Пажња молим! Шта је сваки човек требао знати о фокусу

{h1}

'Обрати пажњу!'


„Ако бисте се само више фокусирали, били бисте успешнији!“

Сви смо вероватно чули овакве опомене од учитеља или родитеља. И већина нас се вероватно свакодневно кажњава због своје неспособности да се концентришемо на задатак који имамо. Чини се да у нашем расејаном свету текстова, твеетова и фидова вести све више људи оплакује своје раштркано размишљање и има јаку жељу да побољша своју пажњу и фокус. Анегдотски докази то потврђују: број људи који траже „како се фокусирати“ драматично се повећао у последњих пет година, а два од најпопуларнијих постова на АоМ су о уклањање веб ометања и побољшање концентрације.


Многи од нас желе да побољшају пажњу, али често нам недостају. Када не успемо, типичан одговор је удвостручити напоре и заклети се боговима пажње да никада више нећемо прегледавати Реддит. Али већ следећег дана налазимо се натраг на наше старе разбацане начине.

Шта се дешава овде? Зашто је тако тешко обуздати пажњу?


Одговарајући на ово питање, уобичајено је указивати на све већу количину дистракција у нашем савременом свету и / или на недостатак индивидуалне дисциплине. Ови фактори су сигурно део проблема, али у игри је фундаменталније питање: људи желе да савладају своју пажњу, али не знају шта је заправо пажња.



Када већина људи помисли на пажњу, они помисле на способност да се у потпуности усредсреде на једну ствар, а да не буду ометени. Дакле, када крену у покушај да побољшају своју пажњу, ово је све на шта су концентрисани. Али усмерени фокус је заправо само једно аспект пажње. Недавна истраживања показала су да пажња заправо долази у различитим врстама - од којих свака има јединствене снаге и слабости - које је најбоље применити или одморити у различитим ситуацијама. Овладавање пажњом је онда као врховни заповедник оружаних снага вашег ума; уместо да непрестано постављате исту јединицу на прве редове и будете згрожени сваки пут када непријатељ превлада њихов ров, ви паметно и намерно ротирате своје трупе.


Укратко, савладавање пажње је пажња управљање.

Пошто не можете да промените оно што не разумете, у овом првом делу дводелне серије заронит ћемо у природу пажње - шта је то, како то функционише и зашто је то толико важно само да могу седети и читати Моби Дицк више од 5 минута одједном. Ако разумемо како пажња функционише, бићемо боље опремљени за управљање.


Следеће недеље ћемо размотрити конкретне радње које можете предузети да бисте побољшали и управљали пажњом.

Хајде да почнемо!


И обрати пажњу, доврага!

Шта је пажња?

„Знати нешто о механици ваше пажње може бити подједнако моћно као било која терапија, лекови или лекови.“ - Стевен Јохнсон


Психолог и филозоф Виллиам Јамес најбоље је дефинисао пажњу пре више од 100 година.

„Сви знају шта је пажња. Поседовање ума, у јасном и живописном облику, једног од, чини се, неколико истовремено могућих предмета или трагова мисли. Фокализација, концентрација свести су од њене суштине. То подразумева повлачење из неких ствари како би се ефикасно решили други “.

Много се тога дешава у било ком тренутку око вас, па чак и у вашем телу. Да нисмо имали могућност да се прилагодимо одређеним стварима, а да занемарујемо остало, полудели бисмо. У ствари, неурознанственици верују да је разлог што ЛСД изазива психоделична искуства тај што лек инхибира мреже пажње нашег мозга, узрокујући тако сензорно преоптерећење. Да нисмо могли да обратимо пажњу, живот би био једно дуго путовање ЛСД-ом.

„Универзум је промена; наш живот је оно што чине наше мисли “. —Марк Аурелије, Медитације

Оно на шта смо одлучили да обратимо пажњу и на шта одлучимо да занемаримо обликује наше постојање и нашу стварност (или како је Иода рекао, „Ваш фокус је ваша стварност.“). Будући да сви обраћају пажњу на различите ствари, сви имају различита схватања стварности. Пажња објашњава зашто три различита очевица могу да имају три различита извештаја о злочину и зашто се парови свађају око тога ко вуче или не своју тежину по кући - сви тренирају објектив за фокусирање на различите ствари и уоквирују „снимке“ своју стварност на свој начин.

Дакле, пажња је, укратко, способност да се усредсредимо на одређене стимулусе или мисли док игноришемо друге, што заузврат обликује начин на који доживљавамо и доживљавамо свет око себе.

Све добро. Али како тачно обраћа пажњу радити?

Па, много је сложеније него што бисте мислили. Не постоји део мозга „пажње“ који можете једноставно преврнути. Уместо тога, пажња укључује сложену комбинацију различитих когнитивних процеса - попут радне меморије и извршне контроле - који раде заједно у слози. Штавише, заправо постоје различите врсте пажње, свака са својим предностима и недостацима.

Врсте пажње

Нехотична пажња

Нехотичном пажњом не управљамо свесно ми, већ пре примамљиви подстицаји у нашем окружењу.

Нехотичну пажњу доживљавамо када чујемо јак звук, видимо оно што мислимо да се змија клизи у трави или једноставно уочимо нешто ново и ново. За наше претке, нехотична пажња помогла им је да избегну опасност и пронађу награде - омогућавала им је брзу реакцију на предаторе или откривање нових ресурса.

Стимули који су потенцијално опасни обично привлаче нашу нехотичну пажњу више од стимулуса који могу довести до награде; у примитивним временима једноставно преживљавање је било важније од напредовања. Ово објашњава зашто је сведочење очевидаца током насилног злочина често непоуздано. Жртва или посматрач аутоматски ће се усредсредити на оружје које се користи, док све остало, укључујући лице починиоца или оно што је имао на себи, постаје замућено.

Са еволуционог становишта, корист је аутоматска реакција на потенцијално опасне или корисне стимулусе. Међутим, у модерно доба нашу нехотичну пажњу отео је стални ток ствари који се дешава око нас - урбана бука, ТВ, пингови на паметним телефонима, музика у позадини итд. „Погледајте, видим медведа!“ је постало, „Погледајте смешан видео на ИоуТубеу! Занимљив чланак на овој веб локацији! Фотографија мог пријатеља на Фацебоок-у ... ” У основи, осетљивост наше нехотичне пажње на ново и необично је разлог зашто је Интернет тако проклето ометајући.

Иако нашу нехотичну пажњу може превладати јуриш дистракција, блага стимулација нас заправо доводи у стање „меке фасцинације“ које умирује ум и даје паузу нашој добровољној пажњи (види доле). Излазак у природу доводи нас у ово меко фасцинирајуће стање - постоје различите ствари које треба видети током шетње шумом, али млаз долазних стимулуса је тако спор и благ, да се наш ум истовремено осећа ангажованим и у мировању. Из тог разлога, проводећи време у природи не само да се осећа сјајно, већ се показало да ублажава стрес, анксиозност и депресију.

Добровољна пажња

Добровољна пажња је процес фокусирања над којим имамо свесну контролу. Уместо да нам пажња припази на било који стимулус који је привлачи, ми намерно одлучујемо о томе шта наш ум посвећује.

Добровољна пажња захтева напор, снагу воље и намерну концентрацију. Кад вам је учитељ у основној школи рекао да „обратите пажњу!“ говорила ти је да искористиш своју добровољну пажњу.

Своју добровољну пажњу упражњавате када одлучите којем ћете од стимулуса који бомбардирају вашу нехотичну пажњу посетити и који ћете занемарити, као када одлучите да се не јављате на мобилни телефон да бисте се склонили са пута. трубећи такси. Такође позивамо на нашу добровољну пажњу када покушавамо да искључимо све надмећуће се како бисмо се концентрисали на један задатак, попут писања белешке, читања књиге, медитације или чак играња видео игре.

Што се више стимулуса надмеће за нашу нехотичну пажњу, то наша добровољна пажња мора више да ради да би остала ангажована на задатку. На пример, наша добровољна пажња постаје претјерана када покушавамо да разговарамо у гласном ресторану и заиста останите присутни са другом особом. Упркос чињеници да се око нас толико тога дешава - конобари који примају наређења, други људи дркају, малишани плачу - ми смо у стању да занемаримо све те ствари и само обратимо пажњу на разговор (већину времена, наравно). Прилично је невероватан когнитивни подвиг ако застанете и размислите о томе. То може бити разлог што додавање још једне дистракције у комбинацију - паметни телефон на столу - може на крају да вас одвуче од разговора; ваша добровољна пажња већ ради толико напорно да постаје слама која ломи вашу концентрацију!

Ако је невољна пажња омогућавала преживљавању наше врсте, добровољна пажња је оно што нам је заиста помогло бујати. Добровољном пажњом граде се градови, добијају ратови и пишу ремек-дела. На индивидуалном нивоу, добровољна пажња је оно што вам омогућава да напредујете у остваривању својих личних циљева. Када ти планирајте своју недељу, напиши у свој дневник, слушајте вољену особу, или радити на новој навици, користите своју добровољну пажњу.

Ствар са добровољном пажњом је та баш као и снага воље, имамо коначну количину. Део разлога због којег се људи толико жале због осећаја расејаности или кратког распона пажње је тај што наш савремени свет толико опорезује нашу добровољну пажњу. Сваког дана морамо свесно да одлучимо да игноришемо океан стимулуса, од једноставних градских звукова, преко електронских билборда, преко пингова на паметним телефонима, до текстуалних порука. Поврх тога, стално пребацивање тамо где лежи наша пажња такође умањује нашу понуду. Међутим, добровољна пажња је такође слична снази воље, јер је истраживање показало да се може ојачати одређеним вежбама и праксама. (О њима ћемо говорити у следећем посту.)

Подразумевани режим: лутање умом

Када спољни стимулус не укључује нашу нехотичну пажњу или не користимо добровољну пажњу да бисмо присуствовали одређеном задатку или мисли, наш ум се пребацује у подразумевани режим који се назива „лутање ума“ - оно што често називамо сањарењем.

Много је истраживања спроведено о лутању ума, а когнитивни и неурознанственици се и даље не слажу око тога шта се тачно догађа са нашом пажњом кад год се у то упустимо. С једне стране, лутање умом одузима нашу добровољну пажњу са било ког задатка на којем бисмо тренутно могли радити. Често се то дешава док смо укључени у слабе когнитивне активности попут туширања, ходања, вежбања или чак читања. На пример, можда читате овај пост, али размишљате о томе шта ћете вечерати за вечеру. Дакле, не обраћате пажњу у потпуности на тако маестралну прозу испред себе ...

С друге стране, истраживања су то показала када се упустимо у лутање ума, наш мозак заправо користи исте регионе који се користе када покушавамо да добровољно обратимо пажњу; иако не обраћамо пажњу на задатак који радимо, обраћамо пажњу на мисли које нам ометају (попут вечерашње вечере).

Хммм ... шта се овде догађа?

Одговор је да је лутање ума прави когнитивни парадокс. Када наш ум одлута, користимо своју добровољну пажњу, само не нужно на ствар на коју смо првобитно желели да обратимо пажњу.

Лутање умом је важна аспект нашег система пажње јер проводимо толико времена у овом подразумеваном режиму - око 50% наших будних мисли су бесциљна сањарења. Провођење времена у овом стању има и предности и недостатке, а важно је разумети које су то, како бисте могли намерно управљати тиме колико често то радите и у шта се ваш ум занесе док сте на овим когнитивним блебетањима.

Недостаци лутања ума

Осим чињенице да вас лутање ума спречава бити у потпуности присутан у ономе што радите постоје неке друге недостатке подразумеваног режима нашег мозга. Када пустимо да наш ум лута, обично скренемо ка негативним мислима и емоцијама. Фокусирани смо на нерешене проблеме, сукобе са сарадницима и девојкама, неиспуњене циљеве, рачуне које треба платити, чак и неугодан тренутак од пре десет година. Истраживање је показало да су чак и неутралне мисли које настају када нам ум одлута склоне негативном емоционалном тону. Штавише, једном када се негативни ток мисли / осећања покрене током лутања ума, склони смо да се фиксирамо и размишљамо о тим мислима (попут краве која жваче свој крамп), што нас увлачи све дубље у функ.

Не само да смо склони да се фокусирамо на негативно када нам мисли лутају, тај ток негативности је обично усмерен на нас саме, јер смо ми најчешћи предмет размишљања. Негативност лутања ума и самофокусирање претварају нас све у сањареће Ееиорес („Никога није брига. Тако сам тужан.“). Занимљиво је да када поново почнемо да појачавамо своју добровољну пажњу и премештамо се из зоне лутања ума, региони који су укључени у емоционалне и самореференцијалне преокупације утишавају и почињемо да се осећамо боље. Кад год се осећате на сметлиштима, дедин савет да преболите себе и приступите послу заправо је невероватно здрав савет.

Благодати лутања умом

Упркос негативним странама лутања умовима, истраживање је показало да постоје неке предности провођења времена у овој когнитивној зони. Прво, лутање умом је само начин вашег мозга да усмери неискоришћену процесорску снагу ка решавању нерешених проблема у вашем животу. Док смо склони лутању према проблеме и негативне емоције када се укључимо у лутање ума, наш ум плута ка тим стварима у нади да ће их решити. Негативност пред лутањем ума само покушава да нас подстакне да радимо на питањима у нашем животу која треба да се распетљају.

Друго, док смо склони да се усредсредимо на негативне стране кад сањаримо, такође можемо искусити позитивне мисли и емоције. Когнитивни научници називају ова руженија размишљања „позитивно-конструктивним сањарењем“. Током позитивно-конструктивног сањарења бавимо се будућим планирањем, подсећамо се позитивних емоционалних искустава и бавимо се моралним резоновањем.

Треће, лутање умом може покренути наше креативне сокове. Једно истраживање показало је да су појединци који су време проводили у лутању пре него што су прихватили изазов који их је замолио да смисле нове употребе предмета успели да генеришу 40 одсто оригиналнијих идеја од појединаца који нису сањарили пре него што су започели. Лутање умом потиче креативност јер је тако неструктурирано. Допуштајући нашем уму да слободно лута по брдима и брдима наших лобања, ми смо у могућности да успоставимо везе какве иначе не бисмо да активно усмеримо пажњу на једно једино решење. Лутање ума објашњава зашто је толико великих увида и открића из историје дошло током шетње или намакања у кади.

Коначно, и што је најважније, сањарење даје паузу вашим добровољним и нехотичним системима пажње. Окружени смо какофонијом стимулуса који се непрестано такмиче за нашу пажњу. Да бисмо заиста били ефикасни са својом драгоценом пажњом, потребни су нам периоди у којима не следимо напорно ни за шта.

Да резимирамо, лутање умом може бити добро или лоше, у зависности од тога како њиме управљате и управљате. Иако истраживања сугеришу да то да ли је наш лутајући ум негативан или позитиван у великој мери зависи делом од нашег генетског темперамента, истраживање такође показује ми имамо свесну способност да гурнемо наш лутајући ум на конструктивније начине.

Пажња уског и широког фокуса

Једном када одлучимо да своју добровољну пажњу усмеримо на одређени стимулус, можемо му присуствовати или уском или широком пажњом.

Разлика између уског и широког фокуса је лепо објашњена аналогијом америчког фудбала. Када се бек повуче за додавањем, у почетку ће имати велику пажњу. Заузеће цело игралиште, читаће дефанзивце и наћи ће отворен пријемник. Допушта што више информација у свој ум. Једном када се одлучи за примача за бацање, преусмериће пажњу на уски фокус, израчунавајући најбоље време за бацање лопте и врсту брзине и лука који ће јој дати како би лопту успешно примио у руке примача. (А сада да истински ценимо снагу и ума и НФЛ бека: читав овај процес у просеку износи око 2,75 секунди.)

Широка (или отворена) пажња фокуса је одлична за оријентацију, разумевање „велике слике“ и разумевање сложених система и односа. Даје нам брзу и прљаву концепцију ситуације. Међутим, пажња широког фокуса није толико корисна за управљање важним детаљима као што су чековна књижица или календар или уређивање, рецимо, поста на блогу.

Уска (или оштра) пажња фокуса омогућава нам да будемо ефикасни, продуктивни и педантни. Међутим, преуски фокус може довести до вида у тунелу, због чега губимо из вида друге важне чињенице или детаље. Недостатак уског фокуса пажње најбоље се илуструје у познатом тест невидљиве гориле.

Ни широка ни уска пажња нису „боље“ од друге - свака има своје снаге и слабости. Опет, трик је научити како управљати са њих двоје и знати када прећи на један или други тип фокуса.

Нешто што ову идеју чини лакшом за схватање јесте разумевање интеракције емоција са уским и широким фокусом. Истраживања показују да када се бавимо уском фокусираношћу, наша негативна пристрасност се повећава и већа је вероватноћа да ћемо удомити негативне емоције и / или пропустити позитивне стимулусе. Супротно томе, када преусмеримо пажњу са широким фокусом, осећамо се срећнијима и оптимистичнијима.

Размислите о аргументима које сте можда имали са супругом око тога ко више обавља кућне послове. Студије су показале да оба супружника верују да чине лавовски део - што је наравно немогуће. Уски фокус сваког супружника помаже им да се јасно сете колико су пута те недеље изнели смеће и скували вечеру, али спречава их да примете све ствари које њихов партнер ради. Преусмеравање на шири фокус помоћи ће вам да се упознате са начинима на које се укључује и ваш супружник, помажући вам избегавајте замку за тит-фор-тат и имају срећнију везу.

Предности учења управљања вашом пажњом

Када размишљате о предностима пажње, вероватно мислите како је то пресудно у суочавању са интелектуалним изазовима попут писања радова или читања било чега дужег од 800 речи. И заиста, истраживање је потврдило оно што смо сви већ интуитивно знали - да је способност управљања пажњом основа за успех у когнитивним напорима. На пример, студентима који знају како да обраћају пажњу на студије током дужег временског периода, иде боље од студената који то не могу, а ти исти студенти обично надмашују своје мање пажљиве вршњаке касније у животу.

Али након што прочитате овај пост, надате се да схватате да пажња није пресудна само за проучавање латинских коњугација. Истраживања показују да побољшање наше пажње има широк спектар предности које се протежу у свим областима нашег живота:

  • Побољшава односе - пажња вам омогућава да у потпуности будете присутни са другом особом због чега се осећају признатима, разумети и очарани.
  • Повећава еластичност - држање пажње на пажњи омогућава вам да је усмерите на позитивне догађаје и да даље не прелазите на негативне.
  • Повећава срећу - могућност да се усредсредите на шири фокус може вам помоћи да уочите добре ствари и видите могућности и везе које бисте иначе пропустили.
  • Повећава креативност - сврсисходно ангажовање у сесијама лутања ума и гурање у позитивне смернице може помоћи у генерисању нових идеја.
  • Продубљује нашу мудрост - усмерене сеансе лутања умом могу да подстакну дубоко размишљање, примену моралног расуђивања и продуктивне унутрашње расправе.
  • Побољшава наше критичко размишљање - пажња не само да вам омогућава да прочитате и пробавите дугачак текст, већ се истински препирете и анализирате.
  • Омогућава нам цветајући и угоднији живот - све ове предности + не пропуштање учења грешака и хрпа знања које се не може сажети у звук или чланак на листи = смислен и задовољан живот.

Поред благодати које побољшано управљање пажњом доноси појединцу, неколико социјалних критичара и филозофа тврди да нас све мања пажња доводи до новог „културног мрачног доба“ у којем појединци више немају дубок, одржив фокус потребан за синтезу и процењивање информација или изражавање сложених мисли. Уместо тога, живимо у свету „Пресент Схоцк”У којем се све сада догађа, информације се преносе путем мема и твеетова, а ми више немамо вештину ни мудрост да одвојимо сигнал од буке. Могло би се тврдити да су кризе и општа малаксалост коју смо искусили на Западу током протеклих тридесет година у својој основи криза пажње. Или обраћамо пажњу на погрешне проблеме или смо превише ометани следећом „контроверзом“ да бисмо решили спорне проблеме.

Закључак: Ако желите да побољшате себе и свет око себе, први корак је научити како да искористите своју пажњу. То је локомотива људског напретка.

Закључак

Савладавање пажње је пажња којом се добро управља. Као и сваки добар менаџер, и ви морате знати снаге и слабости различитих чланова вашег тима за пажњу и који задатак бисте им требали доделити. До сада бисте требали да схватите снаге и слабости ваших нехотичних, добровољних и ментално лутајућих начина пажње, као и предности и недостатке широког или уског фокуса. Са успостављеним менталним оквиром, ово знање можемо применити на стварање конкретних и специфичних акција које ће побољшати и ојачати одређене аспекте наше пажње, као и управљати његовим различитим елементима. Крајњи циљ је добро заокружена и ефикасна способност пажње која ће вам помоћи у постизању изврсности у свим областима вашег живота. Постизању тог циља ћемо се окренути следеће недеље.

Тл; др: Шалиш се, зар не?

Прочитајте целу серију

ИИ: Како ефикасно управљати пажњом
ИИИ: 11 вежби које ће вам појачати пажњу

______________

Извори:

Рапт: Пажња и фокусирани живот

Расејани: Ерозија пажње и надолазеће мрачно доба

Фокус: Скривени покретач изврсности

Могу ли да вам обратим пажњу?