Подцаст Арт оф Манлинесс # 76: Тренинг мрена са Марком Риппетоеом ИИ део

{h1}


У овонедељној епизоди настављам разговор (слушајте И. део) са стручњаком за тренинг снаге, Марком Риппетоеом, аутором Почетна снага. У овом делу наше дискусије постављам питања Марку која су слушаоци подцаста послали путем Твиттера. Ево узорка:

  • Да ли треба да се истегнете пре тренинга?
  • Можете ли и даље чучати чак и ако имате лоша колена?
  • Може ли вам чучањ убрзати спринт?
  • Да ли један реп мак уопште ишта значи?

Слушајте Подцаст! (И не заборавите да нам оставите преглед!)

Доступно на итунес-у.


Доступно на шивачу.

Соундцлоуд лого.


Поцкетцастс лого.



Гоогле плаи подцаст.


Спотифи лого.

Слушајте епизоду на посебној страници.


Преузмите ову епизоду.

Претплатите се на подцаст у медиа плејеру по вашем избору.


Прочитајте транскрипт

Бретт МцКаи: Бретт МцКаи овде, и добродошли у још једно издање подцаста Арт оф Манлинесс. У данашњој епизоди настављамо тамо где смо прошли пут стали са Марком Риппетоеом. У овом делу разговора са Марком узео сам гомилу питања која сам добио од читалаца Арт оф Манлинесс и однео сам их право њему како би о томе добио свој допринос. Заиста сјајне ствари, пуно кул увида, па ако се бавите тренингом мрене и желите да га научите више, уживајте у овој сесији, па кренимо.

Тражио сам твиттер због неких питања читалаца, јер знам много наших слушалаца


Марк Риппетое: Ох добро.

Бретт МцКаи: Јесте ли велики обожаваоци вас. Могу ли добити нека конкретна питања која су људи радознали кад схвате да ћу разговарати са Марком Риппетоеом, па је једно питање било да ли бисте се требали протегнути пре тренинга, јер људи чују различите ствари о томе. Па, какав је ваш став о томе?

Марк Риппетое: Никад, никад се нисам истегнуо пре него што вежбам. Допустите ми да преформулишем изјаву, да направим резервну копију. Истезат ћу тетиве на око десет секунди и истезање је једна од ствари која је прилично ефикасно истражена у литератури. Истезање је одличан начин да смањите производњу снаге и смањите производњу силе ако то радите пре чучњева и мртвих дизања и олимпијских дизања. Ево основног питања. Ако сте довољно флексибилни да радите опсег покрета целокупног вежбања вежби са мреном који чине ваш тренинг и довољно сте флексибилни да извршите све обрасце покрета који се користе у вашем спорту, зашто треба да се истегнете? Немате, то је губљење времена. Не помаже бол, не ублажава бол, не спречава бол, не спречава главобољу, не спречава мамурлук, не чини ништа ако сте већ довољно флексибилни. Ако нисте, очигледно вам је потребно истезање. Ако сте Муаи Тхаи борац и не можете довољно високо да шутнете или треба да стигнете тамо где не можете, али ако нисте, зашто да се истежете? Не чини ништа позитивно, то је губљење времена, па не, не истежемо се.

Бретт МцКаи: Да, не истежем се пре тренинга.

Марк Риппетое: Никад нисам. Заправо не знам никога на кога мода није утицала. Још 1980-их, сви они постери, овде се протежемо ако требате. Зашто то треба да урадите? Покушавали смо то неко време, нико се није поправио, чини се да није помогло, а процесу је додало 15 минута, иначе је добило додатних 15 минута, а поготово што не постиже ништа, зашто, дођавола, губите време на то ?

Бретт МцКаи: У реду, ево још једног питања које смо добили. Колико је чучањ важан за убрзавање развоја?

Марк Риппетое: Па, то је занимљиво питање. Брзина у смислу кратких 40 времена израз је снаге. То је израз способности брзог изражавања снаге, то је снага, снага је сила к удаљеност током времена. То је тренутни вршни израз производње силе, израз вршне брзине производње силе. Ако сте брзи, једини начин да брже постанете је да ојачате због математичке ситуације. Ф к Д / Т, ево основног спорног дела те расправе. Т део, способност брзог изражавања, способност експлозије готово је искључиво контролисана генетиком спортисте. Имамо врло, врло поуздан тест за експлозивне капацитете из вертикалног скока. Стандард је вертец уређај који је мало уоквирен на лопатицу која вири са бока према горе .. то је спортска теретана и дохватите дно додира лопатице и чучнете без корака, чучнете скочите горе колико год можете поново додирнути лопатице, а растојање између дна и врха руке током тог покрета је вертикални скок у стојећем положају. Ово се уклапа између вашег равног стопала на посегнутој руци и главе те руке на врху скока, то није исто што и када скочите до кутије, то није исто што и скок у трку, није иста ствар као и сагињање кошаркашке лопте, то је вертикални скок усправно и изузетно зависи од генетике, зато је користан као тест јер открива ствари које се не могу тренирати. Другим речима, особа са вертикалним скоком од 12 инча у стојећу никада неће имати вертикални скок од 18 цм. И разумем све људе на Интернету који оглашавају да су добили вертикални скок са 18 на 36, то зовемо ох, а не догађа се јер је вертикални скок у столу у најбољем програму снаге и кондиције неисправан за 20 до 25 проценат. Они су изванредни.

Али генерално, за особу која у ефикасан програм снаге улази као спортиста са вертикалним скоком од 27-28 инча, ако би му тренер донео 30 година, то је заиста добро. Али нико са 18 година никада неће имати 36. Због тога користимо тест јер нам говори о генетици особе са којом имамо посла и њеном спортском потенцијалу. Зато их бирам да се врате. Тренинг за тест вертикалног скока из места промашује поенту. Покушавамо овде да идентификујемо генетику и генетику експлозије. Нисам експлозиван. Није требало да будем експлозиван да бих био јак, али да би једначина Ф к Д / Т имала позитивнију вредност, једина ствар којом можете манипулисати је променљива производње силе. Другим речима, ако снага ојача вертикалу, побољшава и црту од 40 метара. Али особа са 6 - 40 вероватно није у стању да види чињеницу због генетске природе експлозије. Мрзим да кажем свима, али то је један од њих, јер се један од њих бави не оним што желимо, али ипак се бави.

Бретт МцКаи: Дакле, то може да помогне вашој генетици.

Марк Риппетое: У мери у којој можете да помогнете, јачате.

Бретт МцКаи: Да.

Марк Риппетое: Морам да се понављам, али.

Бретт МцКаи: Наравно, да само да разјаснимо.

Марк Риппетое: Јаче је, боље је.

Бретт МцКаи: У реду. Дакле, ево још једног питања које смо имали у вези са чучањем. Шта ако сте имали лоша колена? Да ли бисте и даље требали чучати?

Марк Риппетое: Шта подразумевате под лошим коленом? Лоше колено може бити у три или четири различита облика.

Бретт МцКаи: Добио сам крепитус у десно колено, могу ли и даље да чучнем тежак?

Марк Риппетое: Ох! Јесте, црепитус није ништа значио, осим што су вам колена бучна. Многи људи имају бучно колено. Обучио сам људе са тим, сагнуо сам се и стојим да будем тамо на платформи јер ми је од муке позлило. Има тај звук тетиве, али они су у реду. Није болело, то је само начин на који колено звучи. Да, тај звук као пратећи бол у леђима, што вероватно указује на проблем који морамо истражити. Али моје је искуство да једини људи који заиста искрено не требају да чуче чувају људи чија су колена на костима. Ако вам менискус нестане, можда само наставите и одлучите се да добиће замену колена како бисте се могли вратити на тренинг. Да кост на кости, у одсуству менискуса, мислим да особа не треба да чучи, али знам да би то људи радили, али то не препоручујем. Ако имате неки тендонитис у коленима 99 посто времена када га производите током тренинга. Радите нешто погрешно, исправна техника је још једном пресудна. Запамтите, чучањ је покрет куковима, а не покрет колена. Већина људи у мислима има идеју, у глави им је слика чучњева са грешком, што је заправо покрет колена. Али наш чучањ, онај који користимо је покрет куковима. Већина стреса је на куковима, а не на коленима. Дакле, ако допуштате да вам се колена увлаче у чучањ када не би требало да буду, то може да изазове болове у колену неки тендонитис. Неће вам уништити менискус; неће вам уништити колено, већ само чини ствари непријатним. Али опет, то је питање цевасте технике.

Бретт МцКаи: У реду. Ево још једног питања које имамо од некога. Да ли максимум једне реплике заиста ишта значи, и ако је тако, како се каже ...

Марк Риппетое: Не, осим ако не желите да се састанете у поверлифтингу.

Бретт МцКаи: Да.

Марк Риппетое: Никада не тестирамо максимум за једну представу, осим за састанак, једноставно то не радимо, јер нам није рекао ништа што треба да знамо. Ово је бољи аргумент који имам када конвенционална снага и кондиционирање процеса, оно што сви желе да ураде је да очигледно уђу у теретану, тестирају га на један реп први дан првог дана, а затим на томе заснивају читав месец за програмирање један поновљени макс. Па, проблем је у томе. Максимални износ за знање не говори вам ништа о знању. Показаћу неком детету како се прави чучањ, први дан је направио чучањ и радим вас отприлике за један реп мак (а) како ће то изгледати, да ли ће то бити исправан чучањ, па, не неће бити исправан чучањ јер је управо научио како се ради та проклета ствар. У реду, и ако га доведете до тешке категорије што може, шта ће бити са овом техником. Све то упутство се своди на тоалет, зар не, јер сте му управо дозволили да уради нешто са нетачном техником. (б) Ви сте особа која је данас научила покрет, моћи ћете тачно да покажете своју максималну снагу једног покрета на том покрету. Шта са неуролошком неефикасношћу и свим осталим ограничењима да се прикаже максимум од једног понављања максималног апсолутног трика, не можете. Још једном лоши подаци, али овде је вероватно најважније разматрање. Ако имам особу која никада раније није била обучена, идем на један реп мак чучањ, чак и ако сам успео да то учини правилно, шта ће максимални напор оне реп учинити на момку. То ће га ојачати, зар не. Другим речима, функционисаће као адаптивни стрес, 48 сати касније, момак је јачи него што је био, када сте га тестирали пре два дана, а сада и датум. Па, постоје три или четири линије слушања која ублажавају употребу оне-реп мак који вам кажу да вам ништа нису рекли. Оно што ћемо ионако урадити је да ћемо ићи до сетова по пет, сазнаћемо шта то чини за сетове од пет, а онда ћемо на следећем тренингу повећати пет килограма. Не занима нас шта је максимално једно понављање, то није начин на који смо тренирали, нисмо обучени за максимум једнократног понављања, па нам нису потребни подаци.

Бретт МцКаи: Још једно питање које смо добили били су врло искусни дизачи тегова које су дизали већ неко време са ограниченим буџетом, коју вашу књигу препоручујете да покупе?

Марк Риппетое: Искусни дизачи тегова?

Бретт МцКаи: Да. То је самоописиви искусни дизач тегова.

Марк Риппетое: Искусни дизач тегова који себе описује вероватно ради најмање од свега. Најважнији ресурс који смо добили је Основни тренинг са мреном.

Бретт МцКаи: Да.

Марк Риппетое: Плава књига. Практично програмирање је друга врста књига. Практично програмирање за тренинг снаге је такође у свом трећем издању. То је најдетаљнија књига о матицама и програмима тренинга отпора која је икада написана; то је гигантска експанзија у односу на друго издање. И иде у много детаља о биологији адаптације, физиологији адаптације, не говори о лифтовима. Говори о свему што доводи до промене тела и до те промене и о томе како можете да употребите те чињенице за састављање исправне врсте програма обуке за ваш одређени ниво напредовања у тренингу, јер програмирање као што смо раније говорили зависи од тога колико далеко дуго сте на том путу ка вашем крајњем нивоу адаптације, програмирање се мора разликовати у складу с тим и ово је једина књига те врсте која улази у ове врсте анализа и детаља; у његовој класи једноставно нема ничега, али то није књига за људе почетног нивоа. То је књига за људе који посебно треба да знају како да осмисле програме тренинга снаге. Не продаје се ни приближно добро као плава књига, јер публика није ни приближно толико широка. То је врло важна књига, али моја прва препорука би увек била да започнете основни влак са мреном.

Бретт МцКаи: Да, јер увек можете научити нешто ново, чак иако сте дизали неко време. Сигуран сам.

Марк Риппетое: Људи ми кажу да су књигу прочитали четири пута и да увек покупе нешто ново врло, врло густо. У ствари, једине негативне критике о Амазону су да је превише детаљна. Превише је детаљно, није ми требало толико информација. Даћу му три старта, јер је овде превише.

Бретт МцКаи: То је смешно.

Марк Риппетое: Добио сам превише за вредност за свој новац и то ми се не свиђа.

Бретт МцКаи: Људи ће наћи разлог да се жале на било шта, ха?

Марк Риппетое: Људи су занимљиви, зар не?

Бретт МцКаи: Да, ево последњег питања које сам добио. Какав је ваш став о коришћењу вежби са телесном тежином само за тренинг снаге или само за кондиционирање?

Марк Риппетое: Хајде да направимо резервну снагу тела. Ово се заиста догодило ако се сећате моје ране расправе, снага је способност стварања силе против спољног отпора, зар не?

Бретт МцКаи: Јел тако.

Марк Риппетое: А ако ћете повећати снагу, морате повећати производњу силе. Дакле, осим ако вам се телесна тежина не повећава, можете да користите вежбе за телесну тежину да бисте повећали производњу силе преко одређене тачке, јер док радите склекове на тијелу, ојачате ли 21 склеком, а затим 22 склека. Ако желите да постигнете склекове на најефикаснији начин, подигните клупу јер то вашу телесну тежину чини субмаксималнијом у односу на ниво снаге. Другим речима, момак са клупом од 500 килограма који ради сопствену телесну тежину за склекове није велика шала.

Бретт МцКаи: Да.

Марк Риппетое: Ако је могуће снажно радити вежбе са телесном тежином, зашто онда једноставно не бисте седели у столици и никада нисте одрадили ниједан други тренинг. Када новајлија први пут почне да вежба, особа која је у потпуности на прилагођеним вежбама, ми ћемо добити адаптацију на буквално све оно што делује као стрес, а процес се брзо губи, а ја имам изврстан чланак који сам написао, заправо Иначе се не бих хвалио својим чланцима, али мој чланак на мојој веб страници ме звао Ефекат почетника да ли мислим да је једна од оних важних коју сам икад написао. Детаљно је објашњено зашто људи мисле да П90Кс и ЦроссФит тако добро раде. За почетника све функционише. За почетнике, вожња бициклом подиже потисак са клупе, али није дуго радила. Али за некога ко је потпуно необучен првих шест недеља вежбања у телесној тежини учиниће га јачим. Али мене то не брине, брине ме дуготрајни процес јачања и не, не можете да направите ваздушне чучњеве и да ојачате. То је ваш пут и ваш једини начин чега је око 55. Дакле, ако је стварање силе против спољног отпора снага, онда је то оно што треба да знате.

Бретт МцКаи: У реду, а у вези са кондицијом, да ли би вежбање у телесној тежини тамо имало улогу?

Марк Риппетое: Вежбање у телесној тежини се може користити за кондиционирање. Један од проблема при коришћењу вежби са телесном тежином је чињеница да вас чини болном ексцентрична компонента. Ако сте икада направили стотину ваздушних чучњева, приметићете да нисте превише тешки, зато их можете и стотинак, али сигурно су вас ранили. Дакле, нето ефекат је био да сте се јако ранили и нисте ојачали што ми не звучи добро. Дакле, моја омиљена ствар за кондиционирање је гурање, гурање саоница јер на њему нема ексцентричне компоненте, не боли вас, запамтите да је бол запаљен процес, а системско запаљење није добро. Дакле, чини ми се да су ловци најбољи компромис, јер не постоји ексцентрична компонента, радите све што желите, не би вас убили. Чините то колико год желите, али вас није бољело и није вам сметало у тренингу, остатак тренинга попут боли који ствара гомилу других врста чуњева са високим понављањем једноставно ће вас натерати болно, остаће без даха. Али они вас неће ојачати, произвешће кондициони ефекат, али такође ометају ваше стицање снаге.

Бретт МцКаи: Давно сам волео гомилу искорака попут количине испадања повезаних са фудбалом и заиста ме болело три дана. Нисам могао да савијем ногу.

Марк Риппетое: Али не јачи.

Бретт МцКаи: Да. У реду, то су питања која смо добили. То су биле сјајне ствари, али пре него што кренемо, где људи могу да оду да сазнају више информација о вашем послу.

Марк Риппетое: Па, имам стартстренгтх.цом, Мене је лако наћи. Само гуглате Марк Риппетое или стартстренгтх.цом тамо имамо сјајну велику веб страницу. Имамо архивиране чланке, водимо сјајну велику џиновску расправу на форуму, са 15 или 20 различитих форума који се стално окупљају о свим врстама занимљивих тема, не само попут питања и одговора, већ и укусних политичких расправа и древних комадића, расправе о храни и пићу, имамо велику дискусију о бурбону све време. То је лепа веб локација. Веома смо се трудили да буде занимљиво и очишћено, на њему немамо ниједног огласа. У ствари, вероватно би требало, али ми не. Дакле, није гужва и добро је место за ићи. Наша брошура је тамо доступна, доступне су на Амазону и код различитих дистрибутера широм земље.

Бретт МцКаи: У реду, врло добро, па, Марк Риппетое, ово је била фасцинантна дискусија. Хвала вам пуно на вашем времену, било ми је задовољство.

Марк Риппетое: Хвала ти Бретт, ценим што си звао. Надајмо се поново.

Бретт МцКаи: Наш гост овде био је Марк Риппетое. Марк је аутор Почетна снага сада на свом трећем издању. То можете пронаћи на амазон.цом, свакако препоручите ако желите да започнете са тренирањем мрене, пођите то покупити и можете пронаћи још Маркових списа који стартстренгтх.цом.

То завршава још једно издање подкаста Тхе Арт оф Манлинесс. За више мужевних савета и савета посетите веб локацију Арт оф Манлинесс на артофманлинесс.цом и ако уживате у овом подкасту, извучете нешто из њега, заиста ценим ако бисте му дали оцену на иТунес-у, Твиттер-у или било чему другом за слушање подцаста, то га доста држи. До следећег пута, Бретт МцКаи ће вам рећи да останете мушки.