Подцаст Арт оф Манлинесс # 75: Тренинг мрена са Марком Риппетоеом И део

{h1}


После летње паузе од подцастинга, вратио сам се у седло. И овоседмична епизода је сјајна за повратак. Имам врло угодну дискусију са стручњаком за тренинг снаге и аутором Марк Риппетое о тренингу шипке. Марк је аутор популарне књиге, Почетна снага: Основни тренинг са мреном. Од 2005. год. Почетна снага продао је преко 250.000 примерака без икаквог маркетинга; његов чврст савет се једноставно проширио од уста до уста.

Схов Хигхлигхтс:

  • Зашто човек треба да буде јак
  • Предности тренинга са мреном над машинама
  • Мушка снага старих моћника
  • Значај форме у тренингу мрене
  • Главни лифтови које би требало да ради сваки човек
  • Марково мишљење о Цроссфиту
  • И још!

У епизоди следеће недеље Марк одговара на питања која су послали читаоци АоМ.


Насловница књиге, почетна снага Марк Риппетое.

Ако желите да ојачате, топло препоручујем да узмете копију Почетна снага. То је најопсежнија књига о тренингу шипки која је намењена потпуном почетнику. Чак и ако сте дизали неко време, сигурно ћете научити ствар или две Почетна снага. И пратите сјајни Марков чланак следећег месеца о томе зашто мрене туку машине за изградњу снаге спуштених руку.


Слушајте Подцаст! (И не заборавите да нам оставите преглед!)

Доступно на итунес-у.



Доступно на шивачу.


Соундцлоуд лого.

Поцкетцастс лого.


Гоогле плаи подцаст.

Спотифи лого.


Слушајте епизоду на посебној страници.

Преузмите ову епизоду.


Претплатите се на подцаст у медиа плејеру по вашем избору.

Коначно, заиста бих вам био захвалан ако одвојите време да дате наш подцаст преглед иТунес или Ститцхер. Стварно би нам помогло. Хвала!

Прочитајте транскрипт

Бретт МцКаи: Бретт МцКаи овде, и добродошли у још једно издање подцаста Тхе Арт оф Манлинесс.

Па, вратили смо се са летње паузе, која би требала некад да се опорави, али сада смо се вратили на прави колосек за редовни недељни распоред подкаста. Узбуђен сам због госта с којим се враћамо, зове се Марк Риппетое. Сигуран сам да многи од вас који слушате знате ко је овај тип или су чули за њега. Кад год на веб страници пишемо о тренингу снаге, увек се појаве његово име и књига коју је објавио 2005. године. Аутор је књиге Полазна снага: основни тренинг са шипком. О томе се ради. Ради се о дизању тешких мрена, извођењу чучњева, дизању дизалица, пресама и пресама за клупу да бисте ојачали.

Марк има преко 30 година искуства у поверлифтингу као олимпијски тренер дизања тегова, као власник теретане. И у прошлости, готово као и протеклих 10 година, имао је пуно утицаја на поновно оживљавање једноставног враћања основама тренинга са мреном. Тако да сам заиста узбуђена што данас разговарам с њим. Разговараћемо о томе зашто човек треба да буде јак, зашто треба да подиже тешке ствари. Разговараћемо о основама тренинга са мреном. Разговараћемо о ЦроссФит-у. Разговараћемо о кестиклима, ако не знате шта су то, сазнаћете данас.

Поделио сам овај подцаст на пола, јер је прошао мало дуго, тако да ћу имати другу половину следеће недеље. У последње време имам много дуже подкастове и неколико људи ме је контактирало и рекло да је мало дуго, можете ли их мало скратити. Дакле, то је оно што ћу урадити, вратим се нашим уобичајеним 30 минута дугим подкастима.

Тако да ћемо ове недеље разговарати о основним основама тренинга са мреном, а затим сам следеће недеље узео питања од твиттер-а од следбеника да бих их поставио директно Марку и одговорићу на она питања која људи имају за Марка Риппетое-а. Па, идемо, урадимо ово.

Марк Риппетое, добродошао у емисију.

Марк Риппетое: Хвала што си ме добио, Бретт. Ценим ваш позив и ценим прилику да разговарам са вама.

Бретт МцКаи: Па, ценим то. Велики сам фан ваше књиге. Почетак снаге је имао велики утицај на мој тренинг снаге. Доћи ћемо до ситнице око ваше филозофије према тренингу мрене, али пре него што стигнемо, желим некако да помислим да знате велику слику, јер ево нечега што знам кад год објавимо чланке о дизању тешке и јаке снаге тренинг, обично добијемо неку особу која се јави са неком врстом коментара, знате, ако не играте фудбал или неки тимски спорт или ако немате посао који захтева да будете заиста јаки, заиста нема смисла код мртвог дизања 600 килограма. Који је ваш одговор на то? Мислим некоме кога знате зашто би човек требао бити јак чак и ако је џокеј од стола за живот?

Марк Риппетое: Па, човек треба да буде јак јер човек треба да буде само јак и то би мушкарци требало да буду, мислим оно што стално говоримо, а овакав језик у образ, али одрастао човек има 200 килограма. Мислим да постоје стандарди који се морају одржавати и то је управо оно што ми радимо. Никада нисам рекао да би сви требало да дижу 600 килограма, све што кажем је да би вероватно требало да дижете више него што сте сада. То није исто што и препоручивање да сви буду такмичарски дизачи снаге, али сви треба да буду довољно јаки да би били корисни као човек. Морамо још да подижемо ствари и физички их померамо, а то нећемо моћи а да се не повредимо, јер само срамотно знате. Мислим, опширно сам писао о овоме. Снага је - то није ништа друго, снага је ствар која задржава мишићну масу на вама. Тренинг за снагу одржава вашу мишићну масу, а одржавање мишићне масе је изузетно важан део одржавања здравља из биолошких разлога, механике имунолошког система и таквих ствари. Прва ствар која нам се дешава са старењем утиче на квалитет живота је губитак мишићне масе и пратећи губитак густине костију који долази из процеса којим губите снагу. Дакле, одржавање снаге и одржавање густине костију је оно што је омогућило да се наш квалитетан живот одржи у старости.

Трчање то не спречава. У ствари трчање може убрзати процес. Једино што то спречава је да момци када уђу у четрдесету бар кажу да сада намерно морам као део свог дана тежити да одржим и повећам снагу. И као резултат, мислим да мораш да тренираш снагу. То се очекује од вас.

Бретт МцКаи: Да. Мислим да је то сјајна поента. У уводној снази такође пишете да постоји самопоуздање које долази са способношћу подизања тешких ствари попут ...

Марк Риппетое: Наравно.

Бретт МцКаи:… Знаш, знам да се осећам сјајно кад год направим нову личност, ПР у лифту, мислим да то носи….

Марк Риппетое: То је дубоко у ДНК, мислим.

Бретт МцКаи: У реду. Дакле, за наше слушаоце који нису упознати са вашим већином, претпостављам најпопуларнијим, најпознатијим делом, то је књига под називом Стартинг Стренгтх и све се односи на тренинг мрене.

Марк Риппетое: Да, почетна снага: Основни тренинг са мреном је сада у трећем издању.

Бретт МцКаи: Када је првобитно објављен?

Марк Риппетое: Први пут је објављен 2005. Прошао је кроз три издања. Треће издање је продато најбоље, јер је то најбоља књига. Прва два су била у току и мислим да смо то закуцали на трећем издању. У ствари, у сва три издања књиге продали смо 250.000 примерака. За независног издавача рекли су ми да је то добро.

Бретт МцКаи: То је стварно добро. То је ствар као да заправо не мислите, мислим да не правите никакав публицитет на томе, некако као усмена предаја. О томе сазнајем од пријатеља.

Марк Риппетое: Да, заправо никада нисмо пласирали књигу. Вероватно бисмо требали. Сада предузимамо кораке у том правцу, али књига се продала преко мреже и људи чују за њу, људи имају среће с њом, људи пишу о њој. Добили смо вероватно 95% наших Амазон рецензија са пет звездица. Појави се и претрага тражи везу. Људи то гледају и мисле да знате да ово има смисла на одређеном нивоу и пре него што чују детаље. Основни програм је да идете, радите основне вежбе са шипком које чине целокупан програм, чучањ, штампа, деадлифт, бенцх бенцх. А за већину људи радимо чишћење струје и евентуално отимање струје, онда радимо браду. Ове основне вежбе раде на свим мишићима у телу на начин на који раде у нормалној анатомској употреби. Редом се савијају колена и кукови. Па кад чучните и подигните се, то је нормално кретање човека, користи сав тај мишићави трзај.

Па, ако вам ставимо мрену на леђа, а ми вам направимо сетове од пет понављања мрене, пет заснованих на раду из разлога којима ће требати сат времена да објасните, пет радних. И онда повећавамо тежину на томе све док први дан не схватимо да је тежак, али почиње да представља стрес. А онда следећи пут када уђете, попнемо пет фунти, а следећи пут после тога пет килограма, па пет килограма, па пет килограма. То радимо док то више није успело. А када то више није функционисало, постајемо компликованији, али док то не буде потребно, будите сложени, седам ствари сасвим у реду. Дакле, тај процес се протеже на све ове лифтове.

Браде не раде на тај начин, браде не раде тако брзо, али ми ћемо их користити као системску вежбу, али једна од ствари које мрена ради је да су велике вежбе са мреном једини лифтови које можете да урадите и који могу да тренирају ти да увећаваш снагу годинама. Машине то не раде. Не можете годинама и годинама напредовати у екстензији ноге као што то не можете учинити ни помоћу мртвог дизања, јер у вежби нема довољно мишића и као резултат перформансе у вежби не производе довољан системски стрес да изазвати системски одговор. То је оно што тражимо када тренирамо са мреном, желимо да цело тело ојача јер цело тело функционише као целина и ако смо га тренирали као систем уместо изолованих компонената, систем постаје јачи док компонента добија јак такође.

Дакле, програм је заиста врло једноставан и јасан. Нисам то измислио. Користи се деценијама, ако не и вековима, знате, наравно да су предвиђали овај једини изум мрене. Добра ствар код мрене је што се она поступно повећава. Ако треба, можемо да се попнемо на клупи два килограма, што нам омогућава да наставимо да возимо адаптацију веома дуго. Дакле, проналазак мрена је одговоран за олакшавање програма, али ово нисам измислио. Управо сам то записао на свеобухватан разумљив начин који је објединио све оно што сам о томе научио током деценија у послу са теретаном. То је једноставан програм који функционише сваки пут када се покуша.

Бретт МцКаи: Да. Занимљиво је да је ова књига „Покретање снаге“ управо сулудо популарна. Људи то виде и они су као вау, ово је лудо. Ово је као да им је ново, јер су вероватно одрасли у време када су се радиле само машине или само једноставни лифтови са бучицама.

Марк Риппетое: Мислим да већини људи никада пре није било представљено ово једноставно, директно објашњење. Опет, ово није сложен материјал. То је само корисна адаптација једноставног биолошког принципа адаптације за опоравак од стреса. Ако је организам под стресом, а стрес га не убија, организам се опорави од стреса и прилагођава себи тако да поновљена доза истог стреса више не представља стрес. Ово је само функција живота. Све што је жив одговор на стрес на овај начин и све што ми радимо то капитализује осигуравајући да се примени стрес који се не може опоравити.

Сад, ако бих првог дана одвео новајлију у теретану и натерао га да направи 100 чучњева, 100 преса у клупи или 100 мртвих дизања, 100 чишћења, то би очигледно било и глупо и непрофесионално јер особа која није стрес се не може опоравити од силног стреса. Стрес преплављује из кога се не може опоравити, па је идеја која стоји иза тренинга снаге да примени посебно прилагођени стрес на тело који омогућава примену адаптације јер се из ње може опоравити. Дакле, процес је опоравак или очигледно исхрана и спавање и такве ствари, али поступак је толико једноставан и очигледан да мислим да га људи дуго једноставно нису видели како лежи. Све што сам урадио је да га организујем.

Бретт МцКаи: Ево занимљивости коју сте изнели на почетку књиге говорећи о мрени која се користи готово век, деценија, зар не?

Марк Риппетое: Да.

Бретт МцКаи: И причали сте о снази и моћи дизача тегова у прошлости, јер једна од ствари које радим је да волим да сакупљам све часописе за мушкарце и све часописе о фитнесу ...

Марк Риппетое: ... назад у шездесете.

Бретт МцКаи: Да, и видите шта неки од ових људи раде попут онога што подижу некако нормално. То је сулудо, али данас заиста не видите све то често осим ако нисте такмичарски поверлифтер или слично, али постојао је другачији начин размишљања према, претпостављам, тренингу снаге рецимо пре четрдесет педесет година него у односу на ово што се данас догађа.

Марк Риппетое: Па, волео бих да се послужим примером штампе. Замишљате горњу штампу, ми је само зовемо штампа, јер се тако звала у антици. Преса је стојећа горња преса за утег. Све осим тога добија квалификатор, па ако је то седишта, онда се подразумева да седите. Ако се ради о преси за бучице, користите бучице. Ако ради бочну клупу, исто је што и притискате изнад главе. Дакле, уназад педесет година, тежина штампарске масе 225, оптерећење мрене на 225 и притискање, сматрано је прилично добрим, знате, добрим местом за почетак. Преса од 75 килограма преко телесне тежине сматрана је добром пресом. Наравно да знате момке из Била Јорка који су били велики пресари, Билл Марцх и Беднарски и сви ови, знате, ја сам само бирао све ове момке, пишемо о њима на веб страници да су били добри пресери. Имамо људе у овој земљи који притискају испод 500, а Беднарски притиснули близу 500 и 496, мислим. Не знам да нисам добар са тим бројевима. Али на нашој веб страници имамо серију чланака које су написали и Билл Старр и Марти Галлагхер. Они су детаљно описали ову ствар. Те ствари посебно укључујемо у нашу библиотеку ствари за читање, јер конкретно желим да људи знају где смо били у једном тренутку, а где сада нисмо.

Бретт МцКаи: Да. Претпостављам да је нагласак на томе да је постојао прекидач где су људи почели више да се фокусирају на естетику као да желе исецкано паковање од шест комада и као, све је око шест пакета.

Марк Риппетое: Чопори, боди билдинг, знате, тада смо престали да притискамо, почео је да лежи, притискајући клупу, јер морате да легнете. Пакете сам назвао гроздима. Људи то мисле, па је изградња тела учинила пакете модерним. Ако погледате старе Гриммикове слике, његове кости нису биле пропорционалне остатку његове телесне грађе. Имао је беспрекорну телесну грађу и приметићете одсуство претежно великих прсних мишића. То се догодило крајем шездесетих и седамдесетих када је бенцх пресс постао модеран. Боди буилдинг је почео да награђује велике пакете, најбољи сандук је постао трофеј какав сте желели, господине Америко, такве ствари. Не знам, никада нисам био велики љубитељ боди буилдинга, само мислим да је то чудно, али вероватно нагласак на бенцх прессу долази из боди буилдинга.

Бретт МцКаи: Да. Објашњава много тога попут оног до кога смо данас стигли у некој форми, и зашто многи момци иду у теретану јер желе да изгледају тако, али можда не нарочито да буду јаки, то није као примарни циљ.

Марк Риппетое: Јел тако. Смешно је ако се само бринете о снази, све остале ствари брину о себи.

Бретт МцКаи: Да, тачно је.

Марк Риппетое: Физика прати снагу.

Бретт МцКаи: Тако је и изгледаће као нормална телесна грађа као да неће изгледати некако чудно, не знам, па није несразмерно, зар не?

Марк Риппетое: Неки бодибилдери имају тенденцију да истичу - неки билдери почетног нивоа истичу ствари које могу да виде у огледалу с кошуљом. Као резултат тога, они не чучну, не дижу мртве руке, леђа су им некако опуштена и плитког и болесног изгледа. Њихове ноге су ноге тркача. Људи су чудни. То је све што вам могу рећи. Неки људи су врло чудни.

Бретт МцКаи: Чујем те о томе. Дакле, једна ствар у вези са тренингом мрене, оно на шта сте се фокусирали у почетној снази је само форма. Колико је важна форма у тренингу шипке? Да ли је тренинг са мреном нешто што можете једноставно, знате, неко може да узме вашу књигу, крене на пут и започне или би требало да нађе квалификованог тренера који ће проверити шта раде. Какав је ваш став о томе?

Марк Риппетое: Књига је створена да вас научи како се ради лифтове. Људи просечне интелигенције увек су могли да преузму упутства из те књиге и да их ефикасно примене на сопственом тренингу. Свако издање постајало је све боље и то нам је помогло. На мојој веб страници има пуно људи које су они увек тренирали сами из једног или другог разлога, никада нису тренирали и били су сасвим у реду. Оптимална ситуација би била да надлежни тренер процени вашу технику, али онда улазимо у питања која су понекад изузетно лепљива, попут онога који је компетентан тренер.

Већина тренера је неспособна. Тренутна помодност у индустрији фитнеса је смањивање важности мртвог дизања и чучњева правилно урађених у пуну дубину и максимализација важности нестабилних подлога, сви ови функционални тренинзи би требали бити диван изговор за подношење мале тежине. Не можете добити јако руковање малом тежином. Снага је само стварање силе против спољног отпора. Ако се не ради о тешкој тежини, онда нећете постати јаки. То је све што ради. Не постоји ниједна друга анализа да постоји само један тип снаге и то ону коју ваши мишићи производе када се скупљају померајући кости, што је систем полуге који помера терет. Тежина није тешка, терет је лаган, производња силе остаје на ниском нивоу и не постајете јаки, стварно срање, па то раде сви остали. Ово није компликована ствар. Нисам толико бистар. Једноставно нисам толико бистар. Ово није компликовано. Не треба да буде компликовано. Чучњеви вам омогућавају да дижете тешке тегове, мртви лифтови вам омогућавају да дижете тешке тегове. Омогућавају вам да годинама ојачате. Зато их користимо. Они раде најбоље.

Али учење како се раде ове вежбе је понекад спорно за људе који тренирају сами. Препоручујемо вам да покушате да пронађете једног од наших тренера почетне снаге који су посебно оцењени због њихове способности да вам покаже како правилно радити ове вежбе. Али десетине, хиљаде људи, стотине хиљада људи су научили како сами да раде ове покрете у гаражи користећи књигу. Опет, ово једноставно није толико компликовано. У идеалном свету би сви имали тренера, дођавола ја бих имао тренера у идеалном свету, али сам тренирао касно ноћу јер има некога у близини. Дакле, само се морате сетити неколико једноставних принципа које уводимо у књигу и које ти људи до овог тренутка могу.

Бретт МцКаи: У реду. Кад смо већ код форме, ЦроссФит игре тренутно трају.

Марк Риппетое: Дозволите ми да се укратко дотакнем вашег питања о техници.

Бретт МцКаи: Добро, наравно.

Марк Риппетое: Јер сте то раније питали. Техника је ужасно важна. Важно је да задњи центиметар одговарајуће дубине унесете у чучањ. Важно је да не идете шест центиметара испод паралеле, али важно је да прекидате паралелу. Важно је да држите колена ван. Важно је да леђа остану у продужењу док се диже тег. За почетнике који ово уче посебно је важно да техника наглашава изнад свега. На пример, први пут кад сам овде некога обучио, показаћу им исправну технику. Када је њихова техника исправна, почињемо да растемо на тежини и кад сам осетио да ћу са својим пауковим осећајем да ће следећи сет, следеће повећање учинити њихову форму раздвојеном. Зауставили смо се на тој тежини, одрадили још два сета по пет и дали отказ како бисмо сачували савршену технику. За новајлије је важно да из два разлога развију савршену технику.

Савршена техника значи да све компоненте кинетичког ланца свој анатомски унапред одређени део посла обављају на исправан начин. Други разлог је нетачна техника која постаје безбедносни проблем, али не бринемо се толико због безбедности колико због ефикасности, имајте на уму да прво дижемо лагане тегове и лаки тегови нису опасни. Тешка тежина постаје опасна. Због тога, како пролазимо кроз процес повећања форме снаге, морамо остати савршени, тако да се све компоненте кинетичког ланца сваке вежбе повежу са целим системом, јер јача у процесу одвођења килограма по тренингу.

Једном када момак ојача тренирао је три године и жели да иде на паралелно дизање, углавном такође покушати са 600 мртвих дизања, тако да његова форма у трећем покушају када повуче 600 мора бити савршена, не јер сви забринути у том тренутку је да он добије мртву вучу и да ствар прође поред судија. Ако се мало врати, то ће за њега бити у реду, јер је сада јак, може толерисати мало одступање од исправне технике, посебно ако је то због победе или ПР-а, али током процеса развоја одређеног нивоа најбољег снага, савршена техника мора бити процес којим постижемо ту снагу због чињенице да савршена техника осигурава да све компоненте система раде свој посао. Због тога нам није потребна корективна вежба да поправимо чучањ. Потребан нам је исправан чучањ да бисмо поправили чучањ, јер исправан облик чучања користи све компоненте у њиховом анатомски унапред одређеном уделу у лифту. Због тога чекићамо исправну технику, чекићем и чекићем. Лоша техника вас повређује. Лоша техника такође ствара рупе у снази унутар кинетичког ланца покрета.

Бретт МцКаи: Да. Сигуран сам да на почетку морате почети са добијањем те добре технике, иначе ћете развити ове лоше навике које је теже исправити.

Марк Риппетое: Да.

Бретт МцКаи: Сигуран сам да их вероватно имам. Дижем од средње школе и волео бих да мислим да ми иде добро, али сигуран сам да има места за побољшање.

Марк Риппетое: Ох, сви волимо да мислимо да нам иде добро, Бретт. Осећамо се добро.

Бретт МцКаи: Тако је.

Марк Риппетое: Волим да мислим да радим добро, али има ствари које радим погрешно. Свима је потребно повремено освежити свој образац, свима. Не постоји замена за око искуства. Дакле, једноставно их је понекад тешко пронаћи.

Бретт МцКаи: У реду. Па, кад смо већ код форме, ЦроссФит игре се управо сада одвијају, вероватно то знате.

Марк Риппетое: Свестан сам тога.

Бретт МцКаи: Какав је ваш став о ЦроссФиту, јер је с једне стране тренинг са мреном постао популаран у неком смислу?

Марк Риппетое: Да, јесте. Када сам се 2006. године први пут укључио у ЦорссФит, полагао сам велике наде у потенцијал његове способности да шири тренинг са мреном на пуно људи који му никада нису били изложени, а заправо јесте. У целини, ЦроссФит није толико позитиван, али ЦроссФит има пуно проблема. ЦроссФит тренинг, ако обратите пажњу на програмирање главне странице, то заправо није тренинг, то је само случајна вежба. Тренинг је процес којим особа систематски побољшава своју физичку способност за обављање одређеног физичког задатка. Обука је специфична и програмирање може бити насумично. ЦроссФит П90Кс, типови збрке мишића који не производе снагу је дугорочна адаптација, јер снага захтева правилну примену програмирања типа снаге, ствари које вас чине јачим пет килограма одједном. ЦроссФит је само једном на сваких шест недеља правио тежак лифтинг као вежбу снаге. Једном на шест недеља није довољно често излагање да бисте ојачали. А у свету у којем је случајна природа ЦроссФита, случајна природа је оно што људе занима за њу, јер није досадно, али је истовремено ствар због које не тренира.

Управо сам снимио ствар са ЕСПН-ом у четвртак која се емитовала у недељу ујутро, ово сте ви и ја говорим 28. јула, ова ствар је емитована 27. јула, па слушамо архиву овог разговора. Тога дана 27. јула мораћете да потражите на ЕСПН-у. Разговарали смо о предностима и недостацима ЦроссФита и можда људи уживају у томе. У том интервјуу се говори о мојим приговорима на то.

Мислим да ЦроссФит још увек има потенцијал да револуционише фитнес индустрију, јер је то најшира изложеност, коју многи људи имају поред П90Кс. Дакле, концепт који тај део даје резултате, мислим раније су нас учили да је најбоља ствар у фитнес програму који бисте могли да радите, на пример код куће, био тај што се уређај преклопио и одложио на ваш кревет, што је трајало само пет минута. онда се лако знојите и склапа се и складишти на вашем кревету. А онда се П90Кс појавио почетком 2000. године. Они почињу да говоре свима: Хеј, ова ствар вас зноји и погодите шта? Зато то функционише.

Мислим да је П90Кс уствари поставио темеље ЦроссФит-у јер је толико људи видело ту рекламу. Већ је било представљено очигледно, да, очигледно је, али напоран рад функционише боље од меког. П90Кс је на неки начин провалио тло и ЦроссФит је то искористио. ЦроссФит је у основи П90Кс са мреном. Случајно је, учињено је ради ефекта који данас производи на ваше тело. Не постоји дугорочно планирање у погледу структуре самих тренинга. Постепено се акумулира кондиција, али то није према одређеном плану и није специфично за одређену врсту физичке адаптације. Другим речима, маратон захтева другачији сет физичких адаптација од 600 мртвих дизања. Дакле, ове ствари морају бити пажљиво испланиране. Жао ми је што то није моја кривица, то је само биологија. Случајна природа ЦроссФита спречава да се сматра тренингом снаге, али је веома добар за читав низ људи.

Примарни недостатак ЦроссФита по мом мишљењу је чињеница да толико много тренера покушава да покрене програм. Имамо посла са људима из ЦроссФита широм земље, пуно и пуно ових подружница су веома добре теретане, тако да врло талентовани искусни тренери код којих ћете добити квалитетан савет, али многи од њих то нису. А особи са улице која улази у ЦроссФит подружницу немогуће је да разликују. Наравно, то важи и за било ког физичког тренера, било ког тренера, знате, неко са улице не зна разлику између мене и 19-годишњег детета у Поверхоусе теретани на улици које има мајицу која има тренера бацам се на посао. То је део недостатака у овој индустрији.

Бретт МцКаи: Мислим да је код ЦроссФита много тога усредсређено на ЦроссФит са тренингом шипки, ово је попут подизања времена. Да ли то није добро или је добро ... споро, боље, споро и тешко.

Марк Риппетое: Извор је многих повреда, јер ако направите лифт који би требало да се изведе у техничком савршенству у условима умора, прво што ће се догодити је техничко савршенство које излази кроз прозор, а ви само повлачите шипку и понекад те то повреди. Понекад је тежина довољно мала и ви сте у довољно доброј форми да се не повредите, али потенцијал увек постоји. Док правилно изведен тренинг снаге има толико астрономски низак проценат потенцијала повреде да га заправо заиста нема ни на графикону. Не повредите се правилно изводећи чучњеве, мртве дизања, пресе, клупе. Повређујете се понекад на сусрету снаге, али то није такмичарска атлетика, већ кондициони тренинг. Такмичарска атлетика је опасна и омогућава вам да одлучите да желите да будете такмичар који желите да победите у нечему, сигурност више није брига, већ победа. Због тога се људи у НФЛ-у повређују. То је такмичарски спорт, није ствар у сигурности. Сигурност је потребна, али није ствар у томе и када нешто учините конкурентним онда имате потенцијал повреде. Мислим да то није ужасно компликован концепт за умотавање мозга.

Један од проблема са ЦроссФит-ом је што је представљен као конкурентан и имате много људи који желе одмах да се придруже такмичењу, али се нису припремили. Као резултат, не би било лудо када бисмо видели повећану повреду у таквој ситуацији.

Бретт МцКаи: Да. У реду. Ево питања које имам. Знам да имамо пуно старијих слушалаца који су вероватно као четрдесете, претпостављам да то није стара средња старост попут четрдесетих, педесетих, шездесетих. Да ли би се ваш програм требао мењати са старењем или можете и даље покушавати да додате све већу тежину свом мртвом дизању чак и у педесетим или шездесетим годинама?

Марк Риппетое: Па, зависи када сте почели да дижете. Имам 58 година и дижем већ 38 година и заправо се не осећам довољно да бих помислио да могу да радим са ПР-има као и кад сам имао 35 година, знате, кад остарите и пребијете леђа са коња или било чега другог што радите, знате, мотоциклистичке платформе и сличне ствари, ствари се повреде и те повреде морају да се узму у обзир када тренирате.

Сада, ако почињем као почетник са 60 година, очекујем да ће напредовати неколико година пре него што се успори. Сада нећемо приступити тренингу шездесетогодишњег новајлија на исти начин на који бисмо приступили тренингу 18-годишњег почетника, јер је хормонска употреба мушкараца другачија, а и све остало је другачије.

Али у погледу ваше способности да напредујете много је важније од старости особе је колико дуго особа тренира, колико се адаптација већ одвијала у правцу потенцијалне адаптације те особе. Ако дуж тог пута нису предузети кораци, преостало је још много корака. Очигледно је да снажан момак повећава снагу по вишој цени од слабог. Слабом момку је лакше да ојача него момку који је већ врло јак. У реду, то је принцип смањеног повратка који се појављује још једном.

Ако добијем 60-годишњег почетника, и даље радимо исту ствар. Показаћемо му основне вежбе са мреном, иста она, једина коју бисмо могли изоставити, вероватно би изоставили за 60-годишњака, била би чиста, јер ткиво старих људи не реагује повољно на балистички тренинг на експлозивни корак као млађи Момци то раде јер стара ткива не реагују тако динамички, брзо динамичко оптерећење тешко пада на тетиве тог старца. Дакле, схватили смо то и нећемо га одржавати чистим, али све остало што може да ради, попут чучања, дизања дизалица, пресинг клупе, знате, осим ако артритис или повреде то не спрече. У основи радимо исти програм, али оно што бих урадио за 60-годишњака је да бих га тренирао само два пута недељно. Оно што сам сматрао тачним како старимо је да је проблем код старијих мушкараца опоравак и да је проблем обујам, а не интензитет тренинга. Старци још увек могу да дижу тешке. Момци који су дуго били обучени и даље могу дизати тешке. Једноставно не могу да ураде толико понављања и сетова колико се не могу опоравити од јачине звука.

Бретт МцКаи: Како изгледа ваш програм као да сте рекли да сте 58-годишњак и још увек имате основну почетну снагу ...

Марк Риппетое: Да, радим основне лифтове. И даље повлачим, дизам мртви тег или изводим ниске репете сваке друге недеље, а затим ћу чучати сваке друге недеље. Тако да то радим само једном у две недеље. Притиснем сваке недеље и радићу браде и радићу неке припреме сваке недеље. Моји програми су врло једноставни, али пуно путујем и нисам увек на месту на којем морам бити да бих вежбао, тако да је то нека врста нереда, али их и даље одржавам. Вероватно одржавам 500 мртвих дизања. Вероватно још увек могу чучати 365 ако бих морао, притиснем 185, могу да урадим 16 мртвих брада, знате, могу да се држим тога, добро сам, нисам више конкурентан, али само одвраћам смрт у овом тренутку.

Бретт МцКаи: Да, покушавам одржати ту мишићну масу.

Марк Риппетое: Покушавам да се одржим, држим се драгог живота овде.

Бретт МцКаи: У реду. Дакле, икад сте ударали попут великих лифтова и споменули сте браде, да ли постоје неки други допунски лифтови који би били кошер у вашем програму?

Марк Риппетое: Мислим да ништа друго није неопходно, мислим да су најјачи момци током историје спорта радили прилично једноставно програмирање. Сећам се да је седамдесетих и осамдесетих година Ларри Пацифицо био мало другачији. Некада је у програмирању користио много вежби за помоћ у изградњи тела, али већина врло јаких момака ће вам рећи да чучњеви понекад раде и мртве дизања, можда неке варијације у мртвом дизању, клупе за пресу, неку врсту надземне штампе. Браде или повлачење ногу су у основи алати које имамо. Не разликујемо вежбе, варирамо јачину и интензитет. Другим речима, разноликост вежбања није програмска варијабла у тренингу снаге. Оптерећење је променљива у тренингу снаге. Увек чучимо. Користимо различите сетове и понављања. Ако сматрамо потребним, користимо преше за ноге јер не раде ништа што би вас болело у колену.

Бретт МцКаи: Могу то потврдити.

Марк Риппетое: Једноставне ствари се могу чувати то боље. Ово је један од мојих љубимаца са модерним приступима, па не бих рекао да су модерни, али садашњи приступи снази, најбоља ствар у 2014. години је нагласак на разноликости вежбања и 90 различитих начина извођења чучња на једној нози на нестабилној површини. Тако се не оснажује. Ваша снага је прилагодба коју желите, тешка тежина ће морати да буде укључена у ту једначину и ако вежбе које одлучите да радите искључују употребу тешке тежине, онда не можете да ојачате и то је управо оно како ми то увек радимо. . Као што је обично случај, најновија ствар није нужно најбоља.

Бретт МцКаи: Најновије што знате или сорта коју продају књиге или часописи или ...

Марк Риппетое: Сигурно је власништво, занимљиво је, сигурно се продаје боље од онога што морам да продам. Напоран посао је оно што морам да продам, није много књига. Није тражен, али успева.

Бретт МцКаи: Наш данашњи гост био је Марк Риппетое. Марк је аутор књиге Стартинг Стренгтх: Басиц Барбелл Траининг и такође неколико других књига, али Басиц Траининг оф Барбелл је она коју морате погледати. То можете пронаћи на ввв.амазон.цом. Такође можете да одете на његову веб страницу ввв.стартингстренгтх.цом. Имају обрасце, имају Маркине чланке и тамо такође можете купити књиге. Такође се укључите у следећу недељу за другу половину овог интервјуа, где Марк одговара на питања преузета од твитераша Арт оф Манлинесс.