Како повући целу ноћ: савети специјалних снага

{h1}

Сву ноћ. То је својеврсни обред за студенте, посебно током финала. Али чак и старије одрасле особе понекад морају да је повуку - довршавајући посао или возећи кроз ноћ. Чак сам у последњих шест година извукао добар број свих гостију, пишући пост на блогу за следећи дан. С обзиром на чињеницу да сам ја свој шеф и технички немам постављене „рокове“, не знам да ли ме ово чини лудим, посвећеним или можда лудо посвећеним. Вероватно само лудо.


Повлачење доње ноћи није најздравија или најпожељнија ствар на свету (иако заправо може производе осећања еуфорије), и то треба избегавати кад год је то могуће. Али чак и најорганизованији студент понекад се суочи са чињеницом да ће за рад требати више сати него што има сати у дану.

Да бисмо добили јединствену перспективу извлачења успешне свеноће, замолили смо групу бивших војника, маринаца и ветерана специјалних снага да поделе методе које су их довеле до борбе и мноштво ноћних операција. Ови мушкарци - који су сви тренутно запослени у БлуЦоре Схоотинг Центер у Денверу, ЦО - служио у морнаричким ПЕЧАТИМА, зеленим береткама и војсци и морској пешадији. (Тражили су да њихова имена користимо само у сврху анонимности). За ове ветеринаре остајање будним током ноћи било је питање живота и смрти, али њихови савети се подједнако добро примењују на цивила који треба да оре кроз посао или школски пројекат. Поред њихових савета, дали смо савете стручњака за спавање и истраживача.


Свих ноћи: Избегавајте их кад год је то могуће

Први савет при повлачењу доње ноћи је заправо да избегавате то радити кад год можете! Одузимање сна има све врсте штетних ефеката на ваше тело и ум, укључујући:

  • Смањује концентрацију. Лишавање сна успорава подручје мозга одговорно за концентрацију. Није добро за фокусиране сесије студија.
  • Боли радно и дуготрајно памћење. Ваша радна меморија позива се на сложене задатке у којима морате обратити пажњу на једну ствар, док гомилу других ствари држите у првом плану. Не само ускраћивање сна оштећује ову менталну „огреботину“, већ умањује и вашу дугорочну меморију. Током спавања наша недавна сећања се преносе у неокортекс да би се учврстила и ускладиштила. Дакле, све оне чињенице које сте памтили током ноћи можда неће ни доћи ујутро у време тестирања.
  • Слаби имунолошки систем. Иако вам повлачење доње ноћи може помоћи да урадите тај семинарски рад, то чините ризикујући да се разболите непосредно пре завршетка америчке историје касније током недеље.
  • Кортизол се повећава. Повлачењем цијеле ноћи сигурно ћете се осјећати стресно и на ивици. То је зато што се ниво кортизола (хормона који се ослобађа као реакција на стрес) у вашем телу повећава кад год немате сан. Повишени нивои стреса нису никакав значај за испите из шпанског језика.
  • Тестостерон се смањује. Као што смо дискутовали у наша серија о повећању тестостерона, наша тела производе готово сав тестостерон потребан за дан док спавамо. Додајте повећани ниво кортизола (још једног убојице тестостерона) и добили сте рецепт за осећај да се мање осећате као човек. Имајте на уму да тестостерон није само за изградњу огромних мишића. Мушкарци са оптималним нивоом Т имају оштрији ум и сигурнији су од своје браће са ниским Т, две ствари које им добро дођу за све врсте задатака.

Због ових ефеката отапања ума, мој предлог за студенте је да не повуку доњу ноћ када то можете да избегнете, а када не можете, покушајте да је резервишете за писање радова. Ако се натрпавате на испит, вероватно је боље да упишете неколико сати интензивног учења, а затим и мало затвореног ока - можда нећете покрити толико материјала, али имаћете веће шансе да сећајући се шта си студирао. Са папиром, због недостатка сна и даље ће патити ваше писање, али нема заобилажења чињенице да ће му завршити потребан одређени број сати - ваш папир се неће магично завршити ако га оставите напола готовим да удари у Пљачкање.


Како повући целу ноћ кад треба

Берба двоје људи и повлачење



У реду, тако да повлачење свих ноћи није ефикасна или одржива студија или стратегија рада. Али понекад се наши најбоље постављени планови покваре и постаје неопходна ноћ. Када се то догоди, ево како да останете будни све време и извучете максимум из свог додира.


Одспавај у резервоару

„Уверите се да не касните са спавањем. Када знате да долази ноћ, погледајте да ли можете уплатити неколико додатних сати унапред. То чини бунар дубљим када морате да уроните у резерве за спавање. Ово заиста функционише. “ –Ериц, бивши морнарички СЕАЛ

Ако унапред знате да ћете вући целу ноћ, покушајте да одете раније у кревет и / или да се пробудите касније у данима који претходе томе.


Ако нисте видели како долази ваша ноћ, и даље можете напунити резервоар за спавање оним што истраживачи називају „профилактички дремеж. “ Дремање било које врсте побољшава вам памћење, креативност, расположење, будност и когнитивне перформансе, а превентивно дремање је утврђено да је ефикасније у спречавању негативних ефеката недостатка сна од вишеструких доза кофеина.

Када је реч о дремању, обично је дуже дуже, али краткорочно је утврђено да 180-минутни дремеж (који вам даје два циклуса која укључују све вредне фазе сна) није ефикаснији у повећању когнитивних перформанси него дремка од 90 минута (само један пуни циклус). Према стручњак за нап, др Сара Ц. Медницк, сат и по је превентивно спавање јер ће вас „провести кроз пуни циклус спавања и извести у РЕМ или Фази 2 спавања, омогућавајући вам да избегнете инерцију спавања“ (мрзовоља коју осећате када се будите из дубоког сна). Медницк препоручује дремање између 13 и 13 или од 1 до 3 ујутру, јер су ово „„ савршене дремке “зоне, где ће циклуси дремкања бити идеално уравнотежени између РЕМ-а и СВС-а“ (Слееп Ваве Слееп).


Имајте на уму да ефекти профилактичког спавања имају рок трајања - трају само 8-10 сати.

Да бисте сазнали више о томе шта значе ови термини спавања, невероватне благодати дремања и како оптимизовати дремање у различитим ситуацијама, погледајте овај пост.


Алл-Нигхтер Цлассиц: кофеин

„Кофеин најбоље делује када га већ не злоупотребљавате. Ако пијете само неколико шоља дневно, не морате да бринете. Ако попијете МНОГО кафе током дана, немојте очекивати да кафа ноћу тако добро функционише. ' -Ериц

Сви момци из СПЕЦ-ОПС-а са којима смо разговарали, изненађујуће су препоручили конзумацију неке врсте кофеина током ноћи. Трик је, према свима њима, да отпустите кофеин дан раније и дан који води до ваше све ноћи. Ваше тело и ум граде толеранцију на кофеин, па ако сте целу недељу непрестано лупали кафу, она неће имати толико снажан ефекат током вашег непрекидног бдења.

Ерик је такође препоручио мешајући неку врсту масти у вашу кафу, попут путера храњеног травом (који садржи више здравих омега-3 масних киселина од сорте храњене зрном) или кокосовог уља. Каже да то „помаже у продужавању зујања кофеина“. Када кафи додате неку врсту масти, додајете триглицериде средњег ланца или МЦТ. МЦТ може пружити додатни улог трајне енергије. Ова комбинација кафе и путера такође може утажити глад на неколико сати, а да не морате јести било шта друго.

Поред кафе, на располагању је и широк спектар енергетских ињекција и пића. Који год да одаберете, идите без шећера да бисте избегли пад. Хунтер, бивши марински пешадинац, препоручио је Рип Итс - „неку врсту енергетског пића које је СВЕ било готово, тамо!“

Користио сам Гума војне енергије (раније Стаи Алерт Гум) са успехом. Вриглеи га је дизајнирао за америчку војску, сваки комад гуме садржи 100 мг кофеина (за поређење, Старбуцкс кафа од 12 оз износи око 260 мг), а оралном апсорпцијом улази у ваш систем брже од таблета или течности. Одмах почиње да ради и одржава вас кроз дугу ноћ.

Без обзира који систем за доставу кофеина одабрали, користите га дискриминисано. Уместо да ређе уносите једну велику дозу, што ће довести до енергетских падова, чешће узимајте мање дозе. Сваког 2-3 сата пуцајте по око 100-150 милиграма.

Није одобрено од општег хирурга: никотин

„Да ли је здраво? Не. Али ни једно ни друго не вуче. Никотин су десетљећима користили војници, морнари, ваздухопловци и маринци. То вас у одређеној мери заокупља и држи буднима. Али, као и код кафе, ако сте навикли на дан умакати лименку, тада то касно ноћно купање неће имати много ефекта на вас. Ако сте само повремени „копач“ и током ноћи имате два или два покушаја да завршите пројекат у року, то заиста може помоћи “. –Јефф, бивши Греен Берет

Врх дип-а дошао је много од Спец-Опс-ових момака са којима смо разговарали и преносим их једноставно зато што је занимљив. Ако останете будни да бисте потенцијално избегли метак, никотин би могао бити мање од два зла. Али ако је једина опасност са којом се суочавате ако добијете Ц у рачунању, онда бих лично избегао пад и цигарете. Стручњаци за спавање и лекари би се сложили.

Једите светлост и одложите угљене хидрате

'Велики оброк тежак угљеним хидратима доводи до пада. Понекад чак и једење уопште доводи до краха. Потребно је гориво за борбена дејства, тако да недостајање оброка није сјајна опција. Али, повлачење свих ноћи да заврши пројекат на послу или да се вози кроз ноћ заиста не захтева никакво „гориво“. -Ериц

Стручњаци за спавање слажу се са овим саветом. Када будите будни целе ноћи, избегавајте угљене хидрате и усредсредите се на јести протеине и масти (ораси, говединаитд.). Чини вас ситима и пружа трајну енергију без пада.

Кренемо

„Вежбајте, шетајте или чак радите стојећи. Постоји доказани физиолошки одговор који следи након тренинга. Само немојте претјерано радити пред ноћу, јер вас ово може уморити. ' –Јефф

„Да сам на некој врсти спољне страже - ТЦП, капија врата, ватрогасац или чувар базена - шетао бих около. Ако нисам могао да шетам, радио сам склекове, трбушњаке, чучњеве или неку другу брзу вежбу. Способност одржавања крви била је најлакши начин да дуго будите будни. “ –Роб, бивши војни пешад

Открила сам да је физичка активност један од најефикаснијих начина за пролазак кроз ноћ. Обично покушавам да правим паузе сваких 30 минута да бих устао и прошетао. А ја наизменично седим са помоћу стола који стоји.

Осећајте се непријатно

Јефф препоручује да вас уштипће за бутину: „Мало стимулације за рецепторе бола!“ Матт, бивши механичар ваздухопловства и пешадијски војник, радије штипа обрву.

Поред штипања, још један начин на који можете себи задати дозу нелагодности је употреба хладне воде. Када се осећате поспано, идите у купатило и попрскајте мало по лицу. Ако вам заиста треба пицк-уп, можете и истуширај се хладним. Покушајте да смањите и термостат - ако се аутомобил или радни простор прохладите, помоћи ћете да будете будни.

Мисери Ловес Цомпани

'Такође може бити од велике помоћи ако имате неко друштво. У војсци бисте могли да се нађете у ситуацији која је захтевала да будете „на стражи“ док други спавају. Често би се то догодило након напорног дневног рада. Ако сте сат радили сами, могло би да постане досадно. То би могло довести до спавања ако не будете пажљиви. Понекад остајање будним са неким другим заиста помаже. “ -Ериц

Имати некога другог да повремено ћаска и шали се може учинити чуда у буђењу вашег мозга. Такође могу да вас држе одговорним за то што не дремате.

„Брзина“ без рецепта

„Једном смо добили неки облик легалне / милитаризоване„ брзине “, али она се користила само за тестирање. Дали су нам га на бази (док сам био у Ираку), а затим су надгледали наше виталне функције током целе вечери. Никада нам није издат за оп. Знам да ваздухопловство то већ дуго даје (или некада) пилотима на дугим летовима. Најсмешнији део о „легалној брзини“ - СВИ су имали ПР (лични рекорд) једног или другог облика док су те вечери вежбали! “ -Ериц

Досије овај је био у категорији „заиста занимљиво, ако не (још увек) практично за цивилно становништво“.

Лек на који се Ериц позива био је највероватније нешто што се зове Модафинил (такође познат и као Провигил). Војске широм света експериментишу са тим као начином да се војницима повећа способност да функционишу без спавања. Модафинил је првобитно развијен за лечење нарколепсије, али истраживачи су открили да омогућава нормалним људима да остану без сна и да не трпе ниједан штетан утицај. У ствари, многи корисници Модафинила сматрају да им то даје готово надљудски фокус. И за разлику од других стимуланса попут кофеина, никотина или амфетамина, Модафинил мање изазива зависност, не прекида нормалан начин спавања и не изазива трему или падове након употребе. Из горе наведених разлога, америчко ратно ваздухопловство давало је Модафинил својим летачким посадама у преконоћним мисијама.

Постоји мала, али растућа група цивила са високим успехом (банкари са Валл Стреета, предузетници, спортисти) који се обраћају Модафинилу како би себи пружили менталну предност и како би им помогли у снази кроз њихов заузет распоред.

Модафинил се издаје само на рецепт, па ако желите да га испробате, мораћете да разговарате са својим лекаром. Али с обзиром да се првенствено користи за лечење нарколепсије или за помоћ онима који раде нередовно, вероватно ће бити непристојан да вам напише сценарио само да бисте могли да саргирате током ноћи учења.

Иако истраживање не показује краткорочне штетне нежељене ефекте употребе лека, врло је мало истраживања дугорочних његових ефеката. Научници такође нису баш сигурни како Модафинил делује. Они једноставно знају да је тако. Из тих разлога истраживачи не препоручују Модафинил за употребу без рецепта. Али ако сте попут мене и сматрате да је тема лекова за побољшање когнитивног система - такозвани ноотропици - прилично фасцинантна, желећете да пажљиво пратите предстојеће истраживање.

Опоравак од целе ноћи и враћање дуга из спавања

Када нагомилате дуг спавања - дефицит настао када спавате мање сати него што је потребно вашем телу - постигнете безброј горе наведених негативних ефеката. Срећом, враћање дуга спавања може избрисати ове штетне последице.

Обавештавање дан после

Ерик је рекао да ће он и његови колеге из морнаричке фоке имати периоде у којима би радили сваке ноћи, а затим спавали током дана; диви се пешадинцима „који нису имали луксуз да спавају по цео дан као многи од нас СЕАЛ-а!“

Нећете увек имати луксуз да пређете у режим опоравка ни након што сте били будни целу ноћ, као у време када завршите финале ујутро, али још увек имате још једно место за поподне. Дакле, хајде да прво разговарамо о томе како да прођете дан након ваше свеноће. Поред наставка горе поменутих савета - мудра конзумација кофеина, наставак кретања, избегавање угљених хидрата - испробајте и ове тактике:

  • Дремати стратешки. Чак и врло кратко усредспавање средином дана уклониће део ивице вашег недостатка сна. Али то морате учинити стратешки. Кад се уморите, брже ћете ући у дубоко, РЕМ спавање када климнете главом. Ако се пробудите из ове фазе, патићете од инерције спавања и осећаћете се још уморније него раније. Дакле, ограничите дремање на само 20 минута или мање. Размислите о томе да направите „кофеински нап' такође. Спустиш шољу кафе или другог напитка са кофеином, а затим се одмах скинеш на 15-20 минута дремке. Кофеин чисти ваше тело од аденозина, хемикалије која вас успава. Потребно је неко време да кофеин циркулише кроз ваш систем, тако да то не утиче на квалитет дремке. Уместо тога, делује у тандему са освежењем које бисте осетили након буђења из нормалног сна - олакшавајући устајање и покретање.
  • Останите хидрирани. Ако систем испирете водом, осећаћете се много боље.
  • Остани под светлима. Радите у најјачем могућем светлу; пригушено светло ће вас успавати. Још боље је излагање плаво светло. Марков дневни дневник Аппле недавно је имао сјајан пост о томе како је доказано да плава светлост „побољшава наше когнитивне способности, укључујући меморију, будност, време реакције и извршну функцију“. Дефинитивно погодности које ће вам требати након (или током) целе ноћи!

Осјећат ћете се апсолутно најгоре око 24 сата након уобичајеног времена буђења. Али ваше тело вам може природно дати други ветар око 10 сати ујутро и поново између 18 и 19 сати, па ако вам је нешто посебно тешко решити тај дан, покушајте да га сачувате за оне прозоре.

Избегавајте вожњу дан након целе ноћи; вожња успавана једнако је лоша као и вожња пијана. И баш као да сте пијани, обично не схватате колико сте заиста оштећени.

Пут ка опоравку

Једном кад успете да започнете дан, време је да се почнете опорављати од своје ноћи и надокнадити дуг у сну како бисте што пре могли да постанете своје оштро, здраво и енергично ја.

Срећом, отплата појединачно није потребна. Односно, ако сте прескочили уобичајених 8 сати спавања, не треба да спавате 16 сати следеће ноћи како бисте избрисали дуг спавања. Када сте неиспавани, активира се рефлекс који вам омогућава да спавате дуже и дубље како бисте убрзали процес опоравка.

Не постоји строги калкулатор колико ће вам додатног сна требати да бисте надокнадили дефицит, па је најбоље да једноставно пустите тело да вам каже шта му треба. Идите у кревет кад год се осећате уморно (али будите најмање до 21 сат тако да се не пробудите усред ноћи), а затим дозволите себи да се природно пробудите - не подесите будилник. Наставите тако док се не вратите осећају доброг одмора. Студенти често имају луксуз овог приступа, али ако имате редовнији распоред, најбољи начин опоравка је да придржавајте се додатних 1-2 сата сна сваке ноћи док се поново не осетите бистрих очију и грмљавих репова.

Најважније је што пре се вратити редовном распореду спавања. Једна ноћ неће вас убити, али хронично ускраћивање сна може довести до озбиљних здравствених проблема попут гојазности, болести срца, можданог удара и дијабетеса.

У крајњој линији: користите ноћну ноћ само када је то потребно и немојте то претварати у навику!

_______________

Велико хвала БлуЦоре Схоотинг Центер за заокруживање ових савета за нас од њиховог искусног, ветеранског особља. БлуЦоре су основала два морнаричка СЕАЛ-а и има стрељану и курсеве обуке. Погледајте њихову интернет продавницу и ако сте у области Денвера, посетите их!