12 вежби за равнотежу које можете радити на 2к4
Узимамо равнотежу здраво за готово.
Равнотежа је оно што нам омогућава да пређемо са седења на стајање и да ходамо и трчимо а да не паднемо равно на лице. Чак и када седите „мирно“, ваше тело се неприметно уравнотежује. Испод нивоа свести, наша тела и умови раде заједно како би одржали наше тежиште поравнато са нашом базом подршке током свакодневног живота.
Склони смо да не примећујемо осећај за равнотежу, јер су површине којима обично прелазимо обично прилично стабилне. Ходамо по равним, равним подовима и седимо на широким, чврстим столицама.
Кад год наиђемо на сложеност у нашем окружењу - попут залеђеног плочника или уске избочине - почињемо да постајемо оштро свесни свог осећаја за равнотежу. У оваквим ситуацијама одржавање тежишта поравнато са основом ослонца постаје мало замршеније. Будући да се наше тело и ум не сусрећу с таквим окружењима врло често, наш унутрашњи „жироскоп“ не функционише баш најбоље и ми или дивље млатарамо рукама и ногама или падамо доле. У најбољем случају изгледамо као спаз; у најгорем случају се повредимо.
Уместо да се помирите са губитком равнотеже када вам околина баци кривуљу центра гравитације, вежбајте ову физичку вештину.
Вежбање равнотеже не само да ће вам помоћи да се ефикасније крећете по сложеним површинама, већ може ојачати стабилност зглобова и пренијети се на спорт ако је играте. Још важније, може помоћи у спречавању неравнотеже која често долази са старењем, а главу може подићи чак и на правилним површинама. Сваке године падне свака трећа особа старија од 65 година. А кад стари људи падну, често ломе ствари попут кукова, што може изазвати клизање ка ослабљености и смрти.
Боље да наставите са агилношћу кроз превентивну праксу.
Срећом, вежбање равнотеже не захтева истрчавање и куповину опуштене линије или гимнастичке греде за равнотежу.
Само свратите до Хоме Депот-а на путу кући с посла и купите 2 × 4 за 5 долара.
Размотримо 2 × 4
Пре неколико година, Кате и ја смо радиле са а МовНат тренер овде у Тулси по имену Аарон Баулцх. Једна од првих ствари које нас је натерао била је да купимо 2 × 4 како бисмо поправили равнотежу. 2 × 4 је савршени део опреме за вежбање равнотеже из следећих разлога:
- Његова равна површина чини балансирање на њему мање тешким од балансирања на закривљеном предмету попут балвана, док уска ширина покрете чини довољно изазовним.
- Његови тестови за надморску висину уравнотежују се у већој мери од ходања по земљи, али је довољно низак да постоји мали или никакав ризик од повреда ако паднете.
- 2 × 4 можете ставити било где. У гаражи имам 2 × 4 метра дугачка 8 метара за дужу површину за вежбање покрета равнотеже. И имам 2 × 4 дугачка 4 метра ушушкана у својој дневној соби за било које вежбе у затвореном.
- То је јефтино.
- То је забавно. Изненадили бисте се колико је забавно балансирање на 2 × 4.
12 Вештине балансирања за вежбање на 2 × 4
Имаш 2 × 4?
Одлицно. Време је да почнете да вежбате неке покрете на њему.
Сви ови покрети потичу из МовНат методологија створио Ерван ЛеЦорре, којим се настоји систематски поново уводити и усавршавати природни образац кретања и физичке вештине, укључујући равнотежу.
Неки од њих су „обични“ покрети када се изводе на широким, стабилним површинама; они постају изазови равнотеже када их радите на уској површини 2Кс4.
2 × 4 стопе које држимо у кући за импровизоване радове на равнотежи.
Ове покрете можете вежбати било када. Радит ћу их на мојим дужим 2Кс4 између сетова док тренирам са мреном у гаражи, или ћу покренути краће 2 × 4 у својој дневној соби да предахнем од читања. Вероватно бисте могли да задржите кратки 2 × 4 у својој канцеларији и да током паузе шетате тамо и назад. Можда ћете добити неки смешан изглед, али можда ћете добити и људе који ће желети да вам се придруже.
У наставку приказујем кретање које користим на табли. Испробајте све ово. Мешајте их и подударајте. Радите више на онима који вам задају највише проблема. Погледајте Ерванову књигу, Пракса природног кретања, за још више покрета можете да радите на 2 × 4.
1. Равнотежа на једној нози
Једноставно балансирајте на једној нози истовремено. У почетку користите своје руке за противтежу, али онда покушајте да употребите слободну ногу за противтежу; у стварним животним ситуацијама можда нећете имати руке на располагању јер раде нешто попут ношења терета.
2. Ходајте напред / ходајте уназад 
Ходајте напред и назад на 2 × 4. Док ходате, покушајте да што мање гледате у 2 × 4.
3. Бочно мешање
Станите на даску на лоптицама стопала, стопала заједно. Пете би вам требале бити изван даске. Крените кораком у страну ногом у смеру у ком идете. Ставите задње стопало на предње стопало. Понављајте док не дођете до краја плоче, а затим промените смернице.
Бочно мешање је тежи начин за прелазак уске површине за ходање, али то је одличан начин да се упознате са својим тежиштем куковима да бисте се уравнотежили напред или назад.
Четири. Цросс Реверсе
Крените напред.
Задржите тежину на задњем стопалу и ставите предње стопало окомито на даску. Пребаците тежину на предње стопало.
Окрените кукове за 180 степени тако да сте окренути у супротном смеру у ком сте ишли.
Дозволите да се оно што је било ваше задње стопало поравна са даском. Пребаците тежину на то стопало и довршите ротацију кука.
Ходајте у супротном смеру. Покушајте поново са уназадом, али овог пута користите другу ногу као главну ногу.
Цросс Реверсе се користи за окретање правца на уској површини. Пружа велику стабилност током процеса уназад.
5. Пивот Реверсе
Станите на јаја својих ногу.
Окрените кукове за 180 степени. Помаже прво окретање главе, а затим кукова. Нисам то урадио на овој слици, али имајте то на уму. Током овог дела покрета треба да одржите равномерно распоређену тежину између обе ноге, иначе ћете пасти.
Сада сте на ногама, али у супротном смеру. Честитам.
Спустите пете на даску. Ходати.
Пивот рикверц је мало варљивији од унакрсног рикверца, али је много бржи.
6. Дееп Кнее Бенд
Станите ногама окомито на даску на лоптицама стопала.
Чучните у положај хватача. Основа за ослонац је на лоптама стопала са петама изван дасака, зглобовима или рукама ослоњеним на колена. Покушајте да задржите усправно, али опуштено држање.
Дееп Кнее Бенд је и добра вежба за балансирање и добро истезање.
7. Дубоки сплитски чучањ
У основи клечите на једном колену, али не допуштајући да вам колено додирује земљу. Спуштање у овај положај пружа велику стабилност јер спушта ваше тежиште. Добра је позиција за њу ако икада осетите да се изједначите током ходања напред.
8. Дееп Сплит Скуат Реверсе
Док сте у дубоком подељеном чучњу, пребаците тежину на задње стопало.
Почните да ротирате окрећући предњу ногу изнутра.
Средња точка уназад имаћете положај дубоког савијања колена.
Довршите обрнуто.
Као што и само име говори, овде се враћате уназад са положаја Дееп Сплит Скуат. Овај преокрет пружа највише стабилности и најсигурнији је начин преокрета јер је ваше тежиште ниже.
9. Пузање ногама
Колена су од земље. Једина тачка додира са даском су руке и лопте стопала.
10. Прелаз статива
Спустите се у положај дубоког савијања колена.
Ставите десну руку на даску. Сада сте у положају статива јер имате три додирне тачке са даском - руку и ноге.
Пуцајте десном ногом кроз рупу између десне и леве ноге. Задржите се у том положају секунду или две.
Поновите са друге стране.
Прелазак на статив је један од мојих најдражих покрета на дасци. То је забавно, динамично кретање које захтева да заиста размислите о томе како се крећете.
Једанаест. Скок и земљиште
12. Носите пондерисане предмете
Ваитер’с Царри с кеттлебелл; Носач преко рамена са врећом са песком; Фармерова шетња са котлићима.
Можете повећати ниво тешкоће хода преко даске носећи тешке предмете. Можете користити било који од носача које смо истакли у нашем посту Не дижите само тешко, носите тешко
Додатна средства: