Како прескочити конопац као боксер

{h1}


Кад помислите на тренинге боксера - када ментално прођете кроз све припреме за стварни живот које су они извели пре борбе, као и све кинематографске монтажне тренинге којих се сећате - једна вежба вам вероватно најлакше падне на памет: прескакање конопца.

Боксери, од свађа са голим зглобовима попут Јохна Л. Сулливана до модерних шампиона попут Манни Пацкуиао-а, заиста су чинили скакаоницу великим делом свог режима тренинга. дуга историја слатке науке. И то са добрим разлогом: користи од ове вежбе су бројне.


Ако не планирате да се ускоро пењете у прстен, вероватно не мислите често да скакате конопцем; да бисте ушли у кардио или ХИИТ тренинге, вероватније ћете монтирати неку машину у теретани. Можда је то зато што везу за скакање повезујете са основном школом, мислите да сте превише неспретни да бисте то ефикасно радили, сећате се да је превише монотоно или осећате као да је то превелика вежба за ваше старије или теже тело.

Данас ћемо вам показати како се те примедбе могу превазићи и зашто би требало да тренирате као борац тако што ћете у свој ужитак вежбања уградити конопац за скакање.


Предности скакаонице

Коноп за скакање гради вашу кондицију, атлетске вештине, па чак и начин размишљања на начине на које се мало која друга вежба може подударати. Када погледате листу предности у наставку, лако је видети зашто су боксери посебно заинтересовани за овај облик тренинга, али то су предности које просечан момак такође жели да развије:



  • Служи као тренинг за цело тело који укључује све мишићне групе
  • Делује на анаеробни и аеробни систем тела и ефикасно сагорева калорије
  • Гради брзину и брзину
  • Развија укупну равнотежу, координацију, време и ритам
  • Појачава снагу и експлозивност
  • Повећава време реакције и рефлексе
  • Оспособљава спортисту да се налази у „положају приправности“ - на лоптама стопала
  • Појачава окретност и окретност - лакоћу на ногама
  • Нуди праксу у кретању кроз све равни простора - горе, доле, уназад, напред и бок у бок
  • Појачава способност убрзавања и успоравања, а истовремено одржава равнотежу
  • Развија контролу тела и свест
  • Негује већу способност синхронизације доњег и горњег дела тела
  • Повећава координацију око очију
  • Јача менталну дисциплину и свесност (у позивању на моћи концентрације)

Поред ових физиолошких предности, прескакање конопа је супер јефтина и преносива вежба - можете је радити готово било где - и невероватно свестрана за покретање; са стотинама варијација у техникама, обрасцима и прогресијама, то је тренинг који можете да одржавате вечито свежим.


Како одабрати конопац за скок

Први корак у уласку у скакање ужета је одабир ужета за употребу. Доношење ове одлуке има два велика разлога:

Тип

Јацк Демпсеи у црно-белој илустрацији са боксерским рукавицама.

Јацк Демпсеи је у својој књизи поделио свој стари школски ДИИ начин израде боксерског ужета за скакање, Цхампионсхип Фигхтинг: „Уже можете направити тако што ћете преко ноћи намочити комад веша у лименци лаког уља за подмазивање. Спустите конопац и оставите да се осуши један дан. Затим преклопите крајеве ужета и залепите их тракама за бицикле у ’ручке’ “.


Постоји много различитих врста ужади за скакање израђених од различитих врста материјала. Главне категорије овде су „брзи ужад“ и „тешки ужад“. Брза ужад је лагана, направљена је за брзо окретање и, као што назив говори, направљена за брзину. Тешка ужад су утегнута у уже и / или ручке, спорије се окрећу и дизајнирана су да ојачају горњи део тела.

Најбоље је да идете брзим конопцем. Као олимпијски рвач и кондициони тренер, бивши маринац и стручњак за прескакање ужета Бадди Лее објашњава: „Програм обуке за прескакање ужета најбоље се користи за развијање брзине, брзине, окретности и експлозивности, а лагано уже за брзину омогућава вам да максимизирате ове и друге предности тренинга ужета за скакање.“


Што се тиче материјала, желите да вам коноп буде израђен од пластике. Пластична ужад су издржљива и смањују отпор ваздуха ради веће брзине. Они од памука и коже вуку се у ваздуху и не окрећу се довољно брзо, а такође ће се и истрошити раније.

Они данас праве ужад који прати ваше податке о прескакању и повезују се са апликацијом и свим тим џезом, али те звонце и звиждуке не требају. Када смо питали Јаиа Деаса, тренера / менаџера шампиона у тешкој категорији Деонтаи-а „Бронзани бомбардер“ Вилдер-а и власника Скии Бокинг Гим-а у Алабами за неке савете за скакање ужета, рекао је: „Не требају ми пондерисани конопац за скакање или онај који даје вам холестерол или вам говори о вашим љубавним линијама. Волим добар основни конопац за скакање. “


Дужина

Ужад за скакање има различите величине. Права дужина зависи од ваше висине и способности скакања по конопцу.

Предуго уже ће бити мање аеродинамично и створити више запетљавања и запетљавања. Ако чујете како коноп пуно удара по земљи, вероватно је предуго. У исто време, не желите да буде прекратко, или ћете бити, како каже Деас, „сви погрбљени као старац који покушава да прескочи конопац“.

Човек који мери конопац за скакање.

Да бисте пронашли тачну дужину конопа за прескакање, крочите на средину конопа једном ногом, а затим повуците обе ручке уз бок тела, тако да је коноп раван и затегнут.

За почетнике, ручке треба да допиру до рамена. Када скачете, требало би да имате око једног метра размака између главе и ужета, а уже би требало само да пасе земљу док вам пролази испод ногу.

Ако напредније скачете, можете скратити уже тако да досегне до испод пазуха или чак до горњег дела грудног коша (са 2-6 центиметара мање слободног простора изнад главе). Као што Лее објашњава, скраћивање ужета може побољшати користи које имате од скакања: „Када користите краће уже, имате мање простора за грешке и приморани сте да брже покрећете руке и стопала, што драматично повећава брзину ротације. Овај процес повећава вашу свест о целом телу, помаже вам да развијете брзе рефлексе и побољшава ваше време реакције. “

Уже које се уздиже негде између рамена и пазуха, већини људи ће успети, и боље је да је уже за скакање дуже, а не краће. Можете да подесите предуго уже да бисте били краћи, али не можете да направите краће уже дуже.

Постављање успеха

Ефективно, ефикасно скакање без повреда започиње начином на који сте се поставили за извођење ове вежбе, како тамо где одлучите да скачете, тако и положајем / положајем тела док то радите.

Избор локације

Многи момци зазиру од скакања по конопцу јер мисле да је то превише тешко за њихово тело. Али ударац можете смањити избором површине за скакање која нуди мало више одскока (за време полетања) и апсорбује мало више силе (за слетање). Избегавајте врло тврде површине попут асфалта или бетона кад год можете, уместо тога бирајте површине које имају мало више давања, а притом су и даље чврсте. То укључује дрвене подове, чврсте гумиране подове или простирке, вештачку траву, танак тепих, кратку траву и чврсту, равну прљавштину.

Када одаберете место, уверите се да је свуда око вас довољно слободног простора да конопом не ударате предмет или особу.

Држање тела

Човек плакат за скакање конопца.

Ваше држање ће у великој мери утицати на ваше скакачке перформансе и ризик од повреда. Следите горње смернице да бисте се поставили за успешност и ефикасност.

Вреди нагласити неколико грешака које почетници у скакању често чине:

Прва грешка је превише коришћење руку. Деас каже, „Главна ствар је да желите да користите зглобове - не желите да вам руке иду великим ветрењачама. Желите да пустите зглобове да то учине. “

Друга грешка коју треба избегавати је прескакање превисоко, што ствара превелики утицај на ваше тело; треба да скочите само 1 / 2-3 / 4 ”са земље - таман толико високо да очистите конопац. Пазите како се мала Пацкуиаоова стопала спуштају са земље док скаче:

Различити скокови који се укључују у вашу рутину

Људи се често држе подаље од скакача јер мисле да је то превише монотоно. То је вероватно зато што су научили само један или два скока, а затим их изводили изнова и изнова.

У стварности постоји много различитих скокова које можете непрестано мешати у своју рутину и спречити да вам досади. Као што примећује Деас, прескакање ужета „требало би да буде нешто чему се радујете, а то се може догодити само када с њим радите пуно креативних ствари. . . . то је оно што ће бити забавно. “

Два основна скока до првог савладавања су Боунце Степ (ваш основни, двоножни скок горе-доле) и Корак наизменично (попут трчања у месту). Одатле можете испробати многе друге вештине. Ево десетак основа:

Са већином ових, можете их претворити у оно што Лее назива варијацијом „Снага“, где ћете направити исти скок, али двапут (или више) замахните ужетом испод себе пре него што слетите. Најпознатија од ових врста скокова је Доубле Ундер - одскочни корак где вам коноп два пута пролази под ногама у једном скоку.

Ове различите скокове можете спојити у бескрајан број различитих ритмичких прогресија и сетова. Помешајте то, схватајући да ће за све ове технике бити потребно време и вежба да би се заиста спустиле. Деас каже: „Не плашите се покушаја трикова - преласка конопца и двоструког скакања. . . Забрљаћете изнова и изнова; само наставите да испробавате забавне нове ствари. На крају ћете их добити, а кад их добијете, то је као вожња бицикла. “

Тренинги боксера

Јохн Л. Сулливан.

Џон Л. Саливан би се гротескно извукао из форме између одбране наслова, само да би се шибао (или боље речено да га бичеви бичевају) у стање како се ближи борба. Његов режим је укључивао прескакање конопа, што му је у почетку било неугодно, а са 220 фунти болно. Али након што је успео да уради неколико узастопних прескакања без саплетања, ухватио је ритам, одрадио би 10 серија од по 100 скокова сваког тренинга и поносио се начином на који је вежба ојачала и уредила његово тело.

Боксери укључују коноп за скакање у своје тренинге на неколико начина.

Прво се често користи као загревање и / или хлађење, са негде од 10-20 минута непрекидног, али не и напорног скакања (који укључује разне врсте скокова).

Може се користити и као равни кардио; нпр. 3 серије од 10 минута непрекидног скакања са 2 минута одмора између. Или 2 сета од 15 минута непрекидног скакања. Или када добијете добро, 30 или више минута непрекидног скакања.

Уже за скакање се понекад користи и за структурирање дела интензивног тренинга, на начин који је дизајниран да имитира захтеве високог интензитета правог боксерског меча. У професионалној борби, свака рунда траје 3 минута, а између њих је минут одмора. Дакле, да би симулирао ове околности, Деас је рекао да његови боксери раде овакве рунде:

  • 3 минута скакања „врло, врло брзо“
  • 1 минут полаганог скакања активан одмор
  • Понављање

Направите што више рунди овога.

Еверласт препоручује ХИИТ тренинг структуриран на овај начин:

  • Уже за скок (максимална брзина): 15 сек
  • Схадов Бок: 15 сек
  • Одмор: 30 сек

Што сте спремнији, више рунди овог тренинга можете да обавите; одаберите ниво од почетника до шампиона:

  • Почетни ниво: 4 рунде
  • Ниво такмичара: 8 рунди
  • Ниво шампиона: 12 рунди

Коначно, у 101 најбољи тренинг за ужета Ли препоручује овај 24-минутни тренинг за боксере (који треба обавити након загревања):

Коло 1

  • Наизменични корак стопалима са пребацивањем руке: 3 минута
  • Брза торба: 1 минут
  • Одмор: 1 минут

2. коло

  • Наизменично између основног одбијања и алтернативног корака ногом: 3 минута
  • Дроба бицикла: 1 минут
  • Одмор: 1 минут

3. круг

  • Наизменично између преласка руке и бочног замаха за скок: 3 минута
  • Брза торба: 1 минут
  • Одмор: 1 минут

4. коло:

  • Наизменично између високог корака са прелазом руке и двоструким доњим делом (пребацивање руку): 3 минута
  • Подизање ногу: 1 минут
  • Одмор: 1 минут

5. коло:

  • Наизменични премештај унапред и премештање уназад: 3 минута
  • Брза торба: 1 минут
  • Одмор: 1 минут

6. коло:

  • Наизменични скок уназад и корак алтернативног стопала: 3 минута
  • Руссиан Твист: 1 минут

Деас препоручује да тренинге са скакаоницом уврстите у своје тренинге 3Кс недељно, почевши са само једном или два пута ако сте почетник. Улазите у скакање конопа полако, са 5-10 минута неколико пута недељно, како се не бисте повредили док градите издржљивост и вежбате технику. Ускоро ћете прескакати конопац попут борца и моћи ћете прећи даљину.

_______________________________________

Хвала Јаи Деас-у на савету.

Додатна средства:

101 најбољи тренинг за ужета Будди Лее

Обука за скок ужета Будди Лее