Држање попут визе: Савети за тренинг снаге

{h1} Напомена уредника: Ово је порука госта од Једд Јохнсон.


У данашње време сви знамо (или бисмо требали знати) колико је важно одржавати здрав ниво физичке спремности како бисмо живели квалитетно, одржавали кардиоваскуларни систем и одржавали тело јаким како бисмо успевали у наше касније године. За многе од нас ово значи улазак у теретану како би одрадили тренинг отпора - један од најбољих облика вежбања који нам је доступан. За оне који желе да се врате у теретану како би максимизирали своје здравље, снагу и енергију, једна ствар коју треба узети у обзир је често заборављена или потпуно занемарена снага приањања. „Снага приањања? Какве то везе има са било чим? “ можете питати. Можда вам нема смисла да одмах одвојите време за тренирање руку и доњих руку док сте у теретани. Знам кад сам први пут сазнао за то, чинило ми се потпуним губљењем времена провести драгоцено време за тренинг на мање од 5% свог тела, али истина је да снажно држање доноси бројне дивиденде како на тренингу, тако и на тренингу. другде.

Шта је снага приањања?

Снага приањања често се сматра једноставно снагом руке, и иако је снага руке дефинитивно укључена, заправо има много других ствари на које треба узети у обзир кад размишљате дршка. Прво, хват укључује све, од мускулатуре близу лакта до врхова прстију. Треба размишљати на овај начин јер многи мишићи флексора подлактице и шаке заправо потичу изнад лакта и сваки пут када мишић пређе зглоб, на неки начин ће утицати на њега. Како се крећемо надоле, хватајући мишићи пролазе кроз подлактице, зглобове и руке, прсте и палчеве - и не само кроз предњи део подлактице, већ и задњи део подлактице. Ово је важно запамтити. Када на овај начин посматрамо стисак, почињемо да увиђамо да постоји МНОГО образаца кретања које реализује мускулатура доње руке. Док тренирамо доњи део руку, морамо се сетити да тренирамо све ове обрасце кретања како бисмо одржали одговарајућу равнотежу између антагонистичких мишићних група, попут флексора и екстензора. У ствари, многи случајеви упале повезаних болова у подлактици као што су тендонитис, тендоноза и епикондилитис могу настати услед неправилног тренинга мишића подлактице или једноставно занемаривање одређених мишићних група или образаца кретања. Винтаге мушкарац хвата подизањем наковња у кошуљи и кравати.


Предности снажног држања

Много је разлога због којих би мушкарци требало да теже снажном стиску. Они се крећу од социјалних разлога, до разлога обуке и шире. Истакнимо неколико.

Снажнији стисак = снажније руковање. Без обзира да ли је то исправно или не, мушкарце често оцењују према нивоу снаге и према томе колико јаки изгледају. Ништа није бољи пример за то од потребе за снажним, срдачним руковањем. Када ти рукујте се са човеком и он вас гледа у очи и солидно вам се одмаже, чини га сигурнијим, поузданијим и поузданим. Међутим, ако вас ударе пословичним руковањем „мртве рибе“, они губе кредибилитет и чак могу изгледати љигаво и слабо.


Мртва риба на земљи.Не допустите да вам ово буде руковање ...Снажније приањање = већа подизања. Када имате снажан стисак, у теретани можете да дижете веће тегове. Нарочито у повлачењу покрета попут мртвог дизања, редова, натезања и згибова, чврст стисак на који се можете позвати помоћи ће вам да повећате резултате тренинга повећањем снаге.



Снажнији стисак = боља издржљивост. Када су ваше руке и доњи део руке снажни, такође можете да поновите више понављања од некога чије су слабе руке обавеза. То значи да ћете моћи да изводите више понављања по сету вежби, чиме сагоревате више калорија, губите више масти и изграђујете више мишића.


Снажнији стисак = бољи квалитет каснијег живота. Истраживања су сада показала да се снага стиска показала поузданим показатељем квалитета живота у старијим годинама. На пример, 1999. год студија закључио следеће:

„Међу здравим мушкарцима од 45 до 68 година, снага стиска рукама била је врло предвиђајућа функционална ограничења и инвалидитет 25 година касније. Добра мишићна снага у средњим годинама може заштитити људе од старијег инвалидитета пружајући већу сигурносну маргину изнад прага инвалидности. “


Снажнији стисак = боља отпорност на повреде. Мишићи и везивно ткиво који су ојачани отпорнији су на повреде, а ако се повреда ипак догоди, јаче ткиво се обично може брже опоравити, тако да сте поново на врху игре. Ово је посебно важно за спортисте који се баве контактним спортовима, посебно када руке играју тако велику улогу у успеху. На пример, док играчи фудбала и кошарке у великој мери зависе од снаге ногу и језгра, њихов учинак је у великој мери спутан заглављивањем прста или развојем болова у зглобу или подлактици. А ломљење или ишчашење зглоба збациће спортисту на клупу да утакмицу гледа са стране.

Сад кад смо установили да је много више укључено у тренинг стиска него само коришћење руку, и сада када знамо колико корисно може бити снажан стисак, погледајмо неке од многих дефинисаних образаца покрета који постоје код тренинга стиска.


Винтаге илустрација дизања мушкарца и мрена.

Врсте чврстоће приањања

Постоје многи дефинисани облици хватања. Неки укључују првенствено руке, док други укључују и рад зглоба и подлактице. Види доле.


Покрет специфичан за руке

Дробљење - Дробљење је акција затварања прстију против отпора. Сличне су природе, али се често заборављају стезање (обавијање прстију око нечега и стезање према длану) и стезање (усмеравање силе прстима према бешћутној линији).

Штипање - Штипање укључује хватање нечега палчевима супротно прстима. То може бити статично (без кретања, попут држања даске) ​​или динамичко (попут стезања ручица стезаљке).

Винтаге мушкарац држи се за руке онај други који седи на трупцима.
Подршка
- Држач подршке подразумева подизање нечега прстима узимајући највећи терет терета - обично на изометричан начин, попут мртвог дизања, редова и рада са кеттлебелл-ом. Треба напоменути да истинско држање потпоре подразумева добро умотавање прстију око шипке. Ако је дршка довољно велика да постоји размак између прстију и палца, то се назива подршка за отворене руке.

Винтаге мушкарци са пушкама.
Продужење
- Проширење руке је отварање прстију и палца (антагонистичко дејство на савијање прстију и палца).

Улнарно одступање зглоба.
Положај зглоба и подлактице

Улнарно / радијално одступање - Угибање зглоба према унутрашњој или спољној ивици подлактице. Изнад је приказано улнарно одступање. Кретање према страни палца било би радијално одступање.

Радијално одступање руком и пушењем цигаре.
Флексија / продужетак
- Флексија је савијање зглоба тако да се длан помера према предњем делу подлактице - приказано горе. Продужење је, дакле, антагонистички образац покрета и укључује померање зглоба тако да се задњи део руке помера према задњем делу подлактице.

Пронација / Супинација - То су термини који се дају ротацији подлактице. Пронација је окретање подлактице тако да је длан окренут надоле (слично лежећем положају, као у лежању лицем надоле), док је супинација окретање подлактице тако да длан гледа према горе.

Заокруживање зглоба док држите лопту.
Цирцумдуцтион
- Ово је комбинација свих горе поменутих образаца кретања, где се рука кружно креће око зглоба. То се такође може учинити држећи нешто, на пример са горе приказаним уређајем за пуцање, као потез полуге.

Савијање лакта са пронацијом подижући велику тежину.
Обрасци покрета лакта

Флексија (са пронацијом) - Савијање лакта тако да се подлактица приближи бицепсу дланом окренутим надоле (попут обрнутог кретања бицепса). Горе приказано, ово је веома важан покрет за спречавање и уклањање упала попут тениског лакта.

Флексија (са супинацијом) - Савијање лакта тако да се подлактица приближи бицепсу дланом окренутим нагоре (као нормално кретање бицепса, није приказано).

Продужење - Исправљање лакта, као у бенцх пресс-у. Свака слабост или одговорност у околној мускулатури може смањити ваш број на клупи и друге покрете.

Уобичајене вежбе обуке за хват

Хватаљке (Црусх Грип) Винтаге мушкарци дробе гриппер.
На тржишту постоји много врста хватаљки. Циљ је стиснути их тако да се ручке додирују. Неке компаније имају сертификате за затварање хватаљки. Хватаљке су вероватно најпопуларнији облик обуке за стисак. Свако треба да има сет. Ако можете да затворите број 3 од ИронМинд-а, сматра се да имате одличан стисак и можете добити сертификат (жене сада могу да овере на броју 2).

Стезање плоче (Пинцх Грип) Винтаге мушкарци седе и обојица се држе једни за друге.
То се постиже постављањем две или више плоча са глатким страницама, а затим их подижући са пода у стиснутом рукохвату. Уобичајене комбинације укључују 4 десетице, 2-25 и 7 пет. Ако можете да уштипнете 5 десетица, 2-35 или 8 петица, онда ћете имати одличан захват. Ако можете да уштипнете 6 десетица, 2-45 или 3-25, онда сте светска класа.

Блок тежине (Пинцх Грип)

То су заиста било који уређаји у облику блока, али најчешће су сломљене или одсечене главе бучице које се подижу са земље у Пинцх Грипу. Најпопуларнији циљ у тренингу хватања је подизање Блоб-а од 50 лб, половине бучице од 100 лб, коју је произвео Иорк Барбелл.

Подизање густе шипке (подршка отвореном руком) Винтаге човек полаже и чита књигу.
Како се дршка бучице задебља, постаје много теже подићи. Најпознатији подвиг чврстоће дебеле шипке је бучица Тхомас Инцх Реплица, тешка око 172 кг и дршка дебела скоро 2,5 инча. Све једна јединица са неротирајућим главама глобуса, чим звона напусте земљу, цела јединица почиње да се врти, ољуштавајући ваш стисак. Ова бучица је добила име по изазовној буци коју је у 19. веку користио снажни извођач Тхомас Инцх.

Начини за повећање снаге приањања

Постоји много начина да развијете своју снагу приањања, осим употребе опреме приказане у горњем одељку. Међутим, треба напоменути да иако класични рад руку и подлактица који се изводи и учи у теретанама обично укључује увојке на зглобовима, они заиста немају толико велики утицај као друге вежбе.

Баци каишеве. Да бисте почели да изазивате снагу руке и почели да градите стисак који ће вам омогућити да здробите руке других мушкараца (када су наклоњени), као и да произведете снагу доње руке која ће бити велика предност у другим облицима снаге и фитнес тренинг, спорт и ручни рад, прва ствар коју треба да урадите је да драстично смањите употребу каишева за подизање и других помагала за хватање у теретани. Свакако, када достигнете горњи ниво своје вучне снаге у покретима попут мртвог дизања и редова, обавезно се закачите тако да можете постићи свој циљ понављања, али на лакшим сетовима заиста нема потребе да користите каишеве.

Тренинг отворених руку
Човек у теретани који држи бучицу и ногу на клупи док вежба.
Што се тиче вежби специфичних за хват, најлакше што можете учинити је да одаберете справе које вас приморавају да подижете руком у отворенији положај. Једноставан начин да то урадите је употреба Фат Грипз или Грип4орце ручке приликом извођења покрета за вучу и увијање. Они иду право на дршке оруђа и захтевају више руку током кретања јер се прсти не могу у потпуности омотати око шипке или бучице.

Две руке штипање

Човек који подиже тешке бучице.

Светски рекорд у дворучном стиску, децембар 2009: 256,04 лбс

Поставите две плоче заједно са глатким страницама, као што су пар од 35 или 45. Затим провуците цев кроз средишњу рупу и додајте јој већу тежину. Ухватите поставку прекомерно и покушајте да је подигнете да закључа. Можете ићи на максимално дизану тежину или само изводити понављања или задржавања током времена. Горе приказани прикључак је подесиви уређај који се користи у такмичењима у снази приањања. Штипање за две руке један је од главних догађаја.

Тренинг пешкира Дршка за кеттлебелл са умотаним пешкиром.
Пешкири се могу користити за тренутне густе и динамичне површине за хватање (уверите се да је то јак пешкир који се неће поцепати). На пример, можете да превучете пешкир преко шипке и изводите навлаке (слично повлачењу ужета доле), да га прикачите на машину за каблове за извлачења и редове или око котлића (приказано горе) још динамичнији и метаболичкији метод тренирања стиска.

Плате Цурлс Човек са плочом увијен.
Закачите палац преко ивице плоче од 25 килограма и подуприте га дланом и равним прстима. Даље, покушајте да изведите увијање плочом, покушавајући да зглоб и прсти не извију под притиском. Ово је једна од најосновнијих метода обуке у стиску, али и једна од најтежих.

Дизање обрнутих бучица

Поставите бучицу од 30 до 40 килограма на главу и покушајте да је једном руком подигнете за врх у канџном стиску. Ако је потребно, користите број за помоћ при хватању. Када га добијете на овај начин, покушајте без употребе броја. Све бучице су различите и разликују се у степену тежине на основу свог облика, завршне боје и још много тога, али то је врло добра метода тренинга.

Обука ужета Човек који се уско извлачи у теретани. Т-бар Ред са конопцима за дршке.
Тренинг ужета је сјајан за кардио и кондиционе припреме, али многи не схватају колико јако ударају у стисак и подлактице.

Смернице за обуку у хватању за почетнике

Иако сви могу имати користи од укључивања редовног тренинга стиска у своје рутине вежбања, нису сви на истом нивоу снаге и неки људи су можда подложнији повредама. Због тога имајте на уму ове ситнице док започињете и напредујете.

Почните лагано: Почните тако што ћете модификовати своје редовно подизање тако да буде интензивније у хватању, а затим додајте још посла. На пример, можете да користите пешкир као дршку на редовима неколико недеља да бисте се руке навикли да раде више, а затим можете да почнете да додајете и друге уређаје и технике у тренинг.

Помичите се полако горе: За оне који тек почињу са тренингом хватања, волим да предложим један или два лифта интензивна у хватању по сесији једном недељно током две недеље. После две недеље, пређите на два тренинга где укључујете лифтове специфичне за хват. После месец дана, пуцајте на тренинге где тренирате стисак са озбиљним намерама до 3 пута недељно. Ово је обично довољно за готово све.

Пазите на јачину звука: Када изводите дизање рукохвата одвојено од остатка рутине, припазите на јачину звука. Обим тренинга схватите као број серија и понављања на тренингу. Већина људи врло добро напредује са снагом хватања ако остану у опсегу од 3 до 5 по 3 до 5 понављања када изводе дизања попут Двоструког стискања. То је укупно отприлике 9 до 25 покушаја у тренингу. Није толико пуно.

Обучите екстензоре: Да бисте наставили да напредујете, обавезно укључите тренинг за мишиће на задњој страни руке, екстензоре. То можете учинити лако и јефтино користећи велике гумице на глави брокуле или гумице од # 84 компаније Стаплес. Омотајте гумицу око прстију и палца, а затим их отворите против отпора траке. Ово је изненађујуће ефикасан начин рада са екстензорима. Ако можете да поновите више од 20 понављања, покушајте да додате још једну гумицу како бисте повећали отпор или задржите отворени положај 2 или 3 секунде пре следећег понављања.
________________________________________________

Једд Јохнсон је тренер снаге и такмичарски спортиста у грипу. Носилац је Светског рекорда у двоје руке, основни догађај на многим такмичењима у снази у хватању и воли ширење света о Грип спорту и значају јаких руку за спортисте. За стотине бесплатних чланака о обуци за држање, погледајте његову веб страницу на ДиеселЦрев.цом, и за бесплатних 8 недеља тренинга Грип Траининг пријавите се овде: Програм држања.

Сличан садржај