Како направити ултимативну теретану са телесном тежином (користећи само ПВЦ цеви)

{h1}

Напомена уредника: Ово је порука госта од Тодд Кусликис.


Мушкарци теже ефикасности. Ми смо бића која траже начине како да извуку максималан износ користи из најмање уложеног времена. Тражимо најисправнији пут за постизање наших циљева. Због тога сам увек збуњен зашто се толико мушкараца буди сатима пре посла да би се борило против саобраћаја да би дошло до теретане, лактом ударало људе док су тражили ормарић и чекало да други сиђу са машина за вежбање ... Уф! Не хвала.

Више волим да останем код куће и одрадим кратак и интензиван тренинг пре него што кренем на посао. Али као што сам горе поменуо, мушкарцима је стало до ефикасности И резултата. Желимо велике бицепсе и клесана прса и знамо да то ако направите гомилу склекова и чучњева без тежине једноставно нећете пресећи. Морамо да радимо вежбе које на нове начине изазивају наше мишиће и приморају их на умор у малим опсезима понављања (што је кључ за раст мишића).


Ако немате средстава да издвојите 1.000 долара за Бовфлек или неки други систем за кућну теретану, имам савршено решење за вас. Комплетна кућна теретана направљена од ПВЦ-а. Не постоји ништа мања од израде сопственог дела опреме за фитнес.

Водићу вас корак по корак кроз процес стварања сопствене ПВЦ кућне теретане. А коштаће вас мање од 150 долара. Такође на крају чланка даћу вам потпуну тромесечну рутину коју можете следити у својој новој ПВЦ кућној теретани. Пратите нас до дна поста и за видео који показује како се раде различити тренинзи, као и вокалне смернице за изградњу теретане.


Можда мислите у себи, „Никад не бих могао саградити тако нешто. Последње што сам саградио била је изопачена кућица за птице у разреду средњошколских продавница и чак ни ледена птица у олујној тули не би крочила у њу.”Рећи ћу вам да сам много сличнији Тиму Таилору него Бобу Вили. Никада нисам направио палубу, поправио пропусну славину или чак саставио модел авиона. Ако ја то могу, можете и ви.



Која опрема ми треба?

Материјали за кућне теретане „уради сам“ кућни материјал од ПВЦ цеви.

Ова слика приказује све што вам треба. Понесите доњу листу са собом у Хоме Депот или у најближу продавницу хардвера и нека вам исеку ПВЦ. Верујте ми кад кажем да ће бити много лакше него ли сами то учинити и неће вас коштати ништа додатно.


Ево комплетне листе свега што вам треба:

ПВЦ окови (све доле је широко 1,5 инча)


  • Осам лакатних комада (један крај мора бити мушки, а други женски)

Делови за лакат од ПВЦ цеви.

  • Један попречни комад

Винтаге илустрација из једног комада.


  • Један комад конектораИлустрација старог дела конектора.
  • 25 комада Т секцијеБерба


ПВЦ цеви (све је 1,5 инча широко; ако имате више од 180 лбс, препоручујем набавку ПВЦ цеви широке 2 инча)

  • 10 ПВЦ цеви од 1 стопе
  • 1 1-инчна 1-инчна ПВЦ цев
  • 18 ПВЦ цеви од 2 стопе
  • 2 ПВЦ цеви од 2 инча од 3,5 инча
  • 6 ПВЦ цеви од 4 стопе
  • 1 цев од 3 инча од 4 стопе
  • 2 цеви од 8,5 инча од 4 стопе
  • 1 3,5-инчна цев од 5 стопа

Остали важни материјали


  • Уже (ово ћете користити за вешање прстенова)

Илустрација материјала винтаге конопа.

  • 2 металне цеви ширине 1 инч, дугачке 6 инча (или можете користити комаде ПВЦ цеви од 6 инча, што је оно што сам на крају и искористио)

Илустрација винтаге металних цеви.

  • ПВЦ цемент и прајмер (ово користите да бисте хемијски повезали делове. У видеу при дну овог поста показат ћу вам које комаде треба повезати и које држати раздвојене да бисте и даље могли превозити теретану ако желите одлучите да га ставите у другу собу. Такође, пре него што цементирате делове, уверите се да знате како све правилно да сложите.)

Водич за планинарење у Винтаге ПВЦ теретани.

Водич за нацрт ПВЦ теретане

Дијаграм планова за кућну теретану од ПВЦ цеви.

Како направити своју кућну теретану од ПВЦ-а

Старинске цеви од два метра у илустрацију Т дела.

Корак 1: Причврстите цеви од две стопе у Т пресек и лакат као што је приказано горе. Ово ће бити једна страна базе теретане. Уверите се да је отвор вашег Т дела усмерен нагоре.

Корак 2: Прикачите Т секције и цеви од 1 стопа на левом крају, као што је приказано доле. Сада креирате своје паралелне траке.

Корак 2: На леви крај прикачите Т пресеке и цев од 1 стопе, као што је приказано. Такође причврстите цев од 1 стопа у Т одељак који сте већ поставили. Сада креирате своје паралелне траке.

Корак 3: Прикачите четири Т дела на врх делова једне ноге. Обавезно обратите пажњу на то како су причвршћени. Један сет ће бити водораван. Други сет ће бити вертикалан, али оба ће имати отворе један према другом.

Корак 3: Прикачите Т секције на врх делова од једне ноге. Обавезно обратите пажњу на то како су причвршћени. Један сет ће бити водораван (лева страна). Други сет ће бити окомит (десна страна). Обоје би требало да имају отворе један према другом.

Корак 4: Уметните своја два дела од 4 стопе од 3 инча као своје попречне шипке као што је приказано доле.

Корак 4: Уметните своја два дела од 8,5 инча од 4 стопа као попречне шипке.

Корак 5: Уметните два одељка од 1 стопа на врх Т дела.

Корак 5: Уметните две цеви од 1 стопа у Т секције на десној страни.

Корак 6: Уметните два Т дела и две цеви од 2 стопе на врх цеви од 1 стопа.

Корак 6: Уметните два Т дела и две цеви од 2 стопе на врх цеви од 1 стопа које сте управо причврстили.

Корак 7: Уметните два Т дела и два дела од 2 стопе на врх доњих 2 стопала, као што је приказано доле.

Корак 7: Уметните још два Т дела и још два дела од 2 стопе на оно што сте управо причврстили.

Корак 8: Почните да градите основу за десну страну теретане.

Корак 8: Почните да градите основу за десну страну теретане. Уметните две цеви од 2 стопе у Т одељак (уперен нагоре) и у лакат као што је приказано. Уради то два пута.

Корак 9: Убаците два дела од 1 стопа у Т отворе.

Корак 9: Уметните цеви од 1 стопа у отворе Т дела.

Корак 10: Уметните два Т дела тако да је средња целина окренута један према другом.

Корак 10: Уметните два Т дела тако да отвори буду окренути један према другом.

Корак 11: Уметните једну ПВЦ цев од 1 стопе на врх Т секција.

Корак 11: Убаците цеви од 1 стопа на врх Т-делова.

Корак 12: Уметните Т одељак на врх једне цеви ПВЦ цеви и уверите се да је средња рупа окренута ка унутра. Затим уметните ПВЦ цев од 4 стопе у средњу рупу као попречни сноп за вашу теретану. Урадите то на обе стране.

Корак 12: Уметните Т одељак на врх једне цеви ПВЦ цеви коју сте управо причврстили и уверите се да је отвор окренут према другој страни теретане. Затим убаците цев од 4 метра као попречни сноп за вашу теретану.

Корак 13: Уметните ПВЦ цев од два метра на врх Т дела и још један Т део поврх тога. Уверите се да је усмерена ка унутра.

Корак 13: Уметните цев од два метра на врх Т пресека и још један Т одељак поврх тога. Обавезно усмерите према унутра са друге стране теретане.

Корак 14: Поставите следећу попречну греду (ПВЦ цев од 4 стопе) на оба краја отворених Т секција.

Корак 14: Поставите следећу попречну греду (цев од 4 стопе) на крајеве отворених Т секција.

Корак 15: Ставите своје последње ПВЦ цеви од 2 стопе у ваше отворене Т секције.

Корак 15: Ставите своје последње цеви од 2 метра у ваше отворене Т секције.

Корак 16: Уметните лакатне зглобове тако да су мањи отвори окренути један према другом (водоравно на ваше попречне греде).

Корак 16: Уметните лакатне зглобове тако да су мањи отвори окренути према унутра и један према другом, окомито на попречне греде.

Корак 17: Поставите своје Т секције тако да средњи отвор гледа водоравно од ваших лакатних зглобова. Ово је пресудно важно да бисте исправили, па пре него што зацементирате све на месту, уверите се да имате то право.

Корак 17: Причврстите Т секције тако да средњи отвор гледа водоравно од ваших лакатних зглобова. Ово је пресудно важно да бисте исправили, па пре него што све зацементирате на месту, уверите се да сте то исправили.

Корак 18: Уметните своје последње делове ПВЦ цеви од 4 метра у отворене рупе на средњем Т делу.

Корак 18: Уметните своје последње делове ПВЦ цеви од 4 метра у отворе Т дела.

Корак 19: Уметните свој 4-инчни 3-инчни одељак у отворене рупе Т-пресека изнад паралелних шипки.

Корак 19: Уметните 3-инчни одељак од 3 метра у отворене рупе Т-пресека изнад паралелних шипки.

Корак 20: Уметните своју 1-метарску 1-инчну ПВЦ цев у пресек на једном крају, а други крај у један део конектора.

Корак 20: Убаците 1-инчну 1-инчну ПВЦ цев у попречни пресек. Причврстите конектор на другом крају.

Корак 21: Уметните ПВЦ цеви од 2 стопе 3 1/2 инча са обе стране попречног пресека, као што је приказано доле.

Корак 21: Уметните цеви од 2 инча од 3,5 инча са обе стране попречног пресека, као што је приказано.

Корак 22: Уметните своје делове ПВЦ цеви од 2 стопе са обе стране последњег отвореног Т дела и ставите још један Т део окренут надоле између цеви од 2 стопе.

Корак 22: Уметните своје одељке од 2 стопе на обе стране последњег отвореног Т дела и ставите још један Т део окренут надоле између цеви од 2 стопе.

Корак 23: Уметните ПВЦ цев од 5 стопа 3 1/2 инча вертикално у отворене Т секције, као што је приказано доле.

Корак 23: Уметните цев од 5 инча од 3,5 инча вертикално у отворене Т секције, као што је приказано.

Корак 24: Цемент на месту и причврстите прстенове и селотејп за држање.

Корак 24: Цемент на месту и причврстите прстенове и селотејп за држање. Да бисте видели детаље лепљења траком / цементирања, пређите на 15-минутни видео запис испод.

Цео видео о томе како направити ПВЦ кућну теретану и 27 вежби на њој

Које вежбе могу да радим на ПВЦ теретани?

Да бисте научили како се изводе вежбе у наставку, погледајте видео изнад.

Вежбе на рамену:

  • Хандстандс
  • Пусх Упс на рукама
  • Подржани гвоздени крст
  • Л Седите до пола на носачу паралелних шипки

Вежбе за бицеп:

  • Традиционални подбрадак
  • Затворите Грип Цхин Упс
  • Широки подбрадак
  • Стубови

Вежбе за трицеп:

  • Дипс
  • Хангинг Дипс
  • Параллел Бар Дипс
  • Пола мишића горе

Аб вежбе:

  • Висећа змајева застава
  • 50. маја
  • Реверсе Аб Црунцхес
  • Коси хрскави
  • Трбушњаке

Вежбе за леђа:

  • Традиционално повлачење
  • Широко повлачење
  • Предња полуга

Вежбе за прса:

  • Параллел Бар пусх уппс
  • Одбијте пусх уп
  • Стретцх Пусх Уп

Вежбе за ноге:

  • Чучњеви
  • Чучњеви са пиштољем
  • Оне Леггед Хмељ
  • Два скока са ногама

Тромесечни план обуке за ПВЦ

1. месец - ПВЦ принц

Овај месец ће вас навићи на вежбање на ПВЦ цевима. Вежбе нису превише напредне, али видећете неку велику корист када се недеља заврши. Седмице 1-3 биће ваше активне недеље, а недеља 4 ће бити активни опоравак. То значи да НЕЋЕТЕ радити било какав тренинг са теговима или вежбе са телесном тежином. Искористите ову недељу за трчање, играње тениса, пливање или било коју другу активност коју волите да радите. То је важно! Не кршите ово правило. Ваше сесије вежбања биће 3 к недељно. На пример: пон / сре / петак или уторак / четвртак / субота. Када завршите са месецом 1, пређите на месец 2.

Распоред вежбања

1. недеља: 3 Кс недељно
2. недеља: 3 Кс недељно
3. недеља: 3 Кс недељно
4. недеља: Активни период одмора

Редовно вежбање

Радите сваку вежбу док не постигнете пуни умор. Не одмарајте се између сетова. Почетници ће проћи кроз циклус само једном. Ако сте напреднији, можете то проћи два или три пута.

5 Вежбе за горњи део тела

  • Држач за руке
  • Одбијте склекове
  • Традиционално повлачење
  • Традиционални подбрадак
  • Дипс

2 вежбе за доњи део тела

  • Хинду чучњеви
  • Два скока са ногама

2 основне вежбе

  • Висеће подизање ногу
  • Л седи (подигните колена ако не можете да извадите ноге)

Месец 2 - ПВЦ освајач

Месец 2 је заиста интензиван. Надам се да сте уживали у недељи активног опоравка; биће вам драго што сте то учинили сада када се план поново покреће. Вежбаћете три пута недељно, баш као и 1. месец, али у план ћете додати неке вежбе. Поново, овог месеца добићете активну недељу опоравка.

Распоред вежбања

1. недеља: 3 Кс недељно
2. недеља: 3 Кс недељно
3. недеља: 3 Кс недељно
4. недеља: Активни период одмора

Редовно вежбање

Радите сваку вежбу док не постигнете пуни умор. Не одмарајте се између сетова. Почетници ће проћи кроз циклус само једном. Ако сте напреднији, можете то проћи два или три пута.

7 Вежбе за горњи део тела

  • Држач за руке
  • Подржани гвоздени крст
  • Параллел Бар пусх уппс
  • Одбијте склекове
  • Традиционално повлачење
  • Традиционални подбрадак
  • Дипс

4 вежбе за доњи део тела

  • Хинду чучњеви
  • Два скока са ногама
  • Чучњеви са пиштољем
  • Пада кула

3 основне вежбе

  • Висеће подизање ногу
  • Л седи (подигните колена ако не можете да извадите ноге)
  • Трбушњаке

Месец 3 - ПВЦ мајстор

Овде постајете ПВЦ мајстор. Радит ћете доњу рутину вежбања 4 пута недељно. На пример: пон / уторак, четвртак / петак. Обавезно прођите кроз све вежбе. Седмице 1-3 поново ће бити недеље тренинга, а 4. недеља ваш активни опоравак.

Распоред вежбања

1. недеља: 4 Кс недељно
2. недеља: 4 Кс недељно
3. недеља: 4 Кс недељно
4. недеља: Активни период одмора

Редовно вежбање

Радите сваку вежбу док не постигнете пуни умор. Не одмарајте се између сетова. Почетници ће проћи кроз циклус само једном. Ако сте напреднији, можете то проћи два или три пута.

9 Вежбе за горњи део тела

  • Пусх Упс на рукама
  • Л Седите до пола на носачу паралелних шипки
  • Широки подбрадак
  • Стубови
  • Хангинг Дипс
  • Пола мишића горе
  • Предња полуга
  • Широко повлачење
  • Стретцх пусх упс

4 вежбе за доњи део тела

  • Хинду чучњеви
  • Чучњеви са пиштољем
  • Пада кула
  • Оне Леггед Хмељ

4 основне вежбе

  • Змајева застава
  • Л седи (подигните колена ако не можете да извадите ноге)
  • Реверсе Аб Црунцхес
  • Коси хрскави

______________________________

Тодд Кусликис је оснивач популарног блога о вежбању телесне тежине под називом АСхотофАдреналине.нет. Такође је творац Комплетног система за тренинг телесне тежине који се може бесплатно преузети са веб локације.