Ажурирање о мом експерименту за повишење тестостерона: 7 година касније

{h1}


2013. године објавио сам серију чланака о тестостерону, који су покривали следеће теме:

У последњем делу серије, поделио сам резултате 90-дневног експеримента у којем сам покушао природно да повећам тестостерон.


На почетку експеримента прошао сам месец дана у којем сам, због тежих радних обавеза, доживео више стреса, јео лошију исхрану и мање спавао него што то обично радим. Мој начин живота у том периоду био ми је необично нездрав, али одражава начин живота који многи мушкарци живе из месеца у месец. Тада ми је ниво тестостерона био 383 нг / дл, а слободни Т 7,2 пг / мл - близу просека за мушкарца старог 85 до 100 година.

Неким једноставним променама начина живота током следећа три месеца успео сам да достигнем ниво тестостерона до 778 нг / дЛ и слободни Т до 14,4 пг / мл. Успешно сам удвостручио тестостерон.


Након што сам поделио резултате свог 90-дневног експеримента, изложио сам промене у начину живота које сам усвојио и које је омогућило то удвостручавање.



Тај оригинални извештај можете прочитати овде.


Од тада је прошло седам година. И био сам радознао где тренутно стоје моји нивои тестостерона, с обзиром на то да не само да сам старији, већ више не следим тачне смернице начина живота које сам препоручио у оригиналном чланку. Иако сам задржао већи део протокола који сам тамо поставио, попут давања приоритета управљању сном и стресом, такође сам унео неке промене у своју рутину вежбања и значајне промене у својој исхрани.

У наставку ћу изложити како ове промене изгледају, а затим ћу показати како су утицале на мој профил у тестостерону.


Промене у начину живота које сам унео од експеримента за повећање тестостерона 2013. године

Промене у исхрани

Када сам првобитно објавио чланак о повећању Т, препоручио сам прехрану богату храном која садржи пуно масти и холестерола попут ораха, јаја и меса. Моје препоруке су се заснивале на чињеници да су нашим жлездама потребни одређени минерали - попут цинка и магнезијума - да би се покренула производња тестостерона и да је Леидиговим ћелијама (које се налазе у вашим тестисима) потребан холестерол да би створиле Т, као и чињеници да су студије показале да јести више масти и холестерола може повећати ниво тестостерона.

У последњих седам година имао сам прилику да разговарам са докторатима из здравствених и нутриционистичких наука на подцасту АоМ, који ми је дао боље разумевање нијансе научних студија уопште, и динамику тестостерона посебно. Оно што сам научио о исхрани и тестостерону након разговора са овим стручњацима је да иако су неке студије заиста показале да дијете са високим уделом масти и високим холестеролом могу повећати Т, разлика је често толико маргинална да је безначајна и да ако једете добро уравнотежену исхрану, вероватно већ уносите довољно масти, холестерола и минерала за производњу здравих нивоа тестостерона. Не треба да тањирете свој тањир бразилским орасима и сланином. Свакако можете следити дијету са високим садржајем масти ако желите, али није неопходно одржавати оптималне нивое Т.


Важније од тачне расподеле макроелемената у вашој исхрани је то што: 1) смањите тежину, тачка; масно ткиво (у коме се складиште масти) претвара тестостерон у естроген и 2) уноси довољно протеина у исхрану, и тачка; протеин гради мишићну масу, а мишићна маса, када се вежба, производи више Т.

Лично сам открио да, иако дијета са мање угљених хидрата / више масти добро функционише за мој целокупни здравствени профил, због недостатка угљених хидрата осећао сам се слабије током тренинга. Стога последњих неколико година нисам следио свој план са високим садржајем масти како је изложен у оригиналном чланку о тестостерону. Уместо тога, Користио сам флексибилни план оброка „Ако одговара вашим макроима“. Сваког дана постављам циљ за количину протеина, угљених хидрата и масти коју могу да унесем. Све док се држим тих бројева, могу да једем готово све што пожелим.


Моји макро бројеви су варирали током протекле три године на основу мојих различитих циљева тренинга са мреном. Биће периода када уносим 4.100 калорија дневно и периода када једем 2.700 калорија дневно. Зависи само како изгледа мој тренинг са шипком у то одређено време.

Без обзира на количину калорија коју поједем, однос разградње макронаредби остао је приближно исти:

  • Угљени хидрати: 40%
  • Протеини: 30%
  • Масти: 30%

Једем више угљених хидрата него што је тренутно популарно у неким круговима. Али то сам нашао ако једем више угљених хидрата, то ми подгрева вежбање, што ми омогућава да подигнем већу тежину, што ми омогућава да ојачам и изградим више мишићне масе, што побољшава тестостерон.

Ако сте знатижељни, ево шта ћете јести већину дана. Прилично сам се држао ове линије оброка током последње три године. Не зато што је посебан, већ зато што се лако држим:

Доручак

  • Беланца од 8 оз
  • 1 цело јаје
  • 1 оз исецканог сира
  • Миссион Царб Баланце Буррито тортиља (ови садрже 25 грама влакана по тортиљи!)

Само размућам јаја и направим једноставан буррито за доручак.

Средином јутра оброк

Мој средином јутарњег оброка састоји се од шејкова протеина сурутке. Да бих добио масти, додаћу му кашику маслиновог уља. Што се тиче мојих угљених хидрата, додаћу ¼ шоље пиринчаног брашна у шејк или ћу шејк прелити преко посуде са циметовим тост црунцхом или овсене каше. Само зависи од тога како се осећам.

За више увида у то како конзумирам протеине сурутке, погледајте мој чланак на ту тему.

Ручак

За ручак имам пилетину и слатки кромпир или барбакоу и јам. Бацићу и неке друге поврће и воће.

Оброк после тренинга

Тренирам у 15:00 и завршио сам у 16:00. За мој оброк после тренинга, Имам шејк који се састоји од протеина сурутке, са неком врстом угљених хидрата, и креатин.

Вечера

Једем само оно што моја породица поједе за вечеру - енчиладе, шпагете и полпете, палачинке и јаја (доручак за вечеру беба!) - у деловима који остају у складу са мојим макро смерницама.

Промене у додацима

Током свог почетног експеримента за повишење тестостерона, узео сам неколико додатака за које су неке студије показале да могу помоћи у производњи тестостерона.

Не, нико од њих није био „природни појачивачи тестостерона“Које сте вероватно видели оглашаване у мушким часописима. Знао сам пре седам година да те ствари не функционишу и да су бацање новца, па их никада нисам узео.

Суплементи које сам узимао били су витамин Д3, рибље уље, протеини сурутке и креатин. Истраживања сугеришу да та прва два могу мало повећати тестостерон, али ја сам их одустао, јер сам сазнао да је појачање толико маргинално да нису потребне. Људи би требали бити добро ако једу уравнотежено и ако изађу напоље да се сунчају.

И даље узимам протеине сурутке и креатин, не као начин да директно повећам тестостерон, већ као начин за изградњу мишића (они су једина два додатка за изградњу мишића који делују), што индиректно повећава мој Т.

Такође сам стекао навику да редовно узимам додатак магнезијума у ​​облику Природна виталност Мирно. Нисам почео да га узимам да бих повећао тестостерон, већ зато што га уживам као топли напитак ноћу и чини ми се да ме одржава редовним (цревно). Ко зна, можда помаже и мом Т-у.

Промене у тренингу

Вежба помаже у јачању тестостерона повећањем мишићне масе и смањењем телесне масти, што, као што сам поменуо, претвара тестостерон у естроген; што мање масти складиштимо, имамо више Т.

Два облика вежбања су посебно корисна за повећање тестостерона. Прво је дизање тешких тегова помоћу сложених дизача који раде на великим мишићним групама попут чучњева, мртвог дизања и раменске преше и узимање одговарајућег одмора између сетова. Други је ХИИТ или „Интервални тренинг високог интензитета“, који захтева кратке, интензивне навале напора, праћене периодима мање интензивног опоравка.

Радио сам обе ове вежбе током свог првобитног експеримента са тестостероном, али у мање структурираном облику него што их радим сада; У то време сам само измишљао своје тренинге. У последњих пет година пратим програм обуке који је израдио мој тренер штанцања логике, Матт Реинолдс. Почео сам са почетничком линеарном прогресијом која се састојала од извођења главних дизача шипке за 3 серије од 5. Од тада сам прешао на напредније програмирање да Реинолдс кроји само за мене. Захваљујући доследном тренингу, спаковао сам око 40 килограма мишића током последњих неколико година.

Све тренинге са мреном завршавам неким ХИИТ-ом. Мијешам га да буде занимљиво. Правићу интервале на свом јуришном бициклу или ћу спринтати испред улице у комшилуку. Такође волим да радим љуљашке у кеттлебеллу или калистеника. Све док будем могао да напорно и брзо идем са тим и буде ми застајало без даха, ја ћу то радити. Моје сесије ХИИТ трају 10-15 минута.

Као што сам препоручио у оригиналном чланку, И даље избегавам претренираност и дајем приоритет опоравку. „Званичне“ тренинге радим само четири пута недељно; у дане „одмора“ само шетам по комшилуку, седим у сауни и углавном се крећем и протежем тело.

Мој ниво тестостерона 7 година касније

Дакле, с тим променама у мом начину живота и навршавањем седам година, где тренутно стоје нивои мог тестостерона?

Овог месеца сам направила тест и резултати су показали да имам 796 нг / дл укупног тестостерона и 18,5 пг / мл слободног тестостерона.

Ти нивои су на високом нивоу за мушкарце мојих година (имам 37 година) и мало су виши него што су били 2013. године, иако сам седам година старији и иако се не придржавам тачно утврђеног протокола у оригиналном чланку о тестостерону.

Ово што се показује је да се повећање тестостерона једноставно своди на здрав начин живота и то може имати различите облике.

Иако не радим исту врсту тренинга као пре седам година, и даље вежбам. Иако не једем исту дијету као пре седам година, и даље пазим шта једем.

На крају, специфичне праксе које прате здрав начин живота мање су важне од чињенице да их доследно радите. Смањите телесну масноћу (са било којом дијетом која вам одговара). Подигните тешке тегове (са програмом вежбања у коме лично уживате). Дајте приоритет управљању спавањем и стресом (методама које вам најбоље одговарају). И ти би требао бити добар. Не морате чак ни да намеравате да повећате тестостерон; само живите здрав начин живота и вероватно ће уследити оптимални нивои Т (осим ако имате основни проблем као што је хипогонадизам). Уопште нисам размишљао о повећању тестостерона током последњих седам година; уместо тога, управо сам себи поставио циљ да ојачам, а моји здрави нивои Т природно су се појавили током вожње.