Де-Куасимодо: 6 вежби за сузбијање неуредности

{h1}


Раније ове године када сам направио видео о томе како планирати своју недељу, неколико гледалаца је прокоментарисало ужасно погрбљено налик квазимоду које сам приказивао. Као момак који већи део свог времена проводи седећи клонуо за лаптопом, био сам свестан да сам развио ужасну сметњу. И нисам био поносан на то. Не само да сам изгледао несигурно и лењо, мало сам знао, моје лоше држање такође је пустошило флексибилност мог горњег дела тела. Ово сам открио док сам снимао други видео - овога пута како направити ниски бар чучањ.

Човек који се мрси код канцеларије код куће.

Ја се набацујем.


До тог тренутка никада нисам направио низак чучањ; Одувек сам изводио најразличитије варијанте. Да бисте ставили шипку у правилан положај, потребна је знатна флексибилност у грудима и раменима. Зглобови током целог лифта морају бити неутрални или равни како би избегли тежину коју носе зглобови или руке. Ако имате савијање зглоба, намештате се за лош случај тендонитиса у лакту.

Човек подиже утег иза главе без тегова.

Изгледао сам као тип са леве стране.


Упркос обилном грубом охрабривању мог неукротива тренера, Марка Риппетоеа, никада нисам успео да исправим зглобове док сам чучао, нешто што је мноштво ИоуТубе коментатора поново забележило - на моју жалост. Проблем је био у томе што једноставно нисам имао флексибилности у раменима или грудима да поставим шипку у правилан положај, а да притом држим равне зглобове. Моја нефлексибилност била је толико лоша да ме Рип чак питао да ли сам икада повредио раме или груди! Нисам имао - бар колико знам.

Почео сам да истражујем шта би проузроковало толико стезање у грудима и раменима, а једина ствар која ми се стално појављивала била је хронична клонулост. Када се спуштате, рамена се окрећу, што доводи до тога да вам утону и прса. Ако се данима из дана у дан држите у нагнутом положају, у великој мери ћете изгубити флексибилност у раменима и грудима.


Али посртање има и друге погубне ефекте, осим што успорава добитак у чучњу. Према др. Јасону Куиеросу, киропрактичару из компаније Стамфорд Спортс анд Спине у Конектикату, „сваки центиметар када главу држите напред [док се клоните] додајете 10 килограма притиска на кичму“. Ако сте попут већине хроничних балерина, вероватно сте нагнути главу према монитору за 2 или 3 инча. То је 20 до 30 килограма додатне тежине коју леђа и кичмени стуб морају издржати дужи временски период.

Краткорочно, ово може да изазове болове у вилицама и главобоље, али дугорочно може да резултира кифозом или трајно видљивом квазимодо-грбом на горњем делу леђа. Ни кифоза није само естетски проблем. Може да изазове бол због прекомерног оптерећења кичме, као и потешкоће са дисањем услед притиска на плућа из удубљеног сандука који долази са заобљеним леђима.


Не желећи да постанем грбав Нотре АоМ, започео сам истраживање различитих делова и вежби које бих могао применити како бих поништио последице година пропадања и погрбљења.

У наставку преносим шест различитих вежби које можете да урадите како бисте се супротставили лошим ефектима грчења. И сами су ми помогли да уклоним Квазимодо - можда ће и они вама. Ове вежбе, наравно, треба радити заједно са заједничким напорима да се одржи добро држање током целог дана док радите. (Предстоје детаљан пост и видео о томе како побољшати држање тела.)


Рутина

Све доње вежбе обично радим у данима одмора. Неколико њих, урадићу пре него што почнем да чучнем (напомињем које испод). Од када сам почео да уграђујем ове вежбе у своју фитнес рутину, моја флексибилност и држање су се знатно побољшали. Срећан сам што могу да известим да сам сада у стању да исправим зглобове у чучњу на ниској шипци и постао здравији, усправнији нежан човек наоколо!

Дотваи Стретцх

Истезање врата супротставља се ефектима илустрације у седећем положају.
Простор врата је диван за сузбијање утонулих сандука које сте можда развили током година савијања. Ово истезање (заједно са вежбом ишчашења рамена) било је кључно за мене у развијању флексибилности потребне за правилно чучање у ниским шипкама. Не само да их радим као део потпуне рутине против ометања током дана одмора, већ ћу их изводити и пре чучања, тако да будем довољно флексибилан да дођем у прави положај.


Станите унутар врата (такође можете да стојите поред сталка за чучањ ако сте у теретани). Савијте десну руку за 90 степени (као да дајете високу петицу) и ставите подлактицу на оквир врата. Поставите савијени лакат на приближно висину рамена. Ротирајте прса улево док не осетите лепо истезање у грудима и предњем рамену. Држите га 30 секунди. Поновите са супротном руком.

Можете нагласити различите делове груди подешавањем висине савијеног лакта на оквиру врата. Што је нижи лакат, то се више растеже пекторалис; што је ваш лакат виши, то сте више истегнули пецторалис минор.

Разбијање грудног коша

Разбијање грудне лопте сузбија ефекте илустрације у седећем положају.

Још један одличан начин за опуштање стиснутих мишића на грудима је извођење неких активности отпуштање окидачке тачке куглом за лацроссе.

Једноставно поставите лопту између груди и зида. Котрљајте лопту на прсима док не пронађете „жариште“ - знате да сте га пронашли ако боли када се лопта преврне преко ње. Када пронађете тачку окидача, зауставите се и само одморите на лопти 10 до 20 секунди. Супротно популарном веровању, то је притиска, не котрљање, то заглађује фасцију и ослобађа затегнуте, заплетене мишиће. Наставите да се котрљате и проналазите још места за окидање.

Обично радим петоминутну сесију разбијања прсне лопте 3Кс недељно.

Дислокације рамена

Ишчашења рамена супротстављају се ефектима седеће илустрације.

Овај покрет чини чуда за опуштање рамена која су постала стегнута током година окретања према унутра док се мрсила. Не брините, овом вежбом заправо не ишчашите рамена!

Требаће вам ПВЦ цев или метла дужине око пет стопа.

Држите ПВЦ цев испред себе прекомерним рукохватом. Ако су вам рамена заиста нефлексибилна, крените са прилично широким стиском - што је могуће ширим. Како се ваша флексибилност повећава, можете почети сужавати стисак.

Полако подигните ПВЦ цев испред себе, а затим преко главе, све док вас не удари у леђа / кундак. Затим се вратите у почетни положај. Опет, радите ово ПОЛАКО. Ако то учините пребрзо, вероватно ћете се повредити.

Обично направим три серије од по 10 понављања, при чему понављање узима штап иза вас и враћа га назад. Одрадим неколико серија пре него што чучнем, па чак и током одмора између сетова. Изузетно је ефикасан у омогућавању да дођем у одговарајући положај за чучањ на ниском нивоу.

Торакални продужетак на ваљку од пене

Торакални продужетак на ваљку од пене сузбија ефекте илустрације у седећем положају.

Торакална кичма чини средњи сегмент ваше кичме. Када видите некога са израженим погрбљеним леђима, видите шта се дешава са грудном кичмом када хронично клонете. После неког времена губи толико покретљивости да повратак у правилан и здрав положај постаје тежак.

Да бисте повећали покретљивост, тако да вам торакална кичма није толико погрбљена, направите нека продужења на пенастом ваљку.

Поставите ваљак од пене испод горњег дела леђа. Ноге и кундак би требали бити на поду. Ставите руке иза главе и лакте приближите што ближе можете. Нека вам глава падне на под, и покушајте да се „омотате“ око пенастог ваљка. Почните да котрљате ваљак од пене према леђима, тражећи „жаришта“. Кад га нађете, подигните главу и заиста завуците леђа у пенасти ваљак. Спустите главу и наставите да тражите још жаришта дуж грудне кичме.

Склони и продужени

Проне и продужавају ефекте седеће илустрације.

Открила сам овај покрет од момка који води веб локацију звану БуилтЛеан. Ради на вашим раменима и торакалној кичми.

Лезите лицем према доле и ставите руке изнад главе у положај „И“, длановима окренутим према доле. Подигните труп, баш као што бисте то учинили и са продужетком леђа, истовремено истовремено окрећући рамена споља тако да су вам дланови окренути један према другом на врху покрета. Држите главу у равни с вратом и леђима. Задржите се у том положају 5 до 10 секунди. Полако се спустите у почетни положај и поновите још 10 пута.

Зидни анђели

Зидни анђели сузбијају ефекте седеће илустрације.

Ову вежбу научио сам од физиотерапеута Јане Андерберг. То је још једно истезање које делује на торакалну кичму и може помоћи у сузбијању стварања грбавог грба. Можда неће изгледати тако, али ова вежба ће вас мучити од болова након неколико понављања. Обмањујуће је тешко.

Почните са благо савијеним коленима, а доњи део леђа, горњи део леђа и главу притисните уза зид. Руке су такође на зиду, прстима притиснутим о њега. Замислите да дате „Добро је!“ фудбалски знак.

Померите руке горе изнад главе, попут снежног анђела. Кључ је да прсте, читава леђа и задњицу, и главу гурате у зид. Тежња ће бити да се извије. Ако задња страна изгуби контакт са зидом, радите погрешно.

Ето га. Редовно изводите ове вежбе и не треба да проводите живот клонули око звоника или заваљени над лаптопом.

Илустрације аутор Тед Слампиак