесне тежине. Оно за шта ја заговарам су тренинзи за цело тело, три пута недељно. Ударање свих тих главних мишићних група и извођење свих тих основних вежби. Са почетницима ћу их увек започињати повлачењима, склековима, подизањима ногу, чучњевима ногу, чучњевима са једном ногом и то је у основи то у почетку. Потребни су ми људи како бих ојачао у повлачењима и склековима. Ако у томе нисте добри, нема шансе да касније напредујете у друге ствари.

После тога ћу додати неколико падова. Почећу да додајем неке склекове од штуке који су напредак за Хансен-ове склекове. Полако ћемо то градити тамо где је до вежби о којима смо раније говорили. Ако јако ударате у ове вежбе, потребан вам је дан за одмор. Нарочито ако сте почетник. Такође ако сте почетник, не треба вам екстремна количина тренинга. Ако се усредсредите на све ствари које сам управо рекао, то ће бити довољно да ојачате.

Бретт МцКаи: Претпостављам да је могуће претерано тренирати са тренингом телесне тежине.

Антхони: Наравно.

Бретт МцКаи: Ако стално изговарате представнике. Покушавате да направите стотину склекова дневно. Претпостављам да постоје начини за растерећење тренинга телесне тежине. То се дешава на тренингу мрене. Долазите до тачке у којој је у телу толико замора да се не можете прилагодити и опоравити, па се повучете и смањите тежину и смањите запремину. Да ли постоји нешто слично у вашем програмирању тренинга са телесном тежином?

Антхони: Да. То је нешто што ја такође радим. У основи, ако правилно тренирате, ако имате добар програм и форсирате се. Требат ће вам седмицу без оптерећења. Ако тренирате месецима или колико дуго тренирате и никада се не осећате уморно, то значи да се заправо не форсирате довољно. Ако се довољно притиснете, требаће вам недеље недеља. Начин на који то радим је да једноставно смањим обим тренинга. Радим мање сетова, а такође смањујем број понављања. Ако сте претходне недеље радили десет понављања, узмите то мало лакше. Направите око осам понављања. То је двадесет посто мање. Те недеље са оптерећењем су кључне за одмор вашег нервно-мишићног система.

Нису само ваши мишићи тешки већ и оне везе које ваше тело увек користи, од ума до мишића. Генерално вам треба одмор. Морате смањити ствари. Узимање одмора од целе недеље је увек лоше за мене, јер ћете изгубити снагу, тако да су исцрпљујуће недеље сјајне. На неки начин, они ће вам пуцати према већој снази у наредних недељу дана, ако научите да их правилно примените.

Бретт МцКаи: Ово је супер. Ја волим ово. У вашој књизи људи то могу да виде и виде врло специфично програмирање. Ако вас занимају ове ствари, топло вам препоручујем да одете по књигу. Заиста сјајне ствари. Раније сте споменули да је једна од предности тренинга са телесном тежином мања повреда од осталих врста тренинга, али повреде се могу догодити. Које су најчешће које видите током тренинга са телесном тежином?

Антхони: Најчешћи који бих рекао су болови у зглобу јер користите пуно хипер екстензија у зглобу. То обично узима данак на вашем телу. Начин на који се носим с тим је да имам пуно вежби за кондиционирање. Радим склекове за зглобове. Што у основи ради склекове на супротној страни длана на зглобу. Имам неке помаке у томе на свом ИоуТубе каналу. Чини се да оне заиста добро делују на јачање зглоба. На пример, користите зглобове прстију уместо да радите склекове на рукама. Мењање таквих ситница увек помаже. Наравно да то буде лакше на кратко.

Други проблеми су болови у лакту који се јављају. Обично од успона за подбратке, јер ако се спустите скроз доле, то ствара велику торзију у лакту и зглобовима. То анатомски није угодан положај за горњи део тела. Поново бисте постигли да не закључате лактове у потпуности када радите подбрадак. Можете да откључате ако изводите повлацења, али ако узмете браду, увек држите мало савијеног лакта.

Други проблеми су тада колена и леђа. То је нешто што сам пуно истраживао прошле године. Схватио сам оно чучање у пиштољу које сам радио. Имам видео снимке на свом каналу. Такође сам их укључио у своје старије књиге и остало. Схватио сам да чучњеви с пиштољима стварају проблеме многим људима. Они су својеврсни свети грал у вежбању телесне тежине што се тиче тренинга ногу, али након много истраживања схватио сам да они већини људи стварају проблеме. Проблеми с леђима и проблеми у коленима. Због тога данас радим само пондерисане искораке.

Бретт МцКаи: Можете ли да објасните шта је чучањ пиштоља? За оне који то нису упознати.

Антхони: У основи, чучањ пиштоља је чучањ на једној нози из стојећег положаја на једној нози се спуштате доле, а идете скроз горе.

Бретт МцКаи: Нога коју не користите пуца испред вас тако да изгледате као пиштољ. Због тога се зове чучањ пиштоља.

Антхони: Да.

Бретт МцКаи: То је заиста тешко учинити и заиста је непријатно. Не волим да их радим. Могу само један. То је то.

Антхони: Ти ниси једини.

Бретт МцКаи: То је тако тешко учинити. Можда их избегавајте јер могу изазвати стрес на коленима и леђима. Поред вежбања телесне тежине попут повлачења, склекова, заговарате и неке друге ствари које ће вам помоћи у развоју снаге и кондиције. Као на пример, тренинг мобилности. Какве ствари препоручујете људима да раде или укључују током дана како би постали мобилнији? И по чему се мобилност разликује од рецимо флексибилности?

Антхони: Па једна ствар за коју сам велики заговорник су вежбе за мобилност. Вежбе за мобилност већина људи осећа да су то вежбе које стари људи раде. Зато што у основи само кружно покрећете кретање зглобовима, на пример, само котрљање зглобова или увлачење руку у раме. То су вежбе за покретљивост, а оно што раде је да повећавају циркулацију сеновијалне течности у зглобовима. Сеновијална течност је у основи природно мазиво за ваша тела. То је попут масти коју стављате на шарке врата. То је наше природно мазиво. Када изводите вежбе за мобилност, у основи изравнавате адхезије које могу бити од старих повреда. Уклањате отпадне производе и видео сам, у неком тренутку сам почео да осећам помало бол у зглобовима и схватио сам да се пре свега ствари мењају у вашем телу кад достигнете тридесету. Сад ми је тридесет. Оног тренутка када сам почео свакодневно да радим вежбе за мобилност, осетио сам се као да имам поново двадесет година. Нема бола, нема ничега. То је разлог зашто сам велики заговорник вежби за мобилност.

Разлика у флексибилности је у томе што флексибилност седи у пасивном положају, у статичном положају и само истеже мишић. Вежбе за покретљивост у основи користе кретање кроз ваше зглобове како би се кретали у тим зглобовима и померали течности које помажу да постану здравији. Многи људи раде истезање, али данас смо схватили да нема много користи од истезања. Не помаже код загревања. Заправо већина студија показује да повећавају ризик од повреда. Ако их радите као загревање. Чак и не повећавају толико стопе опоравка. Не кажем да је истезање лоше, али и даље се истежем, али разлог зашто то радим је тај што ме једноставно смирује. Касно ноћу бих могао да се истежем. Свиђа ми се што ме опушта. Осећај је само луд, то је некако као да вас огребе свраб у телу. То је главни разлог зашто користим истезање. У данашње време не толико, само да се мало охладим.

Бретт МцКаи: Истежем се само зато што се осећа добро. Не истежем се пре него што вежбам или после вежбања. То радим када гледам ТВ само зато што се осећа добро, то је то. Хеј, Антхони, ово је био фасцинантан разговор и знам да бисмо могли детаљније да се позабавимо. Где људи могу да сазнају више о вашем раду?

Антхони: Прилично сам активан на ИоуТубе-у. Видео снимке учитавам готово свакодневно. На ИоуТубеу ме можете наћи као Хомемадемусцлес са и с. Моја веб страница је хомемадемусцле, без с на крају тачка цом. Тамо можете пронаћи све остало. Моја Фацебоок група. Такође имам Инстаграм налог, али тамо можете да пронађете све остало.

Бретт МцКаи: Антхони, хвала ти пуно на времену, било ми је задовољство.

Антхони: Хвала вам пуно. Желим ти леп дан.

Бретт МцКаи: Мој данашњи гост Антхони Арванитакис. Аутор је књиге Домаћи мишићи. Све што вам треба је трака за повлачење и то можете пронаћи на Амазон дот цом. Такође можете да сазнате више информација о Антонијевом делу на Хомемадемусцле.цом.

То завршава још једно издање подцаста Арт оф Манлинесс. За још мужевних савета и савета свакако проверите уметност мушкости на Арт оф Манлинесс.цом. Ако уживате у овом подкасту, заиста бих вам захвалио ако нам дате преглед на Итунес-у или Ститцхер-у и помогнете да се прочује о подкасту. Као и увек, ценим вашу сталну подршку и до следећег пута ценим вашу континуирану подршку. Ово је Бретт МцКаи, који вам говори да останете мушки.