Помоћ за стидљивог момка: Комплетни водич за превазилажење ваше стидљивости

{h1}

Последњих неколико недеља истражујемо тему стидљивости. У нашем првом посту смо разговарали о томе природа стидљивости и њени симптоми. У прошлонедељном чланку смо изнели неисправно размишљање које доводи до самосвести и анксиозности, што заузврат подгрева стидљива осећања и жељу за избегавањем дружења.


Данас ћемо узети ставове које смо до сада изнели и повезати их са акционим корацима утемељеним у когнитивној бихевиоралној терапији. Имајте на уму да су вам требале године да развијете своје погрешно размишљање о дружењу, па ће требати неко време да трансформишете тај уобичајени, познати начин размишљања. Не очекујте успех преко ноћи. Док примените ове савете у свој живот, полако, али сигурно ћете постајати све мање стидљиви.

Изградите фондацију

Почните са једноставним стварима: хигијеном и добро се облачите.

Самосвест покреће стидљивост, а најлакши начин да започнете ублажавање те самосвести је вежбање добре хигијене и добро се облачи - није потребно когнитивно преокретање. Стидљиви људи имају довољно да се узнемире без бриге да ли људи гледају своје акне или мрље на кошуљи. Лако је такве ствари одбацити као неважне или површне, али заиста ћете бити изненађени колико ћете бити сигурнији у себе када се осећате као да изгледате добро. Друкчије ћете се носити у интеракцијама и бити склонији да започнете разговоре са онима које упознате. Погледајте наш опсежни одељак о стилу да бисте се почели осећати сигурније у то како се облачите.


Изградите аутентично самопоуздање мајсторством.

Други индиректни начин да смањите социјалну анксиозност је да изградите своје самопоуздање кроз своје овладавање неким предметом или вештином. Често се стидљивост јавља из осећаја да немају ништа вредно да понуде људима. Бити стручњак у некој области помаже вам да утишате ову несигурност и чини се сигурнијим у себе.

Појачајте своју отпорност.

Стидљиви људи нису отпорни на суочавање са уоченом социјалном претњом. Неугодне социјалне интеракције могу их заиста уздрмати и торпедирати њихово самопоуздање.


Јачање ваше свеукупне отпорности даће вам ментални сет алата који вам је потребан да бисте се брже вратили од заостатака - било социјалних или других. Пре неколико година написали смо детаљну серију како бисмо постали отпорнији. Ако желите сав садржај на једном месту, погледајте нашу верзију е-књиге. Пронаћи ћете тактике како зауставити катастрофирање и избећи Начин размишљања „ја / увек / све“ то појачава погрешну идеју да је дружење стресно и претеће.



Развијте прави начин размишљања

Млади пар на пићу код препуне фонтане сода.


Схватите да је стидљивост нормална.

Једна од ствари због којих је превазилажење стидљивости толико тешко јесте то што стидљиви људи често претпостављају да је то проблем који доживљава само неколицина других. Због тога су склони да мисле да с њима нешто суштински није у реду. Реалност је таква да ће већина људи с времена на време током свог живота искусити стидљивост. Чак су и многе јавне личности срамежљиве, али научиле су да успешно управљају њима. Ако они то могу, можете и ви. Разумевањем да је стидљивост уобичајена и што је још важније, обично превазиђена, проблем почиње да делује далеко мање исцрпљујуће.

Понављајте за мном: социјално незгодни тренуци нису претња преживљавању.

Социјална анксиозност има дубоке корене; у нашој исконској прошлости припадност групи била је од суштинског значаја за опстанак. Социјална анксиозност је начин на који природа осигурава да радимо оно што морамо да бисмо остали са чопором. Иако данас живимо у прилично сигурном окружењу и не морамо да бринемо да ли ћемо умрети ако нисмо део неке друштвене групе, наш мозак наставља да зарађује огромне количине стреса и анксиозности у бакрама одбацивања.


Како превазилазите овај исконски инстинкт који није синхронизован са нашим модерним окружењем?

Траг се може наћи у сагледавању другог претерано заштитног импулса нашег мозга. Истраживачи су открили да када вежбамо, наш мозак каже да смо исцрпљени чак и када наша тела заправо имају више да дају; то чини зато што је његова примитивна страна забринута за наше преживљавање и задржавање нашег физиолошког горива. Бол од напорног вежбања није „стваран“ у смислу да указује на то да заправо не можете даље; једноставно сте покренули примордијални запорни вентил кроз који се може прогурати. Студије су откриле да се ова тенденција преживљавања која нас спутава од даљег напора може превазићи разговарајући са собом док вежбамо - непрестано понављајући мантре попут „Осећам се добро“.


Исти принцип важи и за решавање проблема вашег мозга који претерано реагује на претњу друштвеним одбацивањем. Анксиозност није „стварна“ у смислу да сте заправо у опасности да вас задеси нешто опасно по живот. То је осећај који генерише гомила неурона. То је све.

Ако оставите лош први утисак са групом момака, шта је најгоре што се могло догодити? Наравно, могли би помислити да сте чудни или нека врста пахуљице, али шта онда? Хоћеш ли умрети због тога? Осим ако се не налазите у мексичком затвору, вероватно не. Ако жена одбије вашу понуду за спој, шта је најгоре што би се могло догодити? Да ли сте осуђени да будете генетска ћорсокак? Постоји много других жена које можете позвати и с којима можете започети срећну и испуњену везу. Ништа вам није лошије него што сте били пре, осим онога што себи дозвољавате осетити о сусрету.


Дакле, ако се осећате под стресом пре, током или након друштвене интеракције, непрестано се подсећајте да су ови непријатни тренуци нису претње опстанком. Кад почнете да осећате она узнемирена, стидљива осећања, понављајте себи: „Све је у реду. Мој мозак мисли да је 10.000 пне и претјерује. Нисам у опасности да умрем у савани. Нисам у опасности да умрем у савани. “

Одлучите да је у реду ако вас неки људи не воле (ипак неке не волите!).

Део анксиозности и самосвести који произлазе из дружења извире из чињенице да желимо да нас сви воле. Ако се чини да неко не копа нашу вибрацију, то може бити сломљиво или барем досадно. „Зашто не мисли да сам кул ?!“ Почињете да осећате да нешто с вама суштински није у реду. Али нико се универзално не воли; чак и врло популарне познате личности попут „лепог момка“ попут Јимми Фаллона или Том Ханкса имају своје мрзитеље. И то је у реду! Свачија личност се креће са различитим људима. Ваша личност се једноставно неће прилагодити неким људима. Запамтите, постоје људи ти не волим превише! А вероватно ни о њима не генеришете страшне мисли, већ једноставно помислите: „То једноставно није мој тип особе.“ Зато немојте то схватати лично ако изгледа да вас други не схватају.

Испитајте своје вештине на терену

Почните са малим.

Уобичајени приступ срамежљивим појединцима да превазиђу своју стрепњу је прихватање великог друштвеног изазова попут одласка до миксера за самца или приласка женској манекенки и вођења разговора. Проблем овог приступа је тај што ако не успете да се глатко социјализујете, само појачате наратив у својој глави да сте стидљиви и неспретни, да се не можете променити, да то дружење прети и да је једини начин да се решите оних претећих осећања је да се уопште избегне дружење.

Успех рађа успех када се превазилази стидљивост. Што више видите себе како успешно управљате својом анксиозношћу, то ће се више мењати ваша прича о себи. Дакле, доведите се у позицију да постигнете што више успеха што је раније могуће. Уместо да постављате велике циљеве, поставите мале који изгледају мање претећи.

Прво, једноставно порадите на томе остваривање више очног контакта са људима. Када благајница пита да ли сте пронашли све што сте тражили, погледајте је у очи када кажете да.

Затим, радите на постављању једног питања људима са којима ступате у пролазне интеракције. Кад добијете дневну кафу, питајте свог баристу како пролази њен дан. Ако вам је потребна помоћ у проналажењу нечега у продавници, замолите службеника да вам помогне. После факултетског часа, замолите свог професора да прошири нешто о чему се дотакао на предавању.

Затим покушајте да ангажујете људе са неким напред-назад питањима и покрените кратак разговор.

Третирајте своје мале свакодневне социјалне интеракције као мале експерименте. Погледајте шта се дешава када социјално ангажујете људе уместо да их једноставно избегавате. Можда ћете се изненадити када сазнате да дружење ипак није толико застрашујуће и да неће довести до егзистенцијалног уништења.

Не можете чак ни да започнете са малим? Пробајте… хладан туш?

Шта ако не успете ни да успоставите контакт очима са људима? Па, знате да није ствар у физичкој способности - ви моћи уради то, једноставно не можеш направити ви то радите. Дакле, проблем је дубљи од стидљивости. То је питање храбрости - треба развити способност ваше воље да превазиђе страх.

До ојачати нечију вољу, Заправо бих препоручио да се започне са физичким, а не социјалним изазовима. Верујем да физичка храброст појачава нечију емоционалну храброст, више него обрнуто. Наше физичке потребе су увек биле најважније за наше преживљавање; као такви представљају седиште наших најјачих нагона и наших највећих страхова. Ако своју кроничну склоност ка бежању можете укротити од физичког бола, тада можете напредовати према хијерархији потреба и победити свој страх од емоционалног бола.

Дакле, ако имате озбиљну стидљивост, а не можете чак ни да погледате људе у очи, мој помало необичан савет био би да прво напорне физичке подвиге учините редовним делом свог живота. Одрадите ХИИТ тренинге најмање неколико пута недељно. Туширајте се хладним тушем неколико пута недељно. Заузмите трчање на дуге стазе. Ако вам буде пријатно, физичка нелагодност неће вам аутоматски омогућити да се дружите, али ће вам изградити самопоуздање и створити основу за веровање да је ваша воља способна да влада вашим страшљивим умом.

Али шта ако ни сами не можете да натерате да закорачите под хладан туш? Нема лаког одговора. Као што је Иода мудро рекао, „Ради или не чини. Нема покушаја “. Морате доћи до тачке у којој једноставно удахнете и ускочите. Готово свака добра ствар у животу, од нашег физичког здравља до наше друштвене моћи, заснована је на способности да се дугорочно остави по страни страх и нелагода награда. Јачање ваше воље је предуслов за сваки други напредак.

Вежбајте сваки дан у не претећим ситуацијама.

У наше дигитално доба лако је изаћи из праксе правећи мали разговор са странцима. Многе наше трансакције можемо обављати путем Интернета и придржавати се разговора само са познатим пријатељима или супружником.

Али онда, када морамо или желимо да се дружимо са новим људима, а заиста желимо да оставимо добар утисак на некога посебног, не успемо и бичамо се због тога што смо зезнули оно што је могло бити нешто сјајно.

Ово је дефинитивно погрешан приступ! Чак и ако већ недељама ментално вежбате како да се понашате, ако нисте редовно вежбали у стварном свету, испашће потпуно зарђало, шкрипаво и незгодно.

Социјалне вештине су, као и све вештине, врло кварљиве. Не можете очекивати да ћете бити глатки ако их нисте вежбали свакодневно. Зато немојте чекати да испробате своје социјалне вештине док се не нађете у ситуацијама у којима вам је исход важан. Уместо тога, вежбајте што је више могуће тамо где уопште нема улога - тамо где особу више нећете видети и / или није важно да ли је импресионирате или не. Наставите да вежбате паттер са типом који вас пријављује у теретану и конобаром у вашем омиљеном ресторану.

Тада, када будете комуницирали с неким за кога се надате да ћете га импресионирати, прелазак ће бити много углађенији и биће много веће шансе да успете!

Млади на берби бербе.

Укључите се у активности које пружају унапред одређену друштвену улогу.

Један од разлога због којег се људи брину због друштвених сусрета је тај што нису сигурни шта би требало да кажу или како треба да се понашају у одређеним ситуацијама. Осећај неизвесности је оно што их највише узнемирава.

Истраживачи срамежљивости открили су да људи лакше заборављају себе и своју анксиозност ако су укључени у активности које су корисне другима и дају им унапред одређену улогу или посао. На пример, многи самоописиви стидљиви људи немају проблема да разговарају са странцима ако им је то део посла.

Ако желите да превазиђете своју друштвену стидљивост да бисте стекли нове пријатеље, размислите о волонтирању својих услуга за организације које се поклапају са вашим интересовањима и вредностима. Политички човек? Јавите се да радите сто или кабину за своју странку или интересну групу. Религиозни? Волонтирајте да донесете и послужите освежење на следећем појединачном догађају. Добротворни? Замолите да направите линију за супе или будите благајник на великој непрофитној продаји у гаражи.

Престаните да размишљате о себи (јер други људи нису!).

Као што смо показали током ове серије, самосвест је гориво које одржава стидљивост и препрека која стоји на путу успешном дружењу.

Ако тражите један савет који ће вам помоћи да се осећате мање стидљиво, то је то: престаните да размишљате о себи.

Када почнете да осећате симптоме анксиозности попут лепљивих руку или лептира у стомаку, немојте се концентрирати на њих. Препознајте та осећања каква јесу (реакција на опажену претњу), подсетите се да заиста не постоји претња и удвостручите фокус на особи са којом сте. Заиста слушајте шта говоре, постављајте додатна питања и будите искрено радознали у вези са том особом.

Ако вам се учини да се поново увлачите у самосвесне мисли, подсетите се да вероватно нико не примећује колико се нервозно осећате. Дођавола, други људи вероватно не размишљају много о вама јер су толико умотани у своје мисли или у оно што ће рећи.

Опет, људи вероватно не размишљају или осуђују вас.

Једна ствар која ми помаже да престанем да мислим о себи кад год имам повремене налете стрепње због дружења је проналажење начина на које могу да служим људима са којима сам тренутно. Ако сте на забави и почнете да се осећате помало узнемирено и самосвесно, смислите начин да похвалите другу особу или како можете да учините да се осећају лагодније. Питајте да ли им треба пиће или нешто за јело. Вероватно ћете смањити њихову самосвест, а истовремено и своју. То је вин-вин.

Изненадили бисте се колико ћете прилика током дана имати такве друштвене милости. Што више тражите помоћ другима, то ћете се мање усредсредити на себе и своје бриге и осећаћете се мање стидљиво.

Буди свој, барем за сада.

Генерално, сматрам да је опомена да „будеш свој“ заиста страшан савет. То звучи глупо супротно, али ево питања које људи никада не постављају себи: шта је „ја“? Ако су темперамент и личност наслеђени 50%, да ли је ваше ја генетика? Да ли је осталих 50% - одређени начин на који сте случајно случајно одгојен? Да ли је то спајање милиона реклама које сте гледали на телевизији и на мрежи које је утицало на вашу перспективу на начине којих свесно нисте свесни? И што је још важније, шта ако бисте желели да седите код куће у тренерци 24/7, играте видео игре и једете Твинкиес? Да ли бисте и даље требали бити „верни себи“?

Уместо да будеш свој, мислим да би требало да одлучиш ко желиш да будеш, пронађеш идеал и понашаш се у складу с тим. Узмите све што мислите да је својствено вашој личности и марширајте то према изврсности.

Упозорење овога је да када је први пут радите на превазилажењу своје стидљивости, заиста је најбоље бити свој и радити све што дође природно (покушајте да обучете нешто друго осим тренирке). Једног дана можеш да радиш на томе чинећи ваш глас мужевнијим и атрактивно, преносећи топлину, и пројектовање снаге, али за сада само радите на успостављању очног контакта и постављању питања без мрмљања. Имате довољно о ​​чему можете размишљати, а да притом не покушавате да будете шармантни; прекомерно размишљање ће вас само спотакнути. Како вам буде угодније, можете радити на лаганој интеграцији понашања која преносе победничку харизму и учинићете да изађете као још боља верзија „себе“.

Лажирајте га док не успете.

Чак и ако се понашате попут себе, добро је покушати да се понашате као не-нервозна верзија себе. Често смо заговарали принцип „Глума да постанем“ и изузетно је важан за превазилажење стидљивости. Понашајући се као да нисте срамежљиви, прећи ћете дуг пут да се заправо решите тих стидљивих осећања. Ово је посебно добар савет за оне који имају мање озбиљну срамежљивост или који раније нису били срамежљиви, али су се током одређеног времена борили с тим.

Имплементација је једноставна: кад дођете до тачке када се уморите од своје стидљивости, реците себи „Ф ит! Ово је глупо! Само ћу почети да се понашам самопоуздано. “ И онда то учините; понашајте се лабаво и опуштено, погледајте људе у очи и почните да разговарате с њима. Делује као шарм.

Прегледајте, решите проблеме и побољшајте

Изазовите и избегните негативне социјалне пост-мортемсе.

Негативни пост-мортеми након друштвених размена само ојачајте своја погрешна уверења о дружењу. Следећи пут када будете награђивали све начине на које сте били социјално непријатни, оспорите те негативне мисли.

На пример, ако схватите како мислите: „Човече, Граце је сигурно мислила да сам досадна. Напустила је наш разговор да би отишла да разговара са неким другим људима “, одмах се запитајте:„ Да ли је отишла јер сам била досадна или је могло постојати неко друго објашњење зашто је отишла? “ Будите искрени према себи ако сви докази воде на одређени пут, али оставите места за алтернативна објашњења када такви докази недостају.

Још ефикаснији начин да згњечите негативне постмортеме је писмено оспоравање вашег погрешног размишљања:

Уредите своја негативна уверења, претпоставке и пристрасности путем дневника.

Анксиозност која долази са стидљивошћу започиње негативним уверењима, претпоставкама и пристрасностима које имате према дружењу. Захваљујући овом погрешном размишљању, у глави вам је наратив да сте и да ћете увек бити стидљив момак и да ћете, кад год се друштвено ангажирате, забрљати ствари и бити неугодни. Морате уредити ту причу.

У својој књизи Преусмеравање, Професор психологије Универзитета Виргиниа Тим Вилсон истиче истраживање које показује како писање о делу вашег живота које вас мучи може дубоко утицати на промену ваших уверења о томе. Будући да је писање тако намерна и рационална вежба, приморава нас да анализирамо своје емоције нашим логичнијим, тврдоглавим предфронталним кортексом. Чини се да нас писање чини објективнијим у вези са нашим стрепњама и помаже нам да ствари ставимо у перспективу.

Овим ефектом писања можете да уредите свој наративни приказ негативне срамежљивости радећи следећу вежбу писања у свом дневнику:

Одвојите 20 минута и размислите о последњем друштвеном сусрету где сте се осећали стидљиво или узнемирено. Одговорите на следећа питања што детаљније можете. Заиста пустите и истражите мисли и емоције које сте имали:

  • Шта вам је прошло кроз главу кад сте почели да осећате анксиозност? Након што је друштвени сусрет био завршен? Да ли сте претпоставили да су погрешне?
  • Шта је за вас важно за ситуацију?
  • Шта је било најгоре што се у то време могло догодити? Да ли се то заиста догодило?
  • Зашто мислите да сте се током друштвеног сусрета осећали непријатно или узнемирено? Да ли имате било какве доказе који поткрепљују ваш осећај да су интеракције прошле ужасно, а не само на основу ваших осећања? Која су нека алтернативна објашњења зашто је било непријатно?
  • Које негативне пристрасности могу утицати на ваше размишљање? Јесте ли катастрофирали? Јесте ли радили неке од мене / увек / све размишљајући? Да ли имате доказе да се те пристрасности поклапају са стварношћу?
  • Да ли сте се бавили читањем мисли? Шта мислите шта су људи мислили о вама? Имате ли конкретне, објективне доказе да су људи заиста размишљали о вама или чак размишљали о вама?
  • Да ли сте постали самосвесни? О каквим стварима сте размишљали кад сте се осећали самосвесно?
  • Шта бисте могли да учините следећи пут да бисте решили стрес и стрепњу због друштвеног ангажовања? Који су примери успешних друштвених ангажмана које сте имали? Шта можете научити из тих успеха да примените на следећи пут када почнете да се осећате тескобно или непријатно?

Радите ову вежбу сваки други дан или тако некако. Изненадићете се колико то може променити ваше осећање према себи и својој стидљивости већ након неколико сесија.

Будите стрпљиви и полако на себе.

Могуће је променити. Не морате да дозволите да стидљивост уђе у начин живота. Можете постати оно што стручњак за срамежљивост Бернардо Ј. Цардуцци назива „успешно срамежљивим“. Али промена захтева време. Не очекујте да ћете бити неустрашиви друштвени лептир за неколико дана или чак недеља. Вероватно ће вам требати месеци, па чак и године да успешно управљате својом стидљивошћу. Али мало по мало, постепено ћете се осећати све мање узнемиреним или неспретним због дружења.

Третирајте сваку социјалну интеракцију као искуство учења. Када иде мање глатко него што сте желели, немојте се тући. Одвојите оно што је било ван ваше контроле од онога што је било и непристрасно размислите о томе како ово друго можете побољшати. Метафорично и / или дословно слегните раменима, а затим крените даље и покушајте да следећи пут буде боље.

Па ето. Како престати бити стидљив момак. Надам се да вам је ова серија била корисна. Волео бих да чујем о вашем напретку у превазилажењу стидљивости. Пошаљите нам ред у коментаре. А ако имате још неких савета који су вам помогли да превазиђете своју стидљивост, волео бих да и њих прочитам.

Прочитајте целу серију

1. део: Схватите природу своје стидљивости
2. део: Утврдите погрешно размишљање које доводи до ваше социјалне неспретности

__________________________________

Извори:

Превазилажење социјалне анксиозности и стидљивости аутор Гиллиан Бутлер

Стидљивост: разумевање, нада и исцељење аутор Бернардо Ј. Цардуцци