Вежба у телесној тежини за заузете мушкарце

{h1}


„Гет Ио Абс Ригхт Маио’ннаисе!“

Напомена уредника: Ако је данашњи изазов узети Фитнес тест маринаца понижава вас у жељи да уђете у бољу форму, а почетак тренинга са телесном тежином је одличан начин. Ево, Јим Смитх из Диесел Црев износи сјајан план за једног.


Многи мушкарци не схватају да се озбиљни мишићи и снага могу изградити само вежбама у телесној тежини. И не само то, тренинзи само са телесном тежином могу бити високог интензитета и изводити се на брзим тренингима током недеље.

Многи мушкарци немају времена да проводе сате у теретани јер имају породице, раде по дуго или су презаузети изласци на спојеве. Ипак, они и даље желе да остану у борбеној форми. За њих је кратки, интензивни тренинг са телесном тежином управо оно што је лекар наредио.


Па, која су основна правила када постављате рутину тренинга са телесном тежином?

  • Свакако бисте требали укључити што више покрета целог тела како бисте повећали интензитет и смањили време вежбања
  • Можете повећати интензитет покрета телесне тежине радећи више понављања, смањујући време одмора између вежби или променом угла покрета
  • Ако не можете да радите покрете пуном телесном тежином, можете да промените угао или користите еластичне траке да бисте испразнили покрет

Зашто је тренинг са телесном тежином тако ефикасан?

Најосновнији облик свих тренинга је тренинг телесне тежине. Бити у стању да покрећете сопствено тело у све 3 анатомске равни кретања; сагитални, фронтални и попречни, или у стварним ситуацијама, је кључ за флуидније покрете и превенцију повреда. У ствари, многи тренери неће дозволити дизачима да подижу тегове док не савладају тренинг телесне тежине. Ово би могло бити мало екстремно, али стање фитнеса у САД-у је веома тужно када многи људи, чак и деца, не могу ефикасно да померају сопствену телесну тежину.



На основном нивоу, тренинг телесне тежине побољшава:

  • Равнотежа
  • Координација
  • Мобилност
  • Реактивност
  • Стабилност
  • Слабости

Тако да видите, како побољшавате своју способност да контролишете своје тело, оно ће постати ваша основа снаге која иде напред када почнете да се бавите вежбама тренинга снаге с прогресивним отпором.


Постоје нека правила која треба поштовати за било који тренинг или програм вежбања. Свака сесија мора бити започета неким динамичним покретима да бисте напунили или узбудили централни нервни систем, повећали температуру језгра и припремили се за предстојеће захтеве рутине.

Ево примера вежбања у телесној тежини:

Загрејати


1. Мостови за глуте, 3 × 15

2. Тин Мен, 1 мин


3. Пириформис Стретцх, 2 × 5 свака нога

Разрадити


1А) Склекови изван опсега, 3 × 20

1Б) Бугарски сплитски чучњеви, 3 × 10 свака нога

2А) Подизања, 3 × 8

2Б) Шетња у ходу, 2к 1 мин (АМАП *, што је више могуће)

Загријавање

Вежба за загревање # 1: Мостови глутеуса

Овим покретом активирају се глутеуси и бутне кости који су одговорни за екстензију кука и отмицу кука. Уверите се да је контракција глутеуса и тетиве тетиве та која подиже кукове за сваку представу, а не само да стопала спушта према доле и хиперекстендира доњи део леђа. Ако се правилно уради, то је покрет кратког домета.

Рутинско загревање вежбања телесне тежине глутеу моста.

Човек подиже кукове са земље док вежба.

Вежба за загревање бр. 2: Лимени мушкарци

Након што активирамо глутеус и тетиве, радићемо на неким динамичним покретима. Шетајући напред-назад, дизач ће наизменично замахивати ногама, водећи рачуна да труп и кукови остану у неутралном положају.

У рутинској вежби човек подиже ногу.

Човек подижући ногу током вежбања.

Вежба за загревање # 3: Истезање пириформиса

Овај покрет побољшава покретљивост кукова и поравнавање карлице. Ово је сјајан покрет као додатак Тин Мен'с-у, јер додатно побољшава кретање кукова истезањем отмичара кука.

Пириформис Стретцх тренинг фитнес рутинско загревање.

Пириформис истезање тренинга.

Тхе Воркоут

1А) Склекови изван опсега

Овај покрет није само одличан за активирање више мишићних влакана и побољшање снаге и стабилности рамена, већ такође ствара и велики сандук. Склекови изван домета раде се рукама на повишеној површини попут блокова или замаха. Варијација замаха додаје много више потешкоћа кретању због фактора нестабилности.

Прекорачења изван домета током тренинга на игралишту.

Тренинг са повишеном телесном тежином у повишеном положају.

1Б) Бугарски сплитски чучњеви

Једнострани покрети често се заборављају у теретани у којој владају мртви лифтови и чучњеви. Али они су неопходни за одржавање равнотеже у куковима / отмичарима; побољшавају стабилност колена и преносе стварни свет у свакодневни живот и кретање.

Бугарска вежба за вежбање подељене чучњеве телесне тежине.

2А) Повлачења

Један од најбољих, ако не и најбољи градитељ масе за леђа. Извлачења имају превише варијација да би се нашле, али ево неколико:

  • Ширина рамена - конвенционална
  • Широко држање
  • Једне на другу страну
  • Чин-упс
  • Уски стисак
  • Повлачење пешкира
  • Л-седећи пулл-упови

Човек који се зауставља на тренингу игралишта Свингсет.

Ако имате проблема са лактом, треба користити ужи држач на крају натезања:

Рутина вежбања уског хватања за подизање телесне тежине.

2Б) Зидне шетнице

У овом тренутку смо побољшали покретљивост кукова, ојачали горњи и доњи део тела и сада ћемо погодити језгро. Зидне зидове чини се врло једноставним, покрет када започнете у носачу уз зид, а затим изађете док не будете паралелни са земљом. У том тренутку вратите руке назад у почетни положај. Па, није баш тако једноставно. Овај покрет ће вас брзо ударити у задњицу. Не само да ћете градити снажно језгро (против продужења), већ ћете развити озбиљну снагу и стабилност рамена.

Зидни ходник телесна тежина фитнес стојећи пусх уп.

Рутина вежбања вежбања телесне тежине у зиду.

Вјежба за тјелесну тежину у зиду за ходање према горе.Човек ноге на зиду радећи склекове у теретани.

Слушајте наш подцаст о домаћим тренинзима за мишиће и телесну тежину:


_____________________________

Јим Смитх, ЦСЦС је веома тражени предавач, аутор, консултант и тренер снаге у хттп://ввв.диеселцрев.цом/. Јим је стручњак за писање Мушка фитнес и члан особља Елите Фитнесс К / А. Јим је управо објавио свој нови производ убица за изградњу мишића, док губљење масти - све са само 3 кратка тренинги за изградњу мишића седмица - кликните овде.