Кнов Иоур Лифтс: Тхе Цлеан анд Повер Цлеан

{h1}

„Упознајте своје лифтове“ илустрована је серија водича која показује како се изводе основне вежбе дизања тегова. Погледајте наше претходне водиче на Хигх-Бар Бацк чучањ, Деадлифт, и Пресс рамена. Ову илустрацију можете и као постер у нашој продавници!


Данас је на располагању лифт у олимпијском стилу који је постао популаран међу фудбалерима и Цроссфиттерс: Тхе Цлеан (или Повер Цлеан). Чистоћа је вежба за цело тело која је одлична за изградњу експлозивне снаге потребне за суплексирање гризлија. То је сложен покрет који захтева пуно вежбања како би се безбедно и ефикасно извели. Помоћу нашег илустрованог водича изнад, покушали смо да раставимо овај лифт на његове саставне делове како бисмо помогли почетницима да га науче. Полако, почните са малом тежином и ускоро ћете чистити са најбољим од њих.

Захваљујемо Барри Сцхроедер-у и Јим Сцхоенберг-у из ЦроссФит Сандсторм-а на консултацијама у вези са овом објавом.


Почетак

- Пречка преко лопти


- Глава горе, лакти окренути према ван



- Руке окомите


- Леђа чврсто завијена

- Тежина уравнотежена преко стопала


Подигните

1. Почните гурањем ногу о под, повлачењем колена уназад како би шипка могла да путује равно горе или мало уназад, држећи се уз тело. Подизање полако започиње, а затим кулминира у експлозивно продужење целог тела.


2. Како се шипка подиже изнад колена, држите тежину у петама што је дуже могуће и почните да испружате кукове напред. Руке држите усправно и окрећите што ближе телу.

3. Када шипка досегне приближно средину бутине, брзо и снажно испружите кукове, колена и зглобове као да покушавате да скочите равно од пода. Како бар добија на замаху, слегните раменима што је могуће потпуније и брже. Савијте и подигните лактове према ван, држећи шипку уз тело док се подиже. Шипка треба да контактира тело на натколеници или куковима како се постигне потпуно проширење кука.


4. Чим се постигне екстензија кука, брзо повуците тело испод пречке, чврсто слетите у положај предњег чучња с погледом напред и усправљеним трупом. Док то радите, ротирајте лактове напред и испод шипке, омогућавајући држање шипке, омогућавајући опуштање хватања шипке док се зглобови окрећу према горе. Хватач на предњим странама рамена - пречка између врха делтоида и грла.

Варијација: снага чиста

- Ухватите пречку у положају од четврт до пола чучња. Ова варијација захтева да се шипка повуче више од потпуно чисте.

Једном када се шипка постави стабилно, полако стојте усправно. Код тешких терета можда ће бити лакше „одскочити“ из положаја чучња без заустављања на дну.

Смањите или испустите тежину безбедно.

Свиђа вам се овај илустровани водич? Тада ће вам се свидети наша књига Илустрована уметност мушкости! Подигните копију Амазон.

Свиђа вам се овај илустровани водич? Купи плакат!

Илустрација: Тед Слампиак