Гимнастички прстенови 101: Рутина за почетнике и честа питања

{h1}

Напомена уредника: Ово је гостујућа серија од Риан Хурст.


Добро дошли у трећи дан наше серије о коришћењу гимнастичких прстенова као дела ваше рутине вежбања. У понедељак, покрили смо зашто да улазимо у прстење и понудили савете које прстенове да набавимо и где да их обесимо; У уторак, покрили смо како се хватају прстенови. Данас ћемо вам започети с почетничком рутином која ће вам зачас изградити снагу и самопоуздање на прстеновима. Поред тога, обратићемо се неким уобичајеним често постављаним питањима која се често појављују када започињете.

Почетни прстенови Рутина

Време је да вам покажемо како започети вежбање помоћу гимнастичких прстенова.


Загревање и хлађење

Видео у наставку дели рутину загревања и истезања након тренинга:

Важно је да се припремите за тренинг напрезања прстенова и спречите прекомерно напрезање што може бити интензивна пракса. Правилни покрети за загревање и хлађење рамена, лакта и зглоба помоћи ће вам да извучете максимум из овог тренинга и смањите шансе за повезане повреде.


Основна рутина

У овој рутини вежбања вежбаћете основне покрете који искориштавају најбоље квалитете прстенова и довешће вас до пута ка повећаној снази горњег дела тела и језгра. Видео испод вас води кроз све основне вежбе за прстење.




  • Задржавање на горњој позицији - 3 серије по 5-10 секунди. Обмањујуће тежак положај који је далеко од лаког за извођење, ова вежба доводи у питање снагу и стабилност чак и најјачих људи који су први пут на прстеновима.
  • Дипс - 3 серије по 3-5 понављања. Ову класичну вежбу у тежини за груди, рамена и руке отежава нестабилност прстенова.
  • Наслони се обрнутим редом - 3 серије од 3 понављања. Овај потез комбинује ред и згибове и учи координацији и контроли тела; јача и сва подручја леђа.
  • Туцк / Л-седи - 3 серије по 5-10 секунди. Први корак у задржавању полуге; тешко да постоје боље вежбе од ове за ваше језгро.
  • Подизање / повлачење - 3 серије од 1-3 понављања. Баш као и падови, ово је стандардна вежба са телесном тежином с разлогом. То је најефикаснији начин за јачање целог горњег дела тела и језгра. Затежите задњицу и ноге док то радите, и то се претвара у покрет целог тела.

Урадите ову рутину 3 пута недељно и у року од неколико недеља ужићете јединствене предности тренинга прстенова. Ако желите, можете га додати тренутном тренингу, али обавезно прилагодите своје тренинге како не бисте претерали.

Честа питања и решавање проблема

Ово је заиста тешко. Шта ако на првој вежби не могу да урадим нити један реп?


Ово је тешко. Заиста јесте. То је оно што га чини тако добрим за вас! То је речено, увек постоји начин да смањите вежбу да би вам била изводљива.

Узмимо за пример задржавање највише позиције. Користите чврсту кутију / столицу / столицу и станите на њу тако да можете доћи у горњи положај док сте још увек на кутији (спустите прстенове по потреби или узмите виши предмет на који ћете стати). Сачекајте мало времена. Како се будете побољшавали, стављајте већу тежину на руке, а мање на ноге.


Два основна проблема на почетку су коришћење пуне тежине и дрхтавост и нестабилност које осећате. Те ствари можете побољшати смањењем тежине (подешавањем прстенова надоле или подизањем почетне тачке, или обоје) и побољшањем стабилности (држањем стопала уземљеним или смањењем дужине траке). Ове принципе можете применити на скоро сваку вежбу у прстену, посебно на почетку са основним вежбама.

Да ли су ми потребни хватаљке или креда?


Хватаљке? Креда? То је добра идеја. Креда помаже у пружању одређене вуче и смањује клизање од зноја или друге влаге. Блок креде од магнезијума је само неколико долара и трајаће вам заувек. Кликните овде да бисте видели чланак који сам написао о хватаљкама и нези руку за рад са гимнастичким прстеновима.

Могу ли да се крећем „Кс“ без основних прогресија које помињете? Заиста, стварно желим.

Па, само напред. Сигуран сам да би ваше здравствено осигурање радо платило ваше медицинске рачуне.

Озбиљно, баш као и у свему, на крају ће победити стрпљење и паметан напредак. Немојте се толико журити да негде стигнете да се покварите и никада не изађете са прилаза.

Колико ће требати да се помери „Кс“?

За тај ћу користити свој омиљени одговор: „Зависи.“

Зависи од тога колико сте пре свега јаки, колико флексибилни морате бити да бисте то остварили и колико сте флексибилни тренутно, колико времена сте спремни да му посветите, колико сте доследни у тренингу, колико се добро опорављате од тренинга ... и тако даље.

Шта ако паднем на главу?

Болиће. Надам се, не превише лоше.

У основи, једини начин на који ћете пасти на главу је ако вам стисак склизне или ако га пустите. Дакле, број један, никада не пуштајте прстење. Никад. Отпустите прстенове само када знате и ако вам је угодно оно на шта ћете слетјети. Ако осетите да вам руке клизе, ухватите се најјаче што можете и ноге брзо ставите под себе.

Постоје ли вежбе за ноге?

Не баш. Постоје начини на које бисте могли да користите прстенове попут друге опреме за вешање (нпр. ТРКС) и радите потпомогнути чучањ и друге такве вежбе. Али заиста, то није најбоља употреба прстенова или најбољи начин рада на ногама. Само напред и радите чучњеве и трчите по брдима након ваших тренинга са ринговима. То је добро за вас.

Могу ли да користим ТРКС каишеве уместо тога?

За већину вежби које смо овде приказали, да. Али док крећете по прстеновима и желите да започнете са комбинационим потезима, као што су постоље за мишиће и увлачење до рамена, ТРКС га неће пресећи. ТРКС је дизајниран за одређене сврхе, као и прстенови. Можете да радите прилично све ТРКС вежбе користећи прстенове, али не можете да радите све вежбе за прстенове на ТРКС-у.

Могу ли користити прстење сваки дан?

Могуће је, али мораћете да будете врло добри у регулисању свог интензитета и напора и будите свесни како се ваше перформансе мењају из дана у дан. Изаберите добре дане у којима сви цилиндри пуцају и напорно раде. Забележите дане када се спорите и само учините минимум.

Свакодневни тренинг вештина је брз начин за побољшање, али немојте сваки пут пасти у замку да идете најтеже. Адолесценти и тинејџери то могу учинити без повреде, али одрасли ће имати много теже искуство.

Шта је следеће?

Винтаге гимнастичар виси на гимнастичким прстеновима.

Након што сте провели неколико месеци на прстеновима фокусирајући се на основне покрете као што је горе описано, стећи ћете добру базу снаге и боље ћете се упознати с прстеновима. У том тренутку бисте могли да наставите са истим вежбама и да радите на повећању сетова, понављања и времена задржавања, или бисте могли да пређете на сложеније вештине које чине обележје тренинга прстенова.

Ови комбинацијски покрети искориштавају карактеристике прстенова због којих се толико разликују од слободних тегова, машина, па чак и фиксне вучне шипке. Помицање тела одоздо према прстеновима и обрнуто је сјајна демонстрација снаге и контроле тела.

Тхе Мишић Горе (детаљна илустрација долази сутра) један је од таквих потеза који је последњих година знак прстена. Можда је то једноставан потез за гимнастичаре, али за не гимнастичаре је одлична вештина да раде и указује на добар ниво снаге, флексибилности и координације.

Тхе Л-Сит-то-Хандстанд - и лакша верзија Туцк-то-Туцк рамени сталак - захтева значајну равнотежу, контролу тела и више него пристојну количину снаге.

Ови и други потези попут њих одводе вас из уобичајене теретане и кућних вежби. Они изазивају не само ваше тело, већ и ваш ум, са потребом за повећаном концентрацијом и интроспекцијом како би анализирали ваше грешке и исправили их за ваше следеће покушаје.

Не журите се и темељним вежбама градите снагу и стабилност у прстеновима, али немојте се плашити да изађете из њих и испробате новије и теже вештине.

Шта чекаш? Кретати се!

Не дозволите да вас невероватни и немогући подвизи снаге и вештине гимнастичара на олимпијском нивоу одврате од вежбања на прстеновима. У овом посту одвео сам вас од почетка до извођења добрих основних вежби, а у року од неколико недеља посвећене вежбе кладим се да ћете искусити повећану снагу у потезима за које не бисте мислили да су могући, заједно са осећајем целокупне телесне повезаности и контролу.

Рад прстена је тежак - нема начина да се то заобиђе. Али чињеница да можете напредовати да би вам остало изазовно је зашто су они толико корисни за побољшање наше снаге и кондиције.

Прстенови су одличан алат за побољшање ваше снаге, покретљивости и координације и не морате бити гимнастичар да бисте уживали у овим страшним предностима.

Прочитајте остале чланке у серији:

_________________________

Риан Хурст је бивши млађи гимнастичар на националном нивоу и поседује неколико црних појасева у јапанским борилачким вештинама, заједно са дугогодишњим искуством у подучавању снаге и вештина које комбинују све аспекте његове разнолике базе знања. Суоснивач је ГМБ Фитнесс-а (хттп://гмб.ио), која је специјализована за подучавање развијања телесних вештина људима свих атлетских нивоа.

Такође пружа бесплатан Врхунски водич за обуку прстенова за почетнике који вас корак по корак воде у све предности тренинга прстенова.